Xây nền aerobic: đều đặn trước khi chạy nhanh
8 tuần • 4 buổi/tuần • Tiếng Việt • Cấu trúc theo pace
Dành cho ai?
Người trưởng thành đã chạy đều 6–8 tuần, quen 4 buổi và 2–2,5 giờ/tuần, chạy liên tục dễ 40–45 phút. Không dành cho người bắt đầu từ số 0 hoặc phục hồi chấn thương.
Bạn nhận được gì?
- 32 buổi chạy dễ, đủ khởi động, phần chính và thả lỏng.
- 8 ghi chú tuần và 4 hướng dẫn: cách dùng, cài đặt, đổi lịch, chọn chu kỳ tiếp.
- Thời lượng tuần: 2g25, 2g35, 2g50, 2g00, 3g00, 3g10, 3g20, 2g35.
- Chạy dài 45–70 phút; tuần 4 hồi phục, tuần 8 củng cố. Không có interval nặng, test bắt buộc hay mục race.
Cách tập và sử dụng
Xem tuần mẫu 3 và 7; áp dụng lịch rồi đọc BẮT ĐẦU, CÀI ĐẶT. Chạy thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ Nhật; ngày khác nghỉ hoặc vận động nhẹ. Dùng ngưỡng chạy hiện tại nếu có, không cần test tối đa chỉ để bắt đầu. Theo dõi trên TrainingPeaks hoặc thiết bị tương thích khi được hỗ trợ.
RPE 2–3/10, nói được câu đầy đủ. Phần chính 70–82% tốc độ ngưỡng chỉ là gợi ý, không phải ngưỡng aerobic được đo. Phần trăm áp dụng cho tốc độ, không nhân với phút/km. Chậm dưới dải hoặc đi bộ ngắn khi nóng, dốc hay mệt. IF/TSS dự kiến theo ngưỡng riêng là ước tính, không phải điểm số cần đạt. Chỉ tăng khi hồi phục tốt; có thể lặp tuần hoặc rút ngắn buổi, không tập bù.
Chọn bước tiếp theo
Chọn một chu kỳ chạy chính phù hợp mức sẵn sàng; không chồng hai lịch hay thêm bài ngưỡng/VO2max lên lịch xây nền.
Hỗ trợ từ Gopeaks
HLV Điều Xuân Trung • hello@gopeaks.coach: hỗ trợ chọn gói, cài đặt và sử dụng. Giáo án tự tập không gồm coaching 1:1, phân tích hằng ngày, dinh dưỡng cá nhân hay TrainingPeaks Premium. Cần cá nhân hóa? Coaching Gopeaks là dịch vụ riêng.
Hoãn khi ốm, chấn thương hoặc chưa hồi phục. Không cam kết thành tích hay mức tăng thể lực.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.