BƠI 1.500 M · ĐẠP 40 KM · CHẠY 10 KM
Giáo án Olympic Triathlon 12 tuần bằng tiếng Việt
Gopeaks Olympic Triathlon Training Plan — lộ trình tiếng Việt cho người tập ba môn tại Việt Nam: tập đều, chuyển môn tự tin, bước vào ngày đua với kế hoạch phân phối sức.
Giáo án dành cho ai?
Người trưởng thành đã có nền tảng, hướng tới cự ly Olympic. Trước khi bắt đầu, bạn nên bơi liên tục 800 m, đạp dễ 90 phút, chạy dễ 45 phút và duy trì khoảng 5 giờ tập/tuần trong ít nhất 4 tuần.
Bạn nhận được gì?
- 82 bài trên lịch: 81 buổi chuẩn bị có Structured Workout và 1 bài hướng dẫn ngày thi đấu; 12 note tuần gồm chuẩn bị, mục tiêu, điều chỉnh và đánh giá cuối tuần.
- Hướng dẫn tiếng Việt về khởi động, bài chính, thả lỏng, RPE và cách giảm bài khi mệt.
- Hai buổi bơi, hai buổi đạp và ba buổi chạy mỗi tuần trong tuần 1–11, gồm chạy ngắn sau đạp. Thứ Hai nghỉ.
- Tuần 4 và 8 hồi phục; tuần 11–12 giảm tải; checklist chuyển tiếp và ngày đua.
Khối lượng minh bạch
Tuần 1–4: 5:20 · 5:44 · 6:10 · 4:18.
Tuần 5–8: 6:15 · 6:41 · 7:10 · 4:50.
Tuần 9–11: 7:17 · 7:39 · 5:25.
Tuần 12: 1:35 chuẩn bị, gồm một buổi bơi tùy chọn, cộng ngày thi đấu. Mốc 3 giờ trên lịch ngày đua chỉ là dự trù, không phải mục tiêu thành tích.
Thời gian bơi là ước tính; thời gian chuyển tiếp ngoài bài tập. Khối lượng có thể giảm theo mức hồi phục.
Tập theo cảm nhận, hiểu rõ từng bài
81 buổi có cấu trúc khởi động, bài chính, hồi phục/nghỉ khi có và thả lỏng, kèm hướng dẫn tiếng Việt. Cường độ theo RPE; không cần FTP, CSS hoặc đồng hồ công suất. Hãy đọc mô tả trước buổi tập. Khả năng gửi bài sang thiết bị phụ thuộc loại bài và thiết bị; chưa kiểm thử đồng bộ thực tế. Cần xe an toàn, mũ bảo hiểm, giày phù hợp và nơi bơi có giám sát. Nước mở chỉ tập khi có HLV/cứu hộ.
Đồng hành cùng Gopeaks
Biên soạn bởi Gopeaks Coaching. Giá mua là giáo án tự tập; không bao gồm theo dõi, trả lời không giới hạn hoặc điều chỉnh cá nhân. Kết quả phụ thuộc nền tảng, sức khỏe và mức tuân thủ, không cam kết thời gian về đích.
Chọn lộ trình phù hợp
Sprint Triathlon 8 tuần · Triathlon 70.3 xây nền 12 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Hỗ trợ chọn và sử dụng giáo án: hello@gopeaks.coach.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.