811G Ultra Trail 30-80km (10 Wochen final) DE

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:02

Plan by Timon Abegglen

Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird empfohlen. Dies ist die präziseste Art, die Trainingsleistung im Trailrunning zu dokumentieren.

Alternativ wird in jeder Trainingseinheit auch die Belastungsvorgabe wie folgt angegeben:
- Borg (= subjektives Belastungsempfinden; eine Skala kann als PDF unter -> http://www.marmotatrailrunning.ch/downloads/BORG-Skala.pdf gedownloadet werden)
- Herzfrequenz (in Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Sportliche Voraussetzungen:
- für Läufer/innen mit Wattmesser: die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- aerobe Grundlagenausdauer ist aufgebaut
- Trainingsniveau liegt bei 4 Läufe/Woche, 45-50km/Woche und 20km-Läufe am Stück

Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html

Sample Day 1
0:55:00
76TSS
FTP-Test (falls noch nicht bekannt oder schon länger nicht mehr getestet)

Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.


Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP

In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).

Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D

Sample Day 2
0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 3
0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 3
1:00:00
40TSS
Indoor Cycle (Borg 12-13) @ 82% Threshold Heart Rate

Sample Day 4
0:16:00
28TSS
Intervalle an leichter Steigung; VO2max // 4x2min @ 116-128% FTP (Zone 6: VO2max)

Intervalle

--> zusätzlich je 2-3km Ein-/Auslaufen

Zone 6: VO2max
Intervalle von 2min bis 18min (800m - 5000m)
Borg 18

Erhöhung der VO2max: ++++

Sample Day 4
0:07:35
4.7TSS
Lauf-ABC, ausführliche Version

1) Fussgelenksarbeit ("Tippeln")
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-fussgelenksarbeit.94535.htm

2) Skippings ("Tippeln mit höherem Knie")
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-skippings.95117.htm

3) Kniehebelauf
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-kniehebelauf.95121.htm

4) KOMBI aus 1, 2, und 3 (flüssige Abfolge)
http://www.runnersworld.de/training/kombination-aus-fussgelenksarbeit-skippings-und-kniehebelauf.272015.htm

5) Anfersen
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-anfersen.95135.htm

6) Rückwärtslaufen
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-rueckwaertslaufen.95142.htm

7) Hopserlauf (Arme schwingen mit)
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-hopserlauf.95145.htm

8) Seitsprünge (Arme in die Hüfte halten)
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-seitspruenge.95147.htm

9) Seitsprünge (Arme schwingen & kreuzen)
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-seitspruenge-mit-armeinsatz.272018.htm

10) Seitwärts überkreuzen
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-seitwaerts-ueberkreuzen.95150.htm

11) Steigerungsläufe, 2x (60-180m von 0 auf 100)
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-steigerungslaeufe.95152.htm

12) Sprunglauf (weit nach vorn, vorderes Bein rechter Winkel)
http://www.runnersworld.de/training/laufschule-sprunglauf.359256.htm


Am besten VOR einer intensiven Einheit, z.B. einem Intervalltraining auf der Bahn, als Routine ausführen.

Tipp: Die Routine lässt sich wie alle Trainings auf eine kompatible Laufuhr (z.B. Garmin Fenix 5, Forerunner 935, FR 735, ...; zusammen mit der Garmin IQ App von TrainingPeaks) laden.

In z.T. leicht angepasster Form lassen sich die Übungen sehr gut auch zu Hause bzw. an Ort und Stelle ausführen.

(Videos by Runner's World Deutschland / Arne Gabius)

Sample Day 5
0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Timon Abegglen
|
Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)