我在 19 歲時才開始學游泳，是為了挑戰鐵人三項，但第一場標準鐵人三項賽的 1500 公尺，竟然花了 51 分鐘才上岸。那時的我從未想過，有一天能在 3800 公尺遊進 1 小時 09 分，甚至 1900 公尺遊進 34 分。
許多鐵人以為，只要每次遊更長的距離，做更多有氧訓練，速度就會自然提升；但這樣做往往導致技術崩壞、身體適應錯誤的模式，配速原地踏步。
經過多年訓練與嘗試，我發現並相信真正的進步來自於 動作品質 與 不同強度的合理安排。基礎的游泳技術對成年後才學游泳的鐵人來說無比重要，技術才是決定速度的關鍵，只有當你花時間去建立技術基礎，才會慢慢產生質的變化，才會讓你真正的變快！
✅技術最佳化—動作決定效率
游得慢，不一定是體能問題，技術效率不佳通常是主要原因。計畫將透過各種基礎技術訓練動作，搭配劃划手板、蛙鞋與浮板，幫助你建立正確的動作模式，提升水感與流暢度，讓你游得更快、更順暢。
✅週期化強度安排—有系統地提升能力
單純的長距離遊練習無法帶來突破，透過 低強度技術遊 提高耐力，中等強度訓練 提升游泳經濟性，高強度間歇訓練 增進泳速，確保你的訓練既有針對性，不再陷入「堆積遊量」的迷思。
✅循序漸進的進步模式
這不是「快速見效」的計劃，而是科學化的進步過程。每週的訓練都有清晰的目標與強度設定，每四周進行能力檢測，讓你穩定前進，最終突破瓶頸。
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✸ 適合對象：游泳基礎一般的鐵人三項選手，目前 1500 公尺比賽時間在 32 ~ 40 分鐘之間，或 CSS（臨界泳速）在 2:08 ~ 2:35/100m 之間，以提升技術與速度為目標，提高 1500m~1900m 的比賽表現。
✸ 訓練量：每次不超過 3000 公尺，每週從 5600 公尺漸進增加到最高 8400 公尺，重質不重量
✸ 訓練頻率：每週 3 次游泳訓練 + 1 次核心力量訓練
✸ 計畫目標與特色：
- 提升划水效率，降低移動阻力
- 增強耐力與配速控制，提升 1500m ~1900m 游泳表現
- 改善專項力量與乳酸耐受度，適應比賽節奏
- 一週一項技術重點提示，加強動作意識
- 使用 TrainingPeaks 全新的 Strength Builder，提供力量動作說明與示範影片
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一對一訓練指導：https://www.louiancoaching.com/
Ian is an endurance sports coach, author, blogger, and a co-founder of RunningQuotient from Taiwan, the author of Complete Handbook of Cycling Power Training Data, and co-author of The Science of Marathon Training. Coach Ian is also a IRONMAN® Certified Coach and Pose Method® Certified Running Technique Specialist.