70.3 Intermediate • 16 tuần • Tiếng Việt
Chuẩn bị cho 1,9 km bơi – 90 km đạp – 21,1 km chạy với bài có cấu trúc và hướng dẫn tiếng Việt.
Gói này dành cho ai?
Người trưởng thành đã tập đều 6–8 giờ/tuần trong ít nhất 6–8 tuần; có kinh nghiệm ba môn; bơi liên tục thoải mái 1.500–1.800 m, đạp 2 giờ và chạy 60 phút. Đây là chương trình Intermediate, không dành cho người bắt đầu từ số 0 hoặc đang phục hồi chấn thương.
Bạn nhận được gì?
- 16 tuần với 111 bài bơi, đạp, chạy có cấu trúc; 16 buổi sức mạnh/linh hoạt và một mục thi đấu cuối chương trình.
- 22 ghi chú: mục tiêu từng tuần, cài đặt ngưỡng, điều chỉnh tải, tập bù, bơi ngoài trời, brick, tiếp năng lượng và checklist thi đấu.
- Tiến trình tempo/sweet spot, ngưỡng chạy, ngưỡng đạp và một bài VO2 ngắn có chủ đích; phục hồi ở tuần 4, 8, 12 và taper trước race.
- Thực hành chuyển tiếp đạp–chạy, phân phối sức và thói quen tiếp năng lượng trong buổi dài.
Lịch tập và thời gian
Tuần 1–15: 5 giờ 20 phút đến 9 giờ 30 phút/tuần. Trung bình toàn chương trình khoảng 7 giờ 18 phút/tuần; tuần thi đấu 2 giờ 20 phút, chưa tính cuộc đua. Thứ Hai nghỉ; mỗi tuần thường có 2 buổi bơi, 2 buổi đạp, 3 buổi chạy (gồm brick) và một buổi bổ trợ. Đạp dài tối đa 3 giờ, chạy dài 80 phút, brick chạy tối đa 30 phút.
Cách bắt đầu
Áp dụng giáo án để cuộc đua rơi vào Chủ Nhật tuần 16. Đọc các ghi chú “BẮT ĐẦU TẠI ĐÂY” và “CÀI ĐẶT” trước buổi đầu. Cần hồ bơi, xe đạp, thiết bị đo công suất hoặc smart trainer; cài FTP đạp và ngưỡng chạy hiện tại. Bơi sử dụng cự ly, kỹ thuật, cảm nhận và CSS cá nhân khi phù hợp. Kết nối thiết bị tương thích trong TrainingPeaks để đồng bộ bài được hỗ trợ.
IF/TSS đạp và chạy là chỉ số dự kiến theo cấu trúc và ngưỡng cá nhân, không phải kết quả bảo đảm. TSS bơi được đánh giá sau tập theo dữ liệu và ngưỡng cá nhân; buổi sức mạnh được theo dõi bằng thời lượng và cảm nhận. Điều chỉnh theo sức khỏe, hồi phục, thời tiết và hướng dẫn trong giáo án; không dồn các buổi nặng khi lỡ lịch.
Hỗ trợ từ Gopeaks
HLV Điều Xuân Trung | Gopeaks. Hỗ trợ lựa chọn gói, cài đặt và cách sử dụng: hello@gopeaks.coach • 0866 036 099.
Đây là giáo án tự tập. Không bao gồm coaching 1:1, phân tích hằng ngày hay tài khoản TrainingPeaks Premium. Không cam kết thành tích hoặc mức tăng FTP/VO2max; kết quả tùy nền tảng và khả năng thực hiện.
Chọn lộ trình phù hợp
70.3 chuẩn bị thi đấu 20 tuần · 70.3 Build 12 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.