BƠI VỮNG KỸ THUẬT • TÍCH LŨY SỨC BỀN
Giáo án bơi kỹ thuật và sức bền 4 tuần cho triathlon
12 buổi bằng tiếng Việt, phát triển từ chuỗi bài 50–100–200 m trong thư viện huấn luyện Gopeaks. Gopeaks Swim Technique & Endurance dành cho người tập triathlon tại Việt Nam muốn củng cố phần bơi trong bể.
Gói này phù hợp với ai?
Người lớn đã bơi sải liên tục 200 m thoải mái, duy trì 2–3 buổi và khoảng 3–4 km bơi mỗi tuần trong 3–4 tuần gần đây. Đây là gói chuyên môn bơi, không phải khóa học biết bơi hoặc giáo án đủ cả ba môn.
Bạn nhận được gì?
- 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 37–56 phút; lịch thứ Ba, Năm, Bảy.
- Khởi động, kỹ thuật, bài chính, nghỉ giữa lượt và thả lỏng ghi rõ từng buổi.
- Phương án giảm tải, thay drill khi chưa thành thạo và điều chỉnh cho bể 25/50 m.
- 4 note tuần gồm chuẩn bị, mục tiêu, điều chỉnh và tiêu chí đánh giá cuối tuần.
- Tuần cuối giảm tải; bài lặp lại 10 × 50 m để tự so sánh độ đều và cảm giác bơi, không kiểm tra tối đa.
Tiến trình 4 tuần
Tuần 1: 3.800 m • 2 giờ 06
Tuần 2: 4.300 m • 2 giờ 22
Tuần 3: 4.800 m • 2 giờ 39
Tuần 4: 3.500 m • 1 giờ 57
Thời lượng là ước tính gồm nghỉ. Ưu tiên kỹ thuật và mức gắng sức nhẹ–vừa, không ép tốc độ.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu
Bể bơi có giám sát, kính và mũ bơi. Không cần đồng hồ đo công suất hay kiểm tra CSS. Hướng dẫn bài tập bằng văn bản; không bao gồm workout tự động chuyển bước trên đồng hồ. Nếu đang theo giáo án triathlon, thay phần bơi tương ứng thay vì cộng thêm toàn bộ tải.
Huấn luyện viên Gopeaks
Điều Xuân Trung • Gopeaks Coaching. Nội dung được phát triển từ thư viện bài tập của Gopeaks, chuẩn hóa thành lộ trình tự tập bằng tiếng Việt.
Giáo án cố định, không bao gồm HLV theo dõi dữ liệu, sửa kỹ thuật trực tiếp hoặc tư vấn cá nhân hằng ngày. Hãy xem tuần mẫu và điều kiện đầu vào trước khi mua.
Chọn lộ trình phù hợp
Nền tảng Triathlon 4 tuần · Swim Technique & Endurance – bản tiếng Anh. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Hỗ trợ chọn và sử dụng giáo án: hello@gopeaks.coach. Hoàn thành gói bơi trong bể không chứng nhận kỹ năng bơi biển hoặc sẵn sàng thi đấu triathlon.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.