El entrenamiento basado en el umbral de lactato se ha puesto bastante de moda en los últimos años debido, en parte, al éxito de varios noruegos en pruebas de atletismo y triatlón. Ciertos deportistas, incluidos Jakob Ingebritsen y Gustav Iden, han logrado grandes éxitos mediante el control de la intensidad basado en la medición de lactato en el entrenamiento. El lactato es una sustancia comúnmente mal entendida en el cuerpo. La creencia popular tiene una visión negativa del lactato – algo que se acumula cuando nos esforzamos- que los atletas en mejor forma producen menos y, por lo tanto, pueden trabajar a más intensidad durante más tiempo. Pero esta es una interpretación demasiado simplista de lo que está sucediendo. El lactato no es un producto de desecho como se creía.
¿Qué es el lactato?
Para un deportista, el lactato es un subproducto metabólico que juega un papel vital en el suministro de energía para el ejercicio y puede medirse para realizar un seguimiento del rendimiento. Cuando el cuerpo humano consume carbohidratos, se produce lactato. Es un metabolito esencial, una sustancia que nuestro cuerpo utiliza como combustible. No juega ningún papel en la fatiga como una vez se pensó. A pesar de esto, el lactato en sangre aumenta con la intensidad del ejercicio, al igual que la frecuencia cardíaca y la RPE (tasa de percepción de esfuerzo). El lactato se mide en mmol/l (milimoles por litro de sangre). La cantidad de lactato en nuestra sangre a varias intensidades puede ayudarnos a construir una imagen de la eficiencia metabólica de un atleta.
Tests de lactato
La cuestión de si un deportista debe o no hacerse un test de lactato es uno de los recursos más que cualquier otra cosa. Los tests de lactato son extremadamente útiles para identificar debilidades, como por ejemplo un deportista con una base aeróbica pequeña en relación con su capacidad. Dicho esto, la utilidad del test solo se puede aplicar en el contexto del protocolo utilizado durante el mismo. Desafortunadamente, en realidad no existe ningún protocolo estandarizado o reconocido para llevar a cabo estas pruebas, pero un fallo muy frecuente es la utilización de escalones demasiado cortos. El valor del lactato en la sangre no es instantáneo. Por ejemplo, supongamos que la concentración de lactato en sangre de un ciclista es de 1,5 mmol/l a 300 W y, dos minutos después, presenta la misma concentración. Se podría obtener un valor de lactato más elevado a la misma intensidad si el escalón fuese de cinco o más minutos. Idealmente, los protocolos deberían tener escalones de al menos cinco minutos.
Ir a un laboratorio de ciencias del deporte
En función de la localización de los deportistas se tendrá más fácil acceso a un laboratorio de ciencias del deporte. El precio también varía según el lugar donde se encuentre, pero se puede esperar un coste aproximado de la mitad de lo que puede costar un analizador de lactato. Cuando se acude a un laboratorio, debemos asegurarnos de que el protocolo cumpla con los siguientes estándares:
- Los escalones del protocolo deben ser de cinco minutos o más.
- Si es en bici, que la prueba la hagan sobre la bici del deportista.
- Se debe registrar la potencia y la frecuencia cardíaca en los dispositivos del deportista.
El ciclista entrena en su bicicleta con su medidor de potencia y su pulsómetro. Ninguno de estos dispositivos mide exactamente lo mismo que los demás, pero todos miden de manera consistente. Si tu deportista se somete a una prueba en una bicicleta estática que mide un 5% más que su medidor de potencia y las zonas se establecen a partir de esta referencia, es una receta para la decepción y el sobreentrenamiento. Lo más importante es que las mediciones sean consistentes, por lo que las pruebas de laboratorio deben simular el entorno de entrenamiento lo más fielmente posible. Esto significa que las zonas de entrenamiento calculadas en cada fase de la prueba se pueden aplicar al entrenamiento en el mundo real.
Comprar un analizador de lactato
Otra opción es comprar un analizador de lactato. Por lo general, se pueden adquirir por unos pocos cientos de dólares y se han vuelto populares entre los profesionales y aficionados entusiastas en los últimos años.
Para realizar una prueba de lactato en casa, el ciclista debe realizar el mismo protocolo que haría en un laboratorio. En un rodillo de transmisión directa con el modo erg habilitado es relativamente fácil. En el caso de la carrera a pie, el atleta puede necesitar ayuda para tomar las muestras, pero los principios del test son los mismos.
Cómo hacer un test de lactato casero
Siempre es preferible que un profesional experimentado realice este tipo de tests en un entorno controlado, pero hay casos en los que el acceso no está disponible. Aquí hay algunos consejos sobre cómo realizar una prueba usando un analizador de lactato en el campo.
- Se debe contar con una persona que nos pueda ayudar: tomar muestras de lactato en sangre es relativamente fácil, pero cuando un deportista está activo y sudoroso, necesitará que alguien tome la muestra por él.
- Control de la intensidad: un control estricto de la intensidad es fundamental para un test de lactato en rampa exitoso. Si es en carrera, esto se puede lograr de manera más eficiente en una cinta de correr.
- Empezar con calma: el primer escalón de la rampa debe ser un “ritmo de recuperación”, un trote muy suave o una intensidad de pedaleo muy tranquila. A partir de ahí, se debe aumentar la intensidad en 20-30W cada 5-8 minutos tomando una medida de lactato al final de cada escalón.
- Toma de notas: al realizar cualquier experimento de laboratorio, es importante tomar notas. Es posible descubrir que ciertas cosas funcionan mejor que otras, y escribir esto durante la prueba será muy útil para futuros tests.
- Mida todo lo que pueda: es posible que no siempre tenga acceso al lactato durante las sesiones. Querrá saber cómo se comparan los valores de lactato con la frecuencia cardíaca, la RPE y la potencia.
Valores de lactato en contexto
Después de la invención de los potenciómetros, a los entrenadores les llevó mucho tiempo entender qué significaban esos números en el contexto del entrenamiento. Con los valores de lactato pasa lo mismo. En individuos sanos, las concentraciones de lactato en sangre están entre 0 y 2mmol/l. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, este valor aumentará de forma relativamente constante hasta alrededor de 4-4,5 mmol/l, y se observará un aumento rápido exponencial a partir de esos valores. Los valores máximos de lactato pueden superar los 20 mmol/l, pero esto depende en gran medida del deportista. Los atletas con un mayor porcentaje de fibras rápidas probablemente podrán producir valores máximos de lactato más elevados. Es más probable que un corredor de media distancia tenga una mayor producción máxima de lactato que un corredor de maratón. Los valores máximos de lactato pueden reducirse en deportistas que experimentan síntomas de sobreentrenamiento.
VLa Max, AeT y AnT
Medir la producción de lactato de un deportista en varios contextos puede proporcionarnos una gran cantidad de información. Estos son tres conceptos útiles para comprender los datos de lactato.
VLa Max: es la tasa máxima de producción de lactato en los músculos. Este es un marcador del rendimiento del sistema de energía glucolítico. Un VLa Max alto es beneficioso para algunos atletas y perjudicial para otros. Un VLa Max alto es bueno para un velocista, pero para un triatleta de Ironman, no tanto. Si se necesitan grandes cantidades de energía durante períodos cortos de tiempo, un VLa max alto es bueno, pero tiene el costo de un AnT más bajo en relación con el VO2 max.
El VLa Max se puede entrenar con sprints largos repetidos. Series a intensidades máximas de 30 a 60 segundos con una recuperación completa son una buena forma de fomentar una alta producción de lactato.
AeT: el umbral aeróbico, a menudo denominado LT1, es el primer punto en el que el lactato se eleva por encima de los niveles de reposo. Por ejemplo, si un corredor de maratón capaz de correrlo en 2h20’ sale y hace un trote de 30 minutos a 5:00 min/km, veriamos que su valor de lactato está en valores basales al finalizar esa carrera. Si corriera durante 30 minutos a su ritmo de maratón, su valor de lactato en sangre probablemente estaría en su AeT al final de la carrera. Elevar el umbral aeróbico es bueno para todos los deportistas de resistencia, a diferencia de elevar el VLa Max, que solo es bueno para algunos atletas.
El umbral aeróbico se puede mejorar entrenando correctamente la zona 2.
AnT: el umbral ‘anaeróbico’, a menudo denominado LT2, es el punto en el que el aumento de lactato se vuelve exponencial. Esto también se conoce como el “punto de inflexión del lactato” y es esencialmente la parte inferior de la aceleración en la curva exponencial. Esta intensidad sería aproximadamente equivalente al FTP de un ciclista y es la intensidad que un atleta puede mantener entre 30 y 60 minutos, dependiendo de lo bien entrenado que esté.
Entrenar el segundo umbral puede ser complicado, y la forma más eficiente de hacerlo es objeto de acalorados debates. En términos generales, las repeticiones al 95-105 % de LT2 con una relación trabajo-descanso de 2:1 es un buen punto de partida.
Perfiles de deportistas en función de su curva de lactato
Los atletas con diferentes fortalezas y debilidades serán identificables a partir de sus curvas de lactato, y estas curvas evolucionarán con el tiempo. En la fase de base, muchos entrenadores intentan desplazar la curva de lactato de sus atletas hacia la derecha, una indicación de que el entrenamiento de resistencia aeróbica ha sido efectivo. Lo contrario podría verse al final de la temporada donde la curva se puede desplazar hacia la izquierda.
La línea azul en este gráfico es la de un ciclista que acaba de reiniciar el entrenamiento después de un descanso y la línea naranja es después de un período de entrenamiento base. El desplazamiento hacia la derecha de la curva de lactato, indica que se ha mejorado la resistencia aeróbica. Igualmente, a medida que la intensidad aumenta, vemos que los valores de lactato tardan más en subir, indicando una mejora también a intensidades más elevadas. La forma de las curvas sigue siendo similar, lo cual indica que el perfil metabólico de este deportista no ha cambiado mucho.
Triatlón: no todos los deportes son iguales
Los valores de lactato no son los mismos en todos los deportes. Sabemos que el lactato se produce en los músculos y luego se transporta en la sangre. En pocas palabras, diferentes músculos significan diferentes valores de lactato. Esta es la razón por la que es importante replicar las condiciones de entrenamiento cuando se realizan las pruebas, ya que cada deporte tendrá unas zonas de entrenamiento específicas. Un test de lactato en bici no va a aportar ninguna información para el entrenamiento de carrera. Evaluar los niveles de lactato en ciclismo y carrera de forma independiente es sin duda una buena práctica, e incluso en diferentes bicicletas (ruta y cabra) según el ciclista y los objetivos.
Puntos clave para los entrenadores
- El lactato no es un producto de desecho sino un metabolito esencial, y un deportista puede necesitar crear más o menos, dependiendo de su disciplina.
- No todos los protocolos de los tests de lactato son iguales. Lo ideal es usar escalones de 5 a 8 minutos.
- La curva de lactato de un deportista cambiará con el tiempo dependiendo de su enfoque de entrenamiento y estado fisiológico actual; estos cambios, en el contexto de otras métricas así como con las sensaciones del deportista, pueden usarse para decidir qué sistemas de energía entrenar y en qué carreras enfocarse.
- El lactato se produce en los músculos, así que asegúrese de que durante los tests se replique el trabajo muscular de los entrenamientos.
Referencias
Goodwin, M.L. et al. (2007, July). Blood Lactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769631/
Sanders, R. (2018, May 23). Rehabilitating lactate: from poison to cure. Retrieved from https://news.berkeley.edu/2018/05/23/rehabilitating-lactate-from-poison-to-cure/
