812G Ultra Trail 80-120km (12 Wochen final) DE

Author

Timon Abegglen

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

5 Run, 3 Custom, 2 Strength, 1 Bike

Longest Workout

7:00 hrs

Plan Specs

running ultra intermediate advanced time goal power based tss based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan by Timon Abegglen

Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird empfohlen. Dies ist die präziseste Art, die Trainingsleistung im Trailrunning zu dokumentieren.

Alternativ wird in jeder Trainingseinheit auch die Belastungsvorgabe wie folgt angegeben:
- Borg (= subjektives Belastungsempfinden; eine Skala kann als PDF unter -> http://www.marmotatrailrunning.ch/downloads/BORG-Skala.pdf gedownloadet werden)
- Herzfrequenz (in Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Sportliche Voraussetzungen:
- für Läufer/innen mit Wattmesser: die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- aerobe Grundlagenausdauer ist aufgebaut
- Trainingsniveau liegt bei 5 Läufe/Woche und 25km-Läufe am Stück

Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:21
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:21
Average Weekly Breakdown

Timon Abegglen

Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:55:00
76TSS
FTP-Test (falls noch nicht bekannt oder schon länger nicht mehr getestet)

FÜR LÄUFER/INNEN MIT WATTMESSGERÄT
(z.B. -> Stryd, stryd.com)
Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.


Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP

In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).

Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D

Sample Day 1

0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 3

0:34:15
38.9TSS
Krafttraining, Ganzkörper-Workout, 45/60

1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze

Sample Day 3

0:03:00
4.5TSS
FRONT-PLANK-HOLD auf Zeit

Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.

Sample Day 4

0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 4

1:00:00
40TSS
Indoor Cycle (Borg 12-13) @ 82% Threshold Heart Rate

Sample Day 5

0:45:00
63.5TSS
Tempo-Dauerlauf @ 89-95% FTP (Zone 3: Tempo)

Tempo-Dauerlauf

Zone 3: Tempo
Borg 15
ca. 85-95% HFmax

Erhöhung mitochondriale Enzyme: +++
Erhöhung Laktatschwelle: +++
Erhöhung Muskelglykogen: ++++
Erhöhung Muskelkapillarisierung: +++
Umwandlung Fasern Typ IIb > Typ IIa: +++

812G Ultra Trail 80-120km (12 Wochen final) DE

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