La creencia predominante en la comunidad de los deportes de resistencia es que cuanto más se entrena, más eficiente es el sistema cardiovascular, y por lo tanto, menor será su frecuencia cardíaca, tanto en reposo como en ejercicio.
Sin embargo, así como el deportista A puede ganar 4 kilos de músculo durante un bloque de entrenamiento de fuerza, mientras que el deportista B gana cinco y el deportista C simplemente mantiene su masa, también es posible que respondan de manera diferente al entrenamiento de resistencia. Veamos qué se puede inferir cuando un deportista tiene frecuencias cardíacas más altas en reposo y en entrenamiento, cómo puede esto afectar a su planificación y qué otros datos podemos usar para evaluar las respuestas al entrenamiento, la recuperación y la competición.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal en reposo?
En cualquier aspecto de la fisiología humana, puede ser irresponsable catalogar algo como normal o anormal. Es típico que la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de los deportistas sea menor que la de la población general, que su capacidad máxima sea mayor y que puedan realizar más trabajo a una frecuencia cardíaca más baja que una persona no entrenada.
Como resultado, es común encontrar frecuencias cardíacas en reposo en el rango de 40 a 60 latidos por minuto (LPM), y en deportistas de élite algunos podrían incluso caer por debajo de esa cifra. Las mujeres suelen tener una FC ligeramente más alta que los hombres porque sus corazones suelen ser más pequeños y, por lo tanto, necesitan bombear más rápido para enviar una cantidad similar de sangre.
Esto no solo se aplica a las personas sedentarias, sino también a los atletas: WHOOP informa que el hombre promedio que usa su tecnología tiene una FCR de 55,2, mientras que la mujer promedio es de 58,8.
Dicho esto, probablemente sería mejor clasificar el rango de FCR entre los atletas como “típico” en lugar de “normal”. Desde una perspectiva clínica, la Clínica Mayo afirma que una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 100 LPM es saludable. Entonces, técnicamente hablando, podrías tener algunos deportistas cuyas frecuencias cardíacas en reposo estén muy por encima del promedio de tu grupo e incluso que algunos superen los tres dígitos.
Si bien estos números pueden ser atípicos entre tus deportistas, estos individuos no son disfuncionales ni están en riesgo desde un punto de vista médico. Los autores de un estudio publicado en PLOS ONE señalaron que la FCR puede variar significativamente sin ser un problema de salud, siempre que la frecuencia de una persona no se salga mucho de su rango habitual.
¿Por qué algunos atletas tienen una frecuencia cardíaca en reposo más alta?
Al igual que la composición corporal y el metabolismo, la frecuencia cardíaca en reposo tiene un componente genético. Si comienzas a entrenar a alguien que anteriormente ha sido sedentario, que está regresando de una lesión o cirugía prolongada, o que ha ha estado una temporada sin entrenar, entonces es probable que su frecuencia cardíaca sea más alta. Mientras que, los deportistas más experimentados que han estado acumulando kilómetros de manera constante probablemente tendrán, como regla general, frecuencias cardíacas en reposo más bajas.
Sin embargo, este no es siempre el caso. Podría ser que uno de tus clientes tenga antecedentes familiares de problemas cardiovasculares que lo predispongan a una frecuencia cardíaca más alta en reposo y durante el ejercicio. Aquí también pueden entrar en juego factores del estilo de vida. Si alguien tiene problemas crónicos de sueño o se encuentra en un período determinado en el que la duración y la calidad de su sueño están comprometidas (como un padre primerizo o un trabajador por turnos), entonces su frecuencia cardíaca en reposo probablemente sea más elevada que en situaciones con un buen estado de descanso.
De manera similar, alguien que bebe mucha cafeína tiene más probabilidades de tener una frecuencia cardíaca en reposo más alta, al igual que una persona que está atravesando una situación de alto estrés. Además, recuerde que el solo hecho de ser observado puede crear una alteración (una variación del efecto Hawthorne), razón por la cual cuando uno de sus atletas acude a una visita al médico, puede sorprenderse al ver que sus pulsaciones son más altas de lo habitual. Lo mismo podría ocurrir al medir las pulsaciones con cualquier aplicación.
Si bien un deportista que tiene una frecuencia cardíaca en reposo más alta (digamos 75 LPM) probablemente no sea motivo de preocupación, se debe observar si aumenta con el tiempo o si se ven picos que parecen un terremoto en un sismógrafo en un gráfico. En este caso, se recomienda un control de la carga más exhaustivo así como un análisis de sus hábitos de vida para encontrar las posibles causas. Si te preocupan las fluctuaciones o los aumentos en la FC de cualquiera de tus deportistas, debemos recomendarles que consulten con un médico deportivo.
Frecuencias cardíacas más altas durante el entrenamiento
Una segunda forma de evaluar la eficiencia cardíaca de tus deportistas, registrar su progreso y evaluar la efectividad de los planes de entrenamiento es ver cómo evoluciona su frecuencia cardíaca durante varios tipos de entrenamiento y cómo cambia con el tiempo. Hay muchas formas diferentes de asignar diferentes zonas o rangos de frecuencia cardíaca. Una de las marcas más experimentadas en el análisis de la frecuencia cardíaca, Polar, los desglosa de la siguiente manera:
| Zona | Intensidad | Porcentaje de FCmáx |
|---|---|---|
| Zona 1 | Muy ligera | 50–60% |
| Zona 2 | Luz | 60–70% |
| Zona 3 | Moderada | 70–80% |
| Zona 4 | Difícil | 80–90% |
| Zona 5 | Máximo | 90–100% |
Para establecer la frecuencia cardíaca máxima de cualquier atleta, el método tradicional es utilizar 220 menos la edad, aunque, como compartí con mis coautores, el Dr. Andy Galpin y Brian Mackenzie, en nuestro libro Unplugged, esta es una metodología limitada ya que muchos deportistas de cierta edad sobrepasan sin problema esa cifra. En su lugar, mejor hacer un test para comprobar la FC máxima durante un intervalo corto e intenso y a partir de ahí trabajar hacia atrás para determinar las zonas de entrenamiento.
Al igual que sucede con la frecuencia cardíaca en reposo, puede haber algunas sorpresas en este tipo de evaluación del entrenamiento. En teoría, los atletas que tienen frecuencias cardíacas máximas de trabajo más altas y más bajas en reposo tienen corazones y pulmones más eficientes. Pero a veces, los datos no respaldan esto, y alguien que tiene una menor eficiencia cardiovascular sobre el papel podría contradecir esto en la práctica con sus valores de frecuencia cardiaca. En este caso, es posible que deba cambiar los rangos esperados de las zonas de entrenamiento para adaptarse a resultados tan contradictorios.
Al igual que con la frecuencia cardíaca en reposo, puede que no importe mucho en qué rango de pulsaciones estén tus deportistas durante cada zona de entrenamiento. Pero si su capacidad cardiovascular parece disminuir en lugar de mejorar a medida que avanzan en un plan de entrenamiento, esto podría ser un indicador de sobreentrenamiento, falta de recuperación o ambos. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca simple para evaluar las frecuencias cardíacas durante el entrenamiento y en reposo a lo largo del tiempo te ayudará a identificar tendencias y encontrar anomalías entre los datos de su grupo de entrenamiento.
Mire la variabilidad de la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima de trabajo y el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca son tres formas de medir y controlar la eficiencia cardíaca. Pero es discutible que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) sea igual de significativa, si no más, particularmente cuando se trata de medir la recuperación después de un entrenamiento así como la predisposición para la siguiente sesión.
Si bien una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente se considera mejor, con la HRV, cuanto mayor sea la variación, mejor. ¿Por qué? Esto indica un tono parasimpático más alto y sugiere un mejor equilibrio de la función del sistema nervioso autónomo. Los números consistentemente altos de HRV sirven para confirmar que un deportista se está adaptando a los estímulos de entrenamiento planificados y se está recuperando adecuadamente entre sesiones.
Lograr el equilibrio adecuado entre trabajo y descanso es clave para garantizar puntuaciones más altas de HRV. Si se exige demasiado al deportista, sus puntuaciones de HRV podrían disminuir. El sueño también es absolutamente crucial, ya que un deportista que ha descansado bien tiene más probabilidades de recuperarse.
La forma más rápida para que un atleta pase de un estado simpático (estresado) a uno parasimpático (relajado) es manipulando su respiración. Una revisión publicada en la revista Breathe encontró que la frecuencia respiratoria óptima para impactar positivamente la HRV es seis respiraciones por minuto. Por lo tanto, puedes proponer a tus deportistas que después del entrenamiento y antes de acostarse, intenten respirar con inspiraciones nasales de cinco segundos y exhalaciones durante tres a cinco minutos, lo que debería mejorar su HRV.
Si los datos de HRV de alguno de tus deportistas (que pueden medirse mediante innumerables aplicaciones, pulseras y relojes inteligentes) comienzan a bajar, es posible que tenga que reducir el volumen general y los niveles de intensidad durante un tiempo así como aumentar los niveles de recuperación.
Vuelta las pulsaciones en reposo
La rapidez con la que los deportistas pueden reducir su frecuencia cardíaca después del entrenamiento puede ser tan importante como su frecuencia cardíaca en reposo y cómo varía durante las diferentes sesiones. La recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio no sólo es útil para evaluar el estado físico de tus deportistas, sino que también podría ayudar a identificar una amenaza para su salud general.
Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine encontró que aquellas personas cuya frecuencia cardíaca disminuyó menos de 12 latidos por minuto después de un ejercicio intenso tenían una tasa de mortalidad significativamente mayor. Entonces, si alguno de tus deportistas tiene dificultades para bajar sus pulsaciones después del entrenamiento, podrías sugerirle que consulte a un cardiólogo para asegurarse de que no haya un problema mayor.
Referencias
Quer, G., et al. 2020. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. Retrieved from https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0227709
Cole, C., Blackstone, E., Pashkow, F., et al. 1999. Heart-Rate Recovery Immediately after Exercise as a Predictor of Mortality. Retrieved from https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199910283411804
Russo, M., Santarelli, D., O’Rourke, D. Dec. 2017. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
Translation by Yago Alcalde
