Se você tem como objetivo prova de endurance, seja terminar uma Maratona ou um Ironman, é provável que você siga alguma forma uma rotina de treinos estruturados. Este treinamento provavelmente inclui diferentes zonas de treinamento, intensidades e treinos distribuídos ao longo da semana.
Cada zona de treinamento tem um propósito. No entanto, os planos de treino mais eficazes dão prioridade à Z2. Este sem dúvidas é um dos aspectos mais importantes do desempenho esportivo em provas de endurance.
Muitos atletas iniciantes ou jovens caem na armadilha de pensar que a única maneira de ficar mais rápido é sempre treinar forte. Infelizmente, ao negligenciarem a Zona 2, isso faz com que eles percam ganhos no desempenho.
Treinar em Z2 melhora seu desempenho atlético no nível celular. Melhora sua capacidade de utilizar gordura de limpar o lactato de forma eficaz, dessa forma você pode treinar mais e consequentemente ficará mais forte.
Atletas profissionais não pulam os treinos na Zona 2
Trabalho com profissionais e atletas de elite há mais de 18 anos, incluindo ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores. Durante esse tempo descobri que treinar na Zona 2 é fundamental para melhorar o desempenho.
Atletas de elite de endurance dedicam entre 60%-75% de todo seu tempo treinando na Zona 2.
Dados muito semelhantes em diferentes modalidades foram descritos por treinadores do mundo todo, assim como na literatura científica.
O objetivo de cada zona de treino é provocar adaptações fisiológicas e metabólicas específicas. Compreender quais adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades pode ajuda-lo a ajustar e a melhorar seus treinos.
Para compreender isso primeiro você precisa entender o metabolismo muscular.
Metabolismo Energético em Atletas; O papel do ATP, Gorduras e Carboidratos
A capacidade de se exercitar de um atleta depende, em última análise, da sua capacidade de transformar energia química em energia mecânica.
O músculo precisa sintetizar trifosfato de adenosina, ou ATP, para realizar a contração muscular.
O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos energéticos nas células humanas. É frequentemente chamado de “unidade monetária molecular” das células e é sintetizada constantemente durante o exercício.
A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos: metabolismo anaeróbio e aeróbio. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos mais utilizados, com alguma contribuição de proteínas.
A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também armazenada no músculo esquelético em pequenas quantidades. Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio na musculatura esquelética (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%).
A intensidade do exercício (estresse metabólico e fisiológico), bem como o padrão de recrutamento das fibras musculares ditam o sistema energético e o substrato que é ativado, que então se correlaciona com as diferentes zonas do treinamento.
Utilização do Substrato Energético e Intensidade do Exercício
A maioria das zonas de intensidade gera ATP através do metabolismo aeróbio, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo no nível de condicionamento do indivíduo, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gordura e carboidratos, embora os carboidratos sejam utilizados em pequenas taxas durante intensidades de treino baixa e moderada.
Em intensidades de treino mais elevadas (acima dos 75% do VO2 máximo), a geração do ATP aumenta para manter as demandas de contração muscular.
A gordura não consegue sintetizar ATP com rapidez suficiente, então a utilização de carboidratos aumenta e ele se torna o substrato energético predominante. Isso ocorre porque a síntese de energia derivada dos carboidratos é mais rápida que a da gordura.
Os carboidratos tornam-se o principal substrato energético utilizado pela musculatura esquelética em intensidades de exercício de até 100% do VO2 máx. Acima desta intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbia, portanto o ATP precisa ser gerado através do metabolismo anaeróbio, também chamado de fosforilação do substrato.
Essencialmente, ir devagar permite que seu corpo use gordura como combustível e, à medida que você aumenta o ritmo, cresce a demanda por carboidratos.
Recrutamento de Fibras Musculares: Contração Lenta x Contração Rápida
A musculatura esquelética consiste de dois tipos de fibras musculares – Tipo I, também conhecido como contração lenta, e Tipo II, contração rápida.
As fibras de contração rápida também são divididas em dois subgrupos chamados Tipo IIa e IIb. A contração das fibras musculares segue um padrão de recrutamento sequencial, onde as fibras musculares do Tipo I são recrutadas primeiro.
À medida que a intensidade do exercício sobe, as demandas musculares contráteis aumentam e as fibras musculares do Tipo I não conseguem sustentar a demanda. É quando as fibras musculares do Tipo IIa entram em ação e, eventualmente, à medida que a intensidade continua aumentando, o Tipo IIb é recrutado.
Simplificando as fibras de contração lenta são usadas em velocidades mais lentas e de contração rápida em velocidades mais rápidas.
Cada fibra muscular possui propriedades bioquímicas diferentes e, portanto, comportamentos diferentes durante o treino e competição.
Quais Fibras Musculares são Usadas em Diferentes Zonas do Treinamento
Cada intensidade do treinamento requer diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares:
As fibras musculares Tipo IIb tem pouca densidade mitocondrial. Essas fibras usam principalmente glicose e ATP para energia anaeróbia instantânea.
As fibras musculares do Tipo I têm a maior densidade e capacidade mitocondrial,
Você estimula fibras musculares do Tipo I durante o treinamento da Zona 2. Portanto você estimula o crescimento e a função mitocondrial, o que melhora sua capacidade de utilizar gordura. Esta é a chave para o desempenho de atletas de modalidades de endurance.
Ao melhorar a capacidade do seu corpo de utilizar a gordura como combustível você preserva o glicogênio. Você pode então usar esse glicogênio no final da competição ou do treino quando a intensidade aumentar.
Benefícios Adicionais do Treinamento na Zona 2
Além da utilização da gordura, as fibras musculares do Tipo 1 também são responsáveis pela remoção do lactato. O lactato é subproduto da utilização da glicose, que é utilizada em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida.
O lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida. No entanto o lactato precisa ser eliminado, caso contrário ele se acumula. É quando as fibras musculares do Tipo 1 desempenham o papel fundamental na depuração do lactato.
As fibras musculares do Tipo 1 contêm um transportador chamado MCT-1, que capta o lactato e o transporta para a mitocôndria. Em seguida, é reutilizado como energia.
Treino na Zona 2 aumentam a densidade mitocondrial, bem como os transportadores MCT-1.
Isso melhora sua capacidade de eliminar o lactato, que é fundamental para o desempenho atlético.
Com que Frequência Você Deve Treinar na Zona 2?
Um atleta de endurance nunca deve parar de treinar na Zona 2.
Nos primeiros 2-3 meses de treino na pré-temporada, o planejamento ideal deve incluir 3-4 dias por semana de treinos na Zona 2. Seguidos por 2-3 dias por semana conforme a temporada se aproxima e dois dias de manutenção quando a temporada estiver a todo vapor.
Incorporar em sua rotina treinos regulares na Zona 2 não apenas aumenta sua resistência e utilização de gordura, mas também melhora seu desempenho geral, tornando-o um componente essencial para atletas de qualquer nível.
