Langdistanzplan by manusports

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Langdistanzplan by manusports

Author

Manu Dierkes

All plans by this Coach

Length

25 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 4 Other, 4 Run, 3 Swim, 1 Strength, 2 Bike

Longest Workout

1:20 hrs swim
4:00 hrs bike
2:30 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman beginner intermediate advanced power based hr based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Dieser Plan ist ideal, wenn Du deinen Trainingseinstieg bereits allein gemeistert hast, du dir jetzt aber doch mehr Steuerung, effektives Training und Motivation wünscht. Zum Beispiel von Neujahr an bis zu deiner Langdistanz im Sommer. In sechs Belastungssblöcken wirst du systematisch auf deinen großen Tag vorbereitet. Der Plan enthält über 70 verschieden Schwimmprogramme inklusive Technischer Übungen, Haupt- und Nebenserien mit detaillierten Angaben. Die Radpläne werden nach deiner Schwellenleistung (FTP) gesteuert und sind so erstellt, dass du das Belastungsprofil direkt von deinem Trainingscomputer oder Smart-Rollentrainer abtrainieren kannst. Im Laufen wird dein Training über die Herzfrequenz gesteuert bzw. richten sich die Herzfrequenzbereiche prozentual an deiner Schwellenleistung aus, wie Sie heutzutage von vielen Trainingscomputern ermittelt werden oder natürlich auch bei einer professionellen Leistungsdiagnostik für dich ermittelt wurden. Gleich am ersten Trainingstag ist ein PDF mit einer Übersicht der Trainingsbereiche für dich hinterlegt. Du trainierst an sechs Trainingstagen - hast also einen trainingsfreien Tag pro Woche.
Neben dem Disziplintraining gehören verschiedene Athletikeinheiten zum Plan, teilweise mit einem Videolink, gleich zum Mitmachen, hinterlegt. Als Joker enthält dieser Plan einen 16-wöchigen, aufeinander aufbauenden, triathlonspezifischen Krafttrainingplan (mit Gewichten), den du je nach deinen Vorerfahrungen und Möglichkeiten machen kannst oder durch ein Athletiktraining mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt. Mit einer sauberen Bewegungsausführung ist Krafttraining ein wahrer Formbooster und gehört für mich immer dazu.

Viel Freude auf dem Weg zu Deinem Ziel und dann wünsche ich dir jetzt schon ein Finish with a smile!
Dein Coach Manu

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:27
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:27
Average Weekly Breakdown

Manu Dierkes

manusports

Manu ist die, die hinter MANUSPORTS steht. Manuela Dierkes, um genau zu sein. Wo MANUSPORTS drauf steht, ist 100 Prozent Manu drin – mit Kopf, Herz und ganz viel Begeisterungsfähigkeit. Seit 15 Jahren arbeitet Sie selbstständig im Sport- und Gesundheitsbereich.

Sample Day 1

1:00:00
40TSS
GA1-Dauerlauf + 3 x 80 m Temposteigerung am Ende

GA1-Dauerlauf + 3 x 80 m Temposteigerung mit Gehpause

Sample Day 1

0:10:00
Roll & Stretch I

Faszienrollen und Dehnung für den ganzen Körper

Sample Day 2

0:40:00
2000m
1.999272988157731TSS
Alles eine Frage der Technik

200 m einschwimmen

200 m Kraul + Wriggübungen im 12,5er-Wechsel

200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1

4 x 50 m Kraul TÜ´s, 10 s Pause:
1. Abschlag und dabei die Finger übers  
Wasser schleifen lassen
2. Konzentration auf die Eintauchphase (von
oben einstechen, Fingerspitzen, 
Handgelenk und erst dann der Ellbogen - 
dann strecken)
3. 25 m Faust + 25 m offene Hand
4. einarmig, 25 m re. + 25 m li

200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1

4 x 50 m Kraul Kontrastübungen im 25er-  
Wechsel, 10 s Pause, zum Beispiel:
ganz kurze und ganz lange Züge, gestrickter
Arm und hoher Ellbogen über Wasser, ...

200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1

4 x 50 m Kraul: 12,5 m Sprint + 37,5 m Kraul, RE, 15 s Pause

200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1

200 m ausschwimmen

Sample Day 3

1:00:00
40TSS
GA1-Dauerlauf mit eingestreutem Lauf-Abc

Gleichmäßiger GA1-Dauerlauf und vereinzelt über kurze Stücke ein paar Lauf-Abc Übungen einstreuen. Ein bisschen Hopserlauf, ein paar Seithüpfen, etwas Anfersen, ... Kein gesondertes Lauf-Abc!

Sample Day 3

0:10:00
Plankvariationen '10 mit Videolink

10 min Plankvariationen „nonstop“, Übungswechsel nach 1 min

https://www.manusports.de/life-athletik/63-live-athletik-plankvariationen

https://www.youtube.com/watch?v=KGd-zyinbqw

ab 3:15 min gehen die Übungen los ;o)
1:1 zum mitmachen

Übungsauswahl:

1. Vierfüßlerstütz à Schwimmerstütz

2. Klassischer Unterarmstütz / Plank

3. Seitstütz + Becken heben (Seitenwechsel nach der Hälfte der Zeit)

4. Stütz rücklings / Bridge + abwechselnd ein Bein strecken

5. Rotationsstütz (Seitenwechsel nach der Hälfte der Zeit)

6. Unterarmstütz + abwechselnd Bein anheben

7. Seitstütz + Bein anheben (Seitenwechsel nach der Hälfte der Zeit)

8. Unterarmstütz + Becken wackeln

9. einbeinige Bridge + Becken heben (Seitenwechsel nach der Hälfte der Zeit)

10. Unterarmstütz + abwechselnd einen Arm strecken

Sample Day 4

0:50:00
2200m
1.1826810432168622TSS
Manu´s Lieblingsprogramm: 4x400m -> Grundlage

200 m einschwimmen

6 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause

4 x 400 m Kraul, 30 s Pause:
1. Kraularme mit Pull-Buoy, GA1
2. Kraul mit Paddles und Pullbuoy, GA1
3. Kraul 50er-Wechsel GA1 und GA2
4. Kraul mit Kickboard oder Brett, GA1, 50er-Wechsel: Arme und Beine

100 m ausschwimmen

insg. 2,2 km

Sample Day 5

1:10:00
48.4TSS
FTP basierend, Oberkante + Unterkante GA1 -> Grundlage

10 min Aufwärmen von FTP 50-59%

5 x (5 min GA1-Oberkante, TF>95 + 5 min GA1-Unterkante, TF80-90)

10 min Ausfahren FTP 60-51%

$199.00 - Buy Now