Giáo án chạy bộ cho người mới: chạy–đi bộ 8 tuần
8 tuần • 3 buổi/tuần • 24 bài có cấu trúc • Hướng dẫn tiếng Việt
Gopeaks đồng hành cùng người mới bắt đầu chạy bộ tại Việt Nam với giáo án tiếng Việt trên TrainingPeaks (Vietnamese beginner run walk training plan). Từ những đoạn chạy một phút, xây thói quen vận động và tiến tới hai đoạn chạy nhẹ mười phút có đi bộ xen kẽ. Tập theo thời lượng và cảm nhận, không cần chạy nhanh hoặc kiểm tra ngưỡng.
Gói này dành cho ai?
Người trưởng thành đã đi bộ liên tục 30 phút thoải mái, không có đau hiện tại ảnh hưởng dáng đi và có thể dành ba ngày mỗi tuần. Phù hợp để bắt đầu thói quen chạy–đi bộ ở nỗ lực dễ; không phải chương trình phục hồi chấn thương.
Bạn nhận được gì?
- 24 bài cấu trúc thời gian và RPE: đi bộ khởi động, chạy nhẹ, đi bộ hồi phục, thả lỏng.
- Mỗi buổi 28–37 phút, tổng 84–107 phút/tuần.
- 8 note tuần gồm việc cần chuẩn bị, lịch tập và tiêu chí đánh giá cuối tuần; thêm 4 hướng dẫn bắt đầu, cường độ, điều chỉnh và bước tiếp theo.
- Tuần 4 giảm tải, tuần 8 củng cố; được hướng dẫn lặp tuần khi cần.
Cách tập và thiết bị
Xếp thứ Ba, thứ Năm và Chủ nhật hoặc giữ ít nhất một ngày không chạy giữa hai buổi. Chạy RPE 2–3/10 và nói được câu đầy đủ; đi bộ RPE 1–2/10. Giữ cả phần đi bộ sau lần chạy cuối. Giày quen chân và điện thoại/đồng hồ bấm giờ là đủ. Gửi bài sang đồng hồ tùy tính năng thiết bị; đọc mô tả nếu thiết bị không hiển thị mục tiêu RPE.
IF/TSS Planned là ước tính thủ công phục vụ kế hoạch, không phải số đo ngưỡng cá nhân hoặc chỉ tiêu phải đạt. Theo dõi thời lượng, cảm nhận và hồi phục; không tăng tải để chạy theo điểm số.
Đầu ra thực tế
Buổi cuối gồm hai đoạn chạy 10 phút, tổng 20 phút chạy có đi bộ xen kẽ. Không cam kết chạy liên tục 20–30 phút hoặc hoàn thành 5 km. Chỉ tăng mức khi tuần hiện tại dễ chịu và hồi phục bình thường.
Hỗ trợ từ Gopeaks
Hỏi cách chọn và sử dụng gói: hello@gopeaks.coach — Coach Điều Xuân Trung. Giáo án tự tập không gồm theo dõi/điều chỉnh cá nhân 1:1 hoặc TrainingPeaks Premium. Cần cá nhân hóa? Xem huấn luyện online Gopeaks, dịch vụ riêng.
Chọn bước tiếp theo
Tiếp tục xây thói quen trước khi tăng mục tiêu. Xây nền aerobic 8 tuần dành cho người đã đáp ứng đầu vào của gói; 5 km phát triển thành tích cần nền chạy sẵn. Hoàn thành chạy–đi bộ không tự động đủ điều kiện cho hai gói này. Đọc yêu cầu trước khi chọn, chỉ theo một giáo án chính.
Cần tiếng Anh? Run Walk English dùng cùng lịch tập; không cần mua cả hai bản.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.