Xây nền vững. Tập có mục tiêu.
Triathlon 70.3 • 12 tuần • Tiếng Việt
Khối aerobic xây sức bền trước giai đoạn chuyên biệt thi đấu.
Giáo án này dành cho ai?
Bạn đã tập đều ít nhất 6 tuần, bơi liên tục 400 m, đạp dễ 75 phút và chạy dễ 35 phút. Có thể dành 5–6 giờ ở tuần đầu, tăng dần theo chương trình. Đây là khối xây nền, không phải giáo án từ số 0 hoặc lịch 12 tuần đi thẳng tới ngày đua 70.3.
Bạn nhận được gì?
- 96 buổi: 24 bơi, 24 đạp, 36 chạy (gồm 12 chạy chuyển tiếp), 12 sức mạnh bổ trợ.
- 84 buổi bơi–đạp–chạy có cấu trúc Workout Builder; sức mạnh có động tác, số vòng, thời gian làm và nghỉ.
- 12 note mục tiêu tuần kèm bài đọc Gopeaks; 2 note hướng dẫn bắt đầu và điều chỉnh.
- 3 chu kỳ tăng dần, giảm tải ở tuần 4, 8, 12. Khoảng 4 giờ 43–9 giờ 10/tuần; thời gian bơi là dự kiến.
Bạn sẽ tập như thế nào?
Thứ Hai nghỉ; thứ Ba bơi; thứ Tư đạp + sức mạnh; thứ Năm chạy dễ; thứ Sáu bơi; thứ Bảy đạp dài + chạy chuyển tiếp; Chủ nhật chạy bền. Mỗi bài ghi mục tiêu, khởi động, phần chính, thả lỏng và cách giảm tải.
Đạp theo %FTP; chạy/bơi theo ngưỡng pace cá nhân, kèm cảm nhận nỗ lực. IF/TSS đạp–chạy tự tính từ cấu trúc. Bơi và sức mạnh không gán IF/TSS cố định; tổng TSS hiển thị chưa bao quát toàn bộ tải. Ưu tiên kỹ thuật và hồi phục hơn việc đuổi chỉ số.
Bắt đầu sau khi mua
- Áp dụng giáo án vào lịch TrainingPeaks, chọn thứ Hai bắt đầu.
- Mở note BẮT ĐẦU TẠI ĐÂY; cài ngưỡng riêng cho từng môn, đọc hướng dẫn và kết nối thiết bị tương thích.
- Xem lịch cả tuần; đọc mô tả trước mỗi buổi. Lỡ buổi thì tiếp tục lịch, không dồn buổi dài để bù.
- Ghi RPE và mức mỏi sau tập; giảm thời lượng khi hồi phục kém.
Cần chuẩn bị gì?
Bể bơi, xe đạp hoặc trainer, đường chạy và thiết bị ghi tập. Cảm biến công suất/smart trainer để dùng mục tiêu %FTP; nếu chưa có, dùng hướng dẫn RPE trong bài. Đồng bộ bài phụ thuộc thiết bị và môn. Thuê bao TrainingPeaks Premium, thiết bị và phí bể bơi không nằm trong giá giáo án.
Ai đồng hành và liên hệ ở đâu?
Gopeaks – HLV Điều Xuân Trung. Hỏi cách chọn/sử dụng gói: Email hello@gopeaks.coach hoặc gọi 0866 036 099.
Đây là giáo án tự tập; không mặc định bao gồm phân tích hằng ngày, điều chỉnh cá nhân hoặc buổi trực tiếp. Dịch vụ 1-1 có quyền lợi riêng cần xác nhận. Vấn đề tài khoản/thanh toán/đồng bộ: TrainingPeaks Help Center.
Không cam kết thành tích cụ thể.
Chọn lộ trình phù hợp
70.3 Build 12 tuần · 70.3 chuẩn bị thi đấu 20 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.