812G Ultra Trail 80-120km (12 Wochen final) DE
Author
Timon Abegglen
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Typical Week
5 Run, 3 Custom, 2 Strength, 1 Bike
Longest Workout
7:00 hrs
Plan Specs
running ultra intermediate advanced time goal power based tss based strength
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan by Timon Abegglen
Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird empfohlen. Dies ist die präziseste Art, die Trainingsleistung im Trailrunning zu dokumentieren.
Alternativ wird in jeder Trainingseinheit auch die Belastungsvorgabe wie folgt angegeben:
- Borg (= subjektives Belastungsempfinden; eine Skala kann als PDF unter -> http://www.marmotatrailrunning.ch/downloads/BORG-Skala.pdf gedownloadet werden)
- Herzfrequenz (in Prozent der maximalen Herzfrequenz)
Sportliche Voraussetzungen:
- für Läufer/innen mit Wattmesser: die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- aerobe Grundlagenausdauer ist aufgebaut
- Trainingsniveau liegt bei 5 Läufe/Woche und 25km-Läufe am Stück
Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html
Stats
Sample Day 1
FÜR LÄUFER/INNEN MIT WATTMESSGERÄT
(z.B. -> Stryd, stryd.com)
Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.
Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP
In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).
Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D
Sample Day 1
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"
Sample Day 3
1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
Sample Day 3
Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.
Sample Day 4
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"
Sample Day 4
Sample Day 5
Tempo-Dauerlauf
Zone 3: Tempo
Borg 15
ca. 85-95% HFmax
Erhöhung mitochondriale Enzyme: +++
Erhöhung Laktatschwelle: +++
Erhöhung Muskelglykogen: ++++
Erhöhung Muskelkapillarisierung: +++
Umwandlung Fasern Typ IIb > Typ IIa: +++