Tập có mục tiêu. Sẵn sàng cho 70.3.
20 tuần • Tiếng Việt • Bơi 1,9 km – Đạp 90 km – Chạy 21,1 km
Từ xây nền, phát triển ngưỡng đến tập chuyên biệt, giảm tải và thi đấu.
Giáo án có phù hợp với bạn?
Bạn đã tập đều ít nhất 6–8 tuần; bơi liên tục 400 m, đạp dễ 75 phút và chạy dễ 35 phút. Có thể tập 6 ngày/tuần, dành khoảng 5–6 giờ ở tuần đầu và tăng dần. Đây không phải chương trình từ số 0; không cam kết thời gian về đích.
Bạn nhận được gì?
- 139 bài bơi–đạp–chạy có cấu trúc Workout Builder, 20 buổi bổ trợ/linh hoạt, 1 hoạt động race đa môn và ngày nghỉ khởi đầu.
- 24 ghi chú: đủ 20 mục tiêu tuần, hướng dẫn bắt đầu, cách điều chỉnh, kiến thức ngưỡng/VO2 và checklist thi đấu.
- Tuần 1–12 xây nền; tuần 13–15 có ngưỡng đạp 3 × 8 → 3 × 10 phút và VO2 4 × 3 phút; tuần 16 hồi phục; tuần 17–18 chuyên biệt; tuần 19–20 giảm tải và thi đấu.
- Đạp dài đến 180 phút, brick chạy đến 30 phút, chạy bền đến 80 phút. Phần lớn thời gian vẫn tập dễ.
- Tuần 1–19 khoảng 4 giờ 43–9 giờ 30; tuần 20 khoảng 2 giờ 20 trước race. Thời gian bơi là dự kiến; thời gian race tùy cá nhân.
Bạn sẽ tập như thế nào?
Thứ Hai nghỉ; thứ Ba bơi; thứ Tư đạp + bổ trợ; thứ Năm chạy; thứ Sáu bơi; thứ Bảy đạp + brick; Chủ nhật chạy bền.
Đạp theo %FTP; chạy/bơi theo ngưỡng riêng từng môn, kèm RPE. IF/TSS đạp–chạy tính từ cấu trúc; bơi, bổ trợ và race không gán số tùy ý. Tổng TSS kế hoạch có thể chưa phản ánh đầy đủ mọi môn.
Bắt đầu sau khi mua
- Áp dụng giáo án, căn race vào Chủ nhật tuần 20. Nếu giải khác ngày, trao đổi HLV cách điều chỉnh.
- Đọc note BẮT ĐẦU TẠI ĐÂY; cài ngưỡng hiện tại cho từng môn và kết nối thiết bị.
- Xem lịch cả tuần, đọc mô tả trước buổi. Lỡ buổi thì điều chỉnh hợp lý, không dồn bài để bù.
- Ghi RPE; giảm tải khi hồi phục kém.
Cần chuẩn bị gì?
Bể bơi, xe đạp/trainer, đường chạy an toàn và thiết bị ghi tập. Công suất kế/smart trainer hỗ trợ %FTP; khi không có, dùng hướng dẫn RPE. Đồng bộ bài phụ thuộc môn và thiết bị. Bơi ngoài trời cần kỹ năng và giám sát phù hợp; không bơi một mình. Thiết bị, phí bể bơi và TrainingPeaks Premium không nằm trong giá giáo án.
Ai hỗ trợ và liên hệ ở đâu?
HLV Điều Xuân Trung và đội ngũ Gopeaks. Hỏi cách dùng: Email hello@gopeaks.coach | 0866 036 099.
Đây là giáo án tự tập, không mặc định gồm coaching 1-1, phân tích dữ liệu hằng ngày, chỉnh lịch cá nhân hay buổi trực tiếp. Lỗi tài khoản, thanh toán và đồng bộ: TrainingPeaks Help Center.
Chọn lộ trình phù hợp
70.3 xây nền 12 tuần · 70.3 Intermediate 16 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Gopeaks tại TP.HCM có huấn luyện online theo mục tiêu. Khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.