ĐẠP CÓ MỤC TIÊU. GIỮ CÔNG SUẤT TỐT HƠN.
GOPEAKS FTP • 8 tuần • 4 buổi/tuần • Tiếng Việt
Xây sức bền aerobic, tăng thời gian gần ngưỡng và kiểm tra tiến bộ.
GÓI NÀY DÀNH CHO AI?
Người đạp xe đã duy trì khoảng 4–5 giờ/tuần trong ít nhất 6–8 tuần gần đây, đạp thoải mái 90 phút và đã quen nỗ lực cao. Phù hợp người muốn phát triển FTP trước khối tập chuyên biệt hoặc củng cố năng lực đạp. Không dành cho người mới bắt đầu; không ghép nguyên gói với một giáo án triathlon đầy đủ.
BẠN NHẬN ĐƯỢC GÌ?
- 32 buổi đạp có cấu trúc theo % FTP, với khởi động, phần chính, hồi phục và thả lỏng.
- Sweet spot, tempo, ngưỡng FTP và VO₂max được sắp xếp tăng tiến, xen kẽ các buổi dễ.
- Kiểm tra 20 phút ở tuần 1 và tuần 8; hướng dẫn phân phối sức và diễn giải kết quả.
- 8 note mục tiêu tuần + 2 hướng dẫn bắt đầu/điều chỉnh; bài đọc Gopeaks gắn với việc cần làm.
- TSS/IF dự kiến tự tính từ cấu trúc; hướng dẫn phân biệt planned và actual.
LỊCH TẬP CÓ THỂ SẮP XẾP ĐƯỢC
4 buổi vào thứ Ba, Năm, Bảy và Chủ nhật. Trung bình khoảng 4 giờ 23 phút/tuần; thấp nhất 2:57, cao nhất 5:25. Buổi dài tối đa 2:15. Tuần 4 giảm tải; tuần 8 giảm tải và kiểm tra. Các ngày còn lại dành cho hồi phục.
BẮT ĐẦU & CÁCH TẬP
- Áp dụng giáo án để Day 1 là thứ Hai, đọc hai note hướng dẫn trước buổi đầu.
- Cần xe với power meter hoặc smart trainer đo công suất. Đặt đúng Bike FTP trong TrainingPeaks; nếu chưa có ngưỡng tin cậy, dùng hướng dẫn kiểm tra tuần 1.
- Kết nối thiết bị/app tương thích và kiểm tra bài đã đồng bộ. Khả năng đồng bộ phụ thuộc thiết bị; có thể thực hiện thủ công theo cấu trúc.
- Đọc mô tả, chọn đầu thấp dải mục tiêu khi mới làm quen; ghi RPE và cảm giác sau tập. Khi mệt, giảm tải theo hướng dẫn; không dồn bài để tập bù.
HIỂU ĐÚNG KẾT QUẢ
FTP ước tính không đồng nhất với ngưỡng lactate đo trong phòng thí nghiệm. Bài VO₂max là kích thích tập luyện, không phải phép đo VO₂max. Mức tiến bộ phụ thuộc nền tảng, hồi phục và độ đều; không cam kết tăng FTP một tỷ lệ cụ thể.
HUẤN LUYỆN VIÊN & HỖ TRỢ
HLV Điều Xuân Trung | Gopeaks
Đây là giáo án tự tập, không bao gồm coaching cá nhân hằng ngày, hỗ trợ 1:1 không giới hạn hoặc TrainingPeaks Premium. Liên hệ để hỏi cách chọn/sử dụng gói hoặc tìm hiểu dịch vụ coaching riêng.
hello@gopeaks.coach • 0866 036 099
Hướng dẫn kiểm tra FTP
Xem hai tuần mẫu bên dưới để chọn gói phù hợp với nền tảng và quỹ thời gian của bạn.
Chọn lộ trình phù hợp
Đạp xe xây nền 12 tuần · Cycling FTP Builder – bản tiếng Anh. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.