BƠI • ĐẠP • CHẠY • CHUYỂN TIẾP
Giáo án Sprint Triathlon 8 tuần bằng tiếng Việt
Gopeaks Sprint Triathlon Training Plan cho người đã có nền tảng, hướng tới cự ly 750 m bơi – 20 km đạp – 5 km chạy. Tập đều, kiểm soát sức và làm quen chuyển tiếp.
Kiểm tra đầu vào trước khi mua
Dành cho người lớn đã bơi sải 400 m liên tục thoải mái, đạp 45 phút và chạy nhẹ 25 phút; đang duy trì 3–4 giờ tập/tuần trong ít nhất 4 tuần gần đây. Nếu chưa đạt, hãy xây nền trước hoặc chọn chương trình dài hơn.
Lịch rõ ràng, từng bước đến ngày thi
- 54 buổi gồm bơi, đạp, chạy và một mục ngày thi đấu; 8 note tuần về chuẩn bị, thực hiện, đánh giá và checklist trước giải.
- Tuần 1–7: 2 buổi bơi, 2 buổi đạp, 2 buổi chạy chính và 1 bài chạy ngắn ngay sau đạp.
- Thứ Hai nghỉ; tuần 4 phục hồi; tuần 7 giảm tải; tuần 8 tập nhẹ và chuẩn bị thi đấu.
- Mỗi buổi có mục tiêu, cách thực hiện và phương án giảm tải. Bài chuyển tiếp tăng từ 8 lên tối đa 18 phút chạy sau đạp.
Khối lượng thực tế
Tuần 1: 3:33 • Tuần 2: 3:57 • Tuần 3: 4:22
Tuần 4: 3:10 • Tuần 5: 4:38 • Tuần 6: 5:03
Tuần 7: 4:02 • Tuần 8: 1:15 tập trước giải.
Mục ngày thi được đặt 1:40 để dự toán lịch, không phải cam kết thành tích. Thời gian thực tế và giới hạn hoàn thành theo người tập và giải. Buổi bơi gồm thời gian nghỉ; chuyển tiếp cần thêm khoảng 3–5 phút.
Tập theo cảm nhận, có hướng dẫn cụ thể
Phần lớn buổi ở mức nhẹ–vừa, RPE 3–4/10. RPE là mức gắng sức tự cảm nhận trên thang 0–10. Không cần kiểm tra tối đa hay bắt buộc có power meter. Đọc mô tả của từng buổi; không mặc định mọi bài đều tự chuyển bước trên đồng hồ.
Chuẩn bị nước mở và ngày thi
Có hướng dẫn T1/T2, kiểm tra hành trang, phân phối sức và phương án thay thế khi chưa sẵn sàng. Bơi trong bể không thay thế kỹ năng nước mở: nếu giải bơi ngoài trời, cần tập có HLV/đội cứu hộ giám sát trước giải. Không bơi một mình.
Gopeaks Coaching
Phát triển từ thư viện huấn luyện Gopeaks, chuẩn hóa thành chương trình tự tập bằng tiếng Việt. Giáo án cố định, không bao gồm HLV theo dõi dữ liệu, sửa kỹ thuật trực tiếp hay tư vấn cá nhân hằng ngày. Không cam kết thời gian về đích.
Chọn lộ trình phù hợp
Olympic Triathlon 12 tuần · Sprint Triathlon – bản tiếng Anh. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Hỗ trợ chọn và sử dụng giáo án: hello@gopeaks.coach.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.