我在 19 岁时才开始学游泳，是为了挑战铁人三项，但第一场标准铁人赛的 1500 米，竟然花了 51 分钟才上岸。那时的我从未想过，有一天能在 3800 米游进 1 小时 09 分，甚至 1900 米游进 34 分。
许多铁人以为，只要每次游更长的距离，做更多有氧训练，速度就会自然提升；但这样做往往导致技术崩坏、身体适应错误的模式，配速原地踏步。
经过多年训练与尝试，我发现并相信真正的进步来自于 动作品质 与 不同强度的合理安排。基础的游泳技术对成年后才学游泳的铁人来说无比重要，技术才是决定速度的关键，只有当你花时间去建立技术基础，才会慢慢产生质的变化，才会让你真正的变快！
✅技术优化—动作决定效率
游得慢，并不一定是体能问题，技术效率不佳通常是主因。计划将透过各种基础技术训练动作，搭配划手蹼、脚蹼与浮板，帮助你建立正确的动作模式，提升水感与流畅度，让你游得更快、更顺畅。
✅ 周期化强度安排—有系统地提升能力
单纯的长距离游练习无法带来突破，透过 低强度技术游 提高耐力，中等强度训练 提升游泳经济性，高强度间歇训练 增进泳速，确保你的训练既有针对性，不再陷入「游量堆积」的误区。
✅循序漸進的進步模式
这不是一个「快速见效」的计划，而是科学化的进步过程。每周的训练都有清晰的目标与强度设定，每四周进行能力检测，让你稳步前进，最终突破瓶颈。
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✸ 适合对象：游泳基础一般的铁人三项选手，目前 1500 公尺比赛时间在 32 ~ 40 分钟之间，或 CSS 在 2:08 ~ 2:35/100m 之间，以提升技术与速度为目标，提高 1500m ~ 1900m 的比赛表现。
✸ 训练量：每次不超过 3000m，每周从 5600m 渐进增加到最高 8400m，重质不重量
✸ 训练频率：每周 3 次游泳训练 + 1 次核心力量训练
✸ 计画目标与特色：
- 提升划水效率，降低移动阻力
- 增强耐力与配速控制，提升 1500m ~ 1900m 游泳表现
- 改善专项力量与乳酸耐受度，适应比赛节奏
- 一周一项技术重点提示，加强动作意识
- 使用 TrainingPeaks 全新的 Strength Builder，提供力量动作说明与示范视频
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如需一对一训练指导，请至公众号「罗誉寅铁人梦工厂」了解更多。
Ian is an endurance sports coach, author, blogger, and a co-founder of RunningQuotient from Taiwan, the author of Complete Handbook of Cycling Power Training Data, and co-author of The Science of Marathon Training. Coach Ian is also a IRONMAN® Certified Coach and Pose Method® Certified Running Technique Specialist.