ĐẠP ĐỀU HƠN. ĐI XA HƠN VỚI MỘT NỀN TẢNG VỮNG.
12 tuần • Tiếng Việt • 4 buổi đạp/tuần • Có cấu trúc %FTP
Buổi dài 75–150 phút.
GÓI NÀY DÀNH CHO AI?
Bạn đã đạp đều khoảng 3–4 giờ/tuần ít nhất 4 tuần, thoải mái với 60 phút liên tục và kiểm soát xe an toàn. Xây sức bền, kỹ thuật và thói quen hồi phục. Phù hợp xe đường trường hoặc trainer. Người mới hoàn toàn/vừa nghỉ dài nên chọn gói nền tảng 4 tuần hoặc trao đổi Gopeaks trước.
BẠN NHẬN ĐƯỢC GÌ?
- 48 bài đạp có cấu trúc: khởi động, phần chính và thả lỏng theo %FTP.
- 24 buổi sức mạnh 15–20 phút, hướng dẫn động tác, số vòng và nghỉ rõ ràng.
- 12 note đầu tuần + 4 hướng dẫn chuyên đề: bắt đầu, FTP/IF/TSS, kỹ thuật–tư thế và tiếp năng lượng/hồi phục.
- Hướng dẫn RPE khi thiếu công suất, giảm tải khi mệt, xử lý lỡ buổi và chọn bước tiếp theo.
LỘ TRÌNH 12 TUẦN
Tuần 1–4: ổn định lịch và kỹ thuật; buổi dài 75 → 100 phút, rồi hồi phục.
Tuần 5–8: tăng sức bền; buổi dài 105 → 125 phút, rồi hồi phục.
Tuần 9–12: củng cố độ bền; buổi dài 130 → 150 phút, rồi giảm tải và tổng kết.
Thứ Hai nghỉ; thứ Ba aerobic, thứ Tư sức mạnh A, thứ Năm kỹ thuật, thứ Sáu sức mạnh B, thứ Bảy đạp dài, Chủ nhật đạp nhẹ hoặc nghỉ. Tổng 3 giờ 05 đến 6 giờ 20/tuần gồm bổ trợ; trung bình khoảng 4 giờ 47. Phần lớn thời gian ở nỗ lực dễ, nói được thành câu.
CÁCH BẮT ĐẦU & THIẾT BỊ
Áp dụng từ thứ Hai. Đọc note bắt đầu, đặt FTP hiện tại trong TrainingPeaks và đồng bộ lại thiết bị trước buổi đầu. Cần xe, mũ bảo hiểm và cung đường an toàn hoặc trainer có quạt. Power meter/smart trainer cần cho mục tiêu watt; có phương án theo thời lượng và RPE, nhưng không tự đổi cấu trúc power thành HR. Kiểm tra khả năng đồng bộ của thiết bị.
IF/TSS bài đạp tự tính từ cấu trúc/ngưỡng cá nhân; không phải điểm bắt buộc phải đạt. Buổi sức mạnh theo thời gian và RPE, không gán IF/TSS công suất. Gói xây nền không cam kết tăng một số watt FTP cố định và không thay thế chương trình hồi phục chấn thương.
HUẤN LUYỆN VIÊN & HỖ TRỢ
HLV Điều Xuân Trung | Gopeaks
USA Triathlon Level II Coach • TrainingPeaks Level 2 Coach
Hỗ trợ chọn gói, cài đặt và cách dùng: hello@gopeaks.coach · 0866 036 099.
Giá mua một lần gồm giáo án tự tập. Không bao gồm TrainingPeaks Premium, coaching 1-1, phân tích từng buổi hoặc chỉnh lịch cá nhân hằng tuần.
Chọn lộ trình phù hợp
Đạp xe cải thiện FTP 8 tuần · Đạp xe nền tảng 4 tuần. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.