5 km • 8 tuần • Tập có mục tiêu, về đích chủ động
4 buổi chạy/tuần • Tiếng Việt • Dành cho người đã có nền tảng
Củng cố sức bền, phát triển khả năng duy trì nỗ lực gần ngưỡng và làm quen VO2 ngắn. Hiểu mục đích từng tuần và chuẩn bị chiến thuật 5 km.
Gói này phù hợp với ai?
Người trưởng thành đã chạy đều 3–4 buổi/tuần trong ít nhất 6–8 tuần, khoảng 15–25 km hoặc 2–3 giờ/tuần; chạy liên tục 40–45 phút thoải mái và đã hoàn thành 5 km. Kết quả phụ thuộc nền tảng và khả năng thực hiện; không cam kết sub-20/sub-25 hay thành tích cá nhân.
Bạn nhận được gì?
- 31 buổi chạy có cấu trúc theo ngưỡng pace cá nhân và một mục race 5 km cuối chương trình.
- Tempo 3 × 5 phút; ngưỡng 3 × 6 rồi 3 × 7 phút; VO2 5 × 2 phút với hồi phục rõ ràng. Các tuần phát triển có một buổi chất lượng chính.
- 12 ghi chú: đủ mục tiêu 8 tuần, cách dùng, ngưỡng/IF/TSS, điều chỉnh lịch và checklist thi đấu; kèm bài đọc Gopeaks và nguồn chuyên môn phù hợp.
- Tuần 4 hồi phục; tuần 7–8 giảm tải trước race. Chạy dài tối đa 60 phút; có hướng dẫn rút ngắn khi mệt.
Thời gian cần dành
Tuần 1–7: 2 giờ đến 2 giờ 57 phút/tuần. Tuần 8: 65 phút tập ngắn cộng race 5 km và khởi động/thả lỏng ngày đua. Trung bình lịch khoảng 2 giờ 24 phút/tuần, chưa tính ngày đua. Chạy thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ Nhật; các ngày còn lại nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Bắt đầu thế nào?
- Áp dụng kế hoạch để Chủ Nhật tuần 8 trùng ngày giải hoặc ngày kiểm tra 5 km.
- Đọc ghi chú BẮT ĐẦU và CÀI ĐẶT, đặt đúng Run Threshold Pace từ năng lực hiện tại.
- Mở từng bài xem các bước; đồng bộ với đồng hồ/thiết bị tương thích khi được hỗ trợ. Chuẩn bị giày quen chân và tuyến chạy an toàn.
- Ghi RPE và hồi phục. Nóng ẩm/dốc hoặc thiếu ngủ thì điều chỉnh nỗ lực theo hướng dẫn; không dồn bài để bù.
% Threshold Pace được quy đổi theo tốc độ, không nhân trực tiếp với phút/km. IF/TSS là dự kiến theo cấu trúc và ngưỡng riêng; race không gán thời gian/IF/TSS chung.
Gopeaks đồng hành cùng bạn
HLV Điều Xuân Trung | Gopeaks
Hỗ trợ chọn gói, cài đặt và cách sử dụng: hello@gopeaks.coach • 0866 036 099.
Cần điều chỉnh theo mục tiêu và lịch sống? Tìm hiểu huấn luyện cá nhân Gopeaks.
Giáo án tự tập không bao gồm coaching 1:1, phân tích dữ liệu hằng ngày, tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoặc TrainingPeaks Premium. Người mới từ số 0 cần xây nền trước; khi đang ốm hoặc chấn thương, hoãn chương trình.
Chọn đúng chu kỳ tiếp theo
Chưa đủ nền chạy liên tục? Xem Xây nền aerobic 8 tuần và kiểm tra đầu vào của gói.
Sau hồi phục, nếu muốn nâng cự ly: 10 km 8 tuần hoặc Half Marathon 12 tuần. Đọc đầu vào và tuần mẫu trước khi mua; hoàn thành 5 km không tự động đủ nền cho 21,1 km.
Chọn một giáo án chạy chính mỗi chu kỳ. Không ghép thêm bài ngưỡng/VO2max lên lịch này. Nếu muốn một chu kỳ chuyên biệt sau đó, hãy trao đổi với Gopeaks về mục tiêu, kinh nghiệm bài nhanh và khả năng hồi phục để chọn đúng gói.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.