4 TUẦN • TIẾNG VIỆT • ĐẠP XE NỀN TẢNG
Đạp đều hơn. Xây sức bền vững hơn.
Biến những buổi đạp rời rạc thành một lịch tập rõ ràng: sức bền, kỹ thuật vòng đạp, sức mạnh và hồi phục.
GÓI NÀY DÀNH CHO BẠN NẾU...
Bạn mới làm quen với tập luyện có cấu trúc, đã đạp đều khoảng 3–4 giờ/tuần trong ít nhất 4 tuần, đạp liên tục 60 phút thoải mái và kiểm soát xe an toàn. Phù hợp để xây nền tảng trên xe đường trường hoặc smart trainer.
BẠN NHẬN ĐƯỢC GÌ?
- 16 bài đạp có cấu trúc theo %FTP, chia khởi động, phần chính và thả lỏng.
- 8 buổi sức mạnh 15–20 phút, hướng dẫn bằng tiếng Việt, ưu tiên kiểm soát động tác.
- Hướng dẫn RPE (cảm nhận gắng sức), kỹ thuật vòng đạp và cách giảm tải khi mệt.
- 4 ghi chú đầu tuần: cách sử dụng, tăng thời lượng, nghỉ và tổng kết.
LỘ TRÌNH 4 TUẦN
Tuần 1: Làm quen — 3 giờ 55 phút
Tuần 2: Tăng thời lượng — 4 giờ 20 phút
Tuần 3: Củng cố sức bền — 4 giờ 50 phút
Tuần 4: Giảm tải — 3 giờ 05 phút
Thời lượng trên đã gồm sức mạnh. Buổi đạp dài nhất: 100 phút. Thứ Hai nghỉ; Chủ nhật có thể nghỉ nếu chưa hồi phục.
CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU
Cần xe phù hợp, mũ bảo hiểm, cung đường an toàn hoặc trainer có quạt. Để theo mục tiêu công suất, cần công suất kế/smart trainer và FTP hiện tại cài đúng. Nếu chưa có thiết bị đo, có thể theo thời lượng và RPE trong mô tả. Đồng bộ bài tập tùy thiết bị và tài khoản của bạn.
Phần lớn thời gian ở cường độ dễ, còn nói được nguyên câu. Nếu mệt kéo dài hoặc đau, giảm thời lượng hoặc nghỉ; không dồn buổi bù. Đây là gói xây nền, không cam kết tăng FTP hay thành tích trong 4 tuần.
HUẤN LUYỆN VIÊN CỦA GOPEAKS
Điều Xuân Trung — Nhà sáng lập Gopeaks
USA Triathlon Level II Coach • TrainingPeaks Level 2 Coach
Gói mua một lần gồm giáo án tự tập trên TrainingPeaks. Không bao gồm theo dõi cá nhân, chỉnh bài riêng hay phản hồi hằng ngày. Coaching cá nhân là dịch vụ riêng.
Tìm hiểu huấn luyện cá nhân Gopeaks · Khám phá Gopeaks
Liên hệ: hello@gopeaks.coach
Bắt đầu bằng một nền tảng rõ ràng.
Xem tuần mẫu bên dưới để kiểm tra lịch tập phù hợp với bạn trước khi mua.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.