Lang_Distanz_Preparation_Advanced

Author

Golo Philippe Roehrken

All plans by this Coach

Length

9 Weeks

Typical Week

4 Swim, 2 Bike, 5 Run, 2 Strength, 1 Brick, 1 Day Off, 1 Other

Longest Workout

1:30 hrs swim
3:00 hrs bike
1:00 hrs run

Plan Specs

triathlon ironman advanced

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Summary

Angelehnt an den Plan, den unsere Kona Qualifier und IM Amateur Sieger absolviert haben, bringt Dich dieses Programm zu neuen Bestzeiten auf der Langdistanz.
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Mit der Preparation erarbeitest Du Dir zunächst Grundlagen, d.h. athletischen Faktoren, Schnelligkeit und aerobe Ausdauer. So startest du mit einem neuen Fundament in die spezifischere Vorbereitung und wir erhöhen Deine technische Umsetzung und Ökonomie langfristig. Ein weiteres Ziel in der Preparation ist die Verbesserung deiner Resilienz gegenüber Verletzungen.
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Voraussetzungen: Der Advanced Plan ist für erfahrene Triathleten, die schon mehrere Lang Distanzen absolviert haben und sich mindestens in den TOP20 ihrer Altersklasse bei größeren Rennen bewegen. Zudem solltest du regelmäßig 50-70km die Woche in der Höchstphase gelaufen sein. Du solltest eine große Leistungs-Affinität mitbringen, Intervalle zu jeder Tageszeit sollten zu deinem Repertoire gehören. Du benötigst ein Zeit Budget von 12-16h in der Preparation und 16-25h in der Load und Peak Phase. Zudem solltest Du an keinerlei chronischen Erkrankungen oder akuten Verletzungen leiden. Hier wäre es optimal ein ärtzlichen Check up durchzuführen, deinen Eisen Haushalt und Vit. D Spiegel vor dem Training zu bestimmen.
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Monitor | Analyze | Coaching: HF Monitor, Power und Pace wird empfohlen, Power ist jedoch nicht zwingend erforderlich, empfehlen wir aber besonders im Bezug auf Langdistanz Athleten. Eine zusätzliche Analyse des Trainings kann nach Absprache mit uns erfolgen (optionale Leistung).
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Expertise: Unsere Pläne sind das Ergebnis aus langjähriger Coaching Tätigkeit mit Amateuren und Profis. Alle Pläne orientieren sich an den neuesten Erkenntnissen aus sportmedizinischer Forschung und Wissenschaft
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Support: Bei all unseren Plänen bekommst Du ein Glossar, dass Dir hilft das Training zu verstehen, einen Zonen Kalkulator, der Dir hilft Trainingszonen neu zu berechnen und ein Handbuch mit einigen Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Saison
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Bei Problemen mit den Plänen stehen wir Dir auch per Mail zur Verfügung und Du kannst innerhalb von 14Tagen Deinen Plan in einen anderen tauschen.
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Kontakt: —> https://rocket-racing.com/contact-us-2

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 09:09
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:09
Average Weekly Breakdown

Dr. Golo Röhrken (MD)

Rocket Racing (RR)

"We believe in your personal dreams and health goals"
Golo is a medical doctor, sports-scientist, and coach at Rocket Racing. At RR we combine our medical and sport-science knowledge to support you with a holistic approach to reach your personal bests while staying injury-free. We coached more than 90 athletes, among others pro's, national champions and an amateur world record holder on the Ironman distance (8:19h). As an athlete, Golo is a 3-time IM Hawaii Finisher with a PB of 8:58.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:25:00
1400m
48TSS
Warm up_kicks 3

--------------Warm up:--------1400----------
a.) 200 as u like
b.) 4x200m FINS : 50Fs kick vs. 50 Fly kick +20s
c.) 8x50m kick FS +10s Pause

Sample Day 1

0:35:00
1800m
32TSS
LIT_IM 1 4x100, 2x400, 4x100

Main:-------------------------------------------------
4x100 IM* +20s
2x 400 FS ( 1. Pull, 2. FS)
4x 100 IM* +20s ------------------------------------
Cool Down:
200-400 easy as u like
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*Individual medley, you can do the 25m Fly as two right Fly stroke, two left FLY Strokes

Sample Day 2

4.35mi
LIT_bb 2 7k

bb means before Breakfast= fasted Run,
just finish the time and try to come home fresh (easy Workout), only pay attention to your heart rate!
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bb bedeutet before Breakfast also nüchternen Lauf, bitte NICHT die Zeit verlängern und anschließend zügig frühstücken!
Achte lediglich auf deine Herz Frequenz (vll. Alarm? )

Sample Day 2

1:36:00
71.8TSS
SIT_moto 1 2x4x6s

In this Set it is all about moto movement, the efforts are not super hard but at the end you might feel some tension in your muscles, best to do outside or WITHOUT ERG Modus on the Trainer ! !!!-------------------------------------------5' Warm up
3x3' Ramp up (1. easy 2. medium 3. moderate)
3' easy Rest
4x6s Sprint, Start every 2min
10' easy pedalling, easy
4x6s Sprint, Start every 2min
10' easy pedalling, easy
4x6s Sprint, Start every 2min
30' Cool Down

Sample Day 2

0:30:00
25TSS
All_Core_1.0

Warm up: -----------------------------------------
10' easy
5' Coordination on the PEZI Core: -------------------------------------------
1) Planks with right/left Rotation
2) Ball Throws against a Wall on BUSO or soft Ground
3) Runners Bridge
5) Abduction w/ Band
6) Calf Raises

Sample Day 3

0:25:00
1400m
48TSS
Warm up_kicks 3

--------------Warm up:--------1400----------
a.) 200 as u like
b.) 4x200m FINS : 50Fs kick vs. 50 Fly kick +20s
c.) 8x50m kick FS +10s Pause

Sample Day 3

0:45:00
1000m
45TSS
LIT 1 12x500 + some Pulling

---------------------individual medley--------------
-------------------------------------------------------
Main:--------------------------- (800)-------------
12x50m all as 1. EN-1 vs. 2. EN-2, do:
1-4. FS 5-8 Pull 9-12 PB+Pad all +10 s
200m Pull
Cool Down: ----------------------(200)------------
100-200 as u like

Lang_Distanz_Preparation_Advanced

$79.00 - Buy Now
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