Intervalle sind eine der wichtigsten Schlüsseleinheiten, um deine VO₂max auf dem Rad zu verbessern. Eine ganz bestimmte Form von Intervallen, bekannt als Rønnestad-30/15er, hat in letzter Zeit unter ambitionierten Radsportlern und Trainern regelrechten Kultstatus erlangt. Wir haben uns mit Ben zusammengesetzt – einem Coach der Road Cycling Academy in Australien –, um seine Insights zu den 30/15-Intervallen zu erfahren und zu zeigen, wie du sie effektiv nutzt.
Was genau sind Rønnestad-30/15er?
Populär wurden diese Intervalle durch den norwegischen Forscher Bent Rønnestad, dessen Arbeit sich auf die Steigerung der VO₂max konzentriert. Die Struktur klingt täuschend einfach: 30 Sekunden „on“ bei hoher Intensität, gefolgt von 15 Sekunden „off“ bei einer etwas geringeren (aber immer noch fordernden) Belastung. Dieses Muster wird innerhalb eines Satzes mehrfach wiederholt.
„Die Idee dahinter ist, so viel Zeit wie möglich bei oder über 90 % der VO₂max zu verbringen“, erklärt Ben. „Genau das sorgt für den Trainingsreiz.“ Obwohl es unkompliziert klingt, verschätzen sich viele Athleten bei der Intensität in den „off“-Phasen. Ben betont, dass diese 15-sekündigen Intervalle keine echte Erholung sind. „Viele nehmen in den 15 Sekunden zu viel Gas raus. Es sollte sich eher wie der obere GA1-Bereich oder sogar Renntempo (Tempo) anfühlen – gerade genug, damit du die nächsten 30 Sekunden wieder voll attackieren kannst, ohne dass deine Herzfrequenz zu weit absinkt.“
Vorteile jenseits der VO₂max
Obwohl die Steigerung der VO₂max das Hauptziel ist, regen 30/15er auch andere Anpassungsprozesse an. Radsportler können eine höhere Mitochondrien- und Kapillardichte sowie einen verbesserten Laktatabbau und eine stärkere neuromuskuläre Aktivierung durch die wiederholten Antritte erwarten.
„Weil du viel höhere Intensitäten fährst, ist die neuromuskuläre Beteiligung größer“, sagt Ben. „Außerdem wirst du besser darin, Laktat abzubauen – was im Renngeschehen entscheidend ist.“
So integrierst du 30/15er in dein Training
Ben empfiehlt, konservativ anzufangen – besonders dann, wenn diese Art von Intervall neu für dich ist.
Beginne mit zwei bis drei Sätzen zu je neun Wiederholungen. Visierte dabei rund 110 % deiner Schwelle während der 30 Sekunden „on“ an und 50 % während der 15 Sekunden „off“. Steigere die Wiederholungen oder die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise.
- Ein gutes Warm-up ist unerlässlich. Ben rät zu mindestens zwei einminütigen Belastungen bei 110–120 % der Schwelle, um das System vor dem Start der Intervalle „aufzuwecken“.
- Diese Intervalle können das ganze Jahr über genutzt werden, sind aber besonders effektiv in VO₂max-fokussierten Aufbauphasen oder als Rennvorbereitung für Kriterien und Straßenrennen.
„Wenn du Zeitfahrer oder IRONMAN-Athlet bist, wirst du dich wahrscheinlich viel früher in der Saison auf diese Intervalle konzentrieren und kurz vor dem Wettkampftag zu längeren Steady-State-Einheiten übergehen“, erklärt er.
Indoor- vs. Outdoor-Training
Aufgrund der präzisen Anforderungen lassen sich 30/15er oft am besten indoor auf dem Smart-Trainer absolvieren.
„In acht von zehn Fällen ist das kein Workout, das man auf flacher Straße sicher durchziehen kann“, gibt Ben zu bedenken. „Aber wenn du einen langen, gleichmäßigen Anstieg und gutes Wetter hast, ist draußen genial.“
Mit Tools wie TrainingPeaks Virtual können Coaches Einheiten im laufenden Betrieb anpassen, die dann direkt mit dem Trainer-Setup des Athleten synchronisiert werden. „Die Integration und die einfache Bedienung sind ein Riesenvorteil“, sagt Ben. „Wenn mir ein Athlet schreibt, dass er sich etwas ausgebrannt fühlt, kann ich das Workout sofort optimieren.“
Funktionieren 30/15er auch für Läufer?
Obwohl 30/15er ursprünglich für den Radsport entwickelt wurden, wurden sie auch beim Laufen und Langlaufen getestet. Die praktischen Herausforderungen – wie das schnelle Ändern der Laufbandgeschwindigkeit oder die Pace-Anpassung auf der Bahn – machen die Umsetzung allerdings kniffliger.
„Ich sehe hier eine große Chance für Läufer, vor allem im Amateurbereich“, meint Ben. „Physiologisch gesehen würden sie genauso davon profitieren wie Radsportler.“
Abwechslung bringt Schwung ins Leben (und ins Training)
Obwohl Ben ein großer Verfechter von 30/15ern ist, betont er, dass kein einzelnes Workout ein Allheilmittel ist. Die Mischung mit traditionellen vier- bis fünfminütigen VO₂max-Intervallen oder „abfallenden“ VO₂-Intervallen (bei denen die Belastung hart beginnt und allmählich nachlässt) hält Athleten motiviert und bereitet sie auf unterschiedliche Rennanforderungen vor.
„Ich sehe es als die Aufgabe eines Coaches, wissenschaftlich auf dem neuesten Stand zu bleiben und das Ganze so zu übersetzen, wie es für den jeweiligen Athleten am besten funktioniert“, unterstreicht Ben. „Es kommt auf den Kontext und die Ziele an – es geht nicht nur darum, das wissenschaftlich fundierteste Programm zu basteln, sondern dasjenige, das ihnen die besten Erfolgschancen garantiert.“
