TỪ NỀN TẢNG ĐẾN VẠCH XUẤT PHÁT 70.3
12 tuần cuối • Tiếng Việt • Có ngưỡng, VO2 và brick
Bơi 1,9 km · Đạp 90 km · Chạy 21,1 km
Gói này dành cho ai?
Bạn đã tập ba môn đều 6–8 tuần, khoảng 6–8 giờ/tuần; bơi liên tục 1500–1900 m, đạp 120 phút và chạy dễ 60 phút, hồi phục tốt. Muốn có lộ trình 12 tuần tiến đến race thay vì tự ghép các bài rời rạc? Đây là bước tiếp theo sau giai đoạn nền. Nếu chưa đạt đầu vào, hãy chọn gói Base hoặc lộ trình 20 tuần và hỏi Gopeaks trước khi mua.
Bạn nhận được gì?
- 83 bài bơi, đạp, chạy có cấu trúc; 12 buổi sức mạnh/linh hoạt và hướng dẫn ngày race.
- 12 note mục tiêu tuần + 5 hướng dẫn: bắt đầu, ngưỡng/IF/TSS, điều chỉnh lịch, ngưỡng–VO2 và checklist thi đấu.
- Ngưỡng đạp 3 × 8 → 3 × 10 phút; VO2 4 × 3 phút có hồi phục; khối chuyên biệt 3 × 15 phút dưới ngưỡng.
- Đạp dài tối đa 180 phút, brick 30 phút, chạy dài 80 phút; luyện phân phối sức và tiếp năng lượng.
Lộ trình 12 tuần
Tuần 1–3: củng cố sức bền. Tuần 4: hồi phục. Tuần 5–7: phát triển ngưỡng và VO2 có kiểm soát. Tuần 8: hồi phục. Tuần 9–10: chuyên biệt 70.3. Tuần 11–12: giảm tải và thi đấu.
6 ngày tập/tuần, thứ Hai nghỉ; thứ Tư và thứ Bảy có hai hoạt động. Tuần đầu khoảng 8 giờ 05; tuần cao nhất 9 giờ 30; tuần nhẹ 5 giờ 40. Tuần race có 2 giờ 20 trước thi đấu. Thời gian bơi là dự trù và thay đổi theo pace/nghỉ.
Cách bắt đầu và thiết bị
Áp dụng giáo án để ngày cuối tuần 12 trùng race Chủ nhật. Đọc note bắt đầu và cài FTP đạp, ngưỡng pace chạy, CSS bơi trước buổi đầu. Cần bể bơi, xe an toàn, mũ bảo hiểm và đồng hồ GPS. Power meter hoặc smart trainer giúp dùng mục tiêu %FTP; có hướng dẫn RPE khi thiếu công suất. Kiểm tra thiết bị tương thích trước khi đồng bộ.
IF/TSS đạp và chạy được tính từ cấu trúc/ngưỡng; không phải điểm phải đạt. Bơi theo cự ly, không gán cứng IF/sTSS khi chưa có dữ liệu cá nhân. Có hướng dẫn giảm tải, lỡ buổi và bơi mở. Không cam kết thời gian về đích.
Ai đồng hành cùng bạn?
Điều Xuân Trung | Gopeaks
Hỗ trợ chọn gói, cài đặt và cách dùng: hello@gopeaks.coach · 0866 036 099.
Đây là giáo án tự tập. Không bao gồm TrainingPeaks Premium, coaching 1-1, phân tích từng buổi hoặc điều chỉnh cá nhân hằng tuần.
Chọn lộ trình phù hợp
70.3 xây nền 12 tuần · 70.3 chuẩn bị thi đấu 20 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.