Laufeinstieg, 12 Wochen

Average Weekly Training Hours 03:50
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:50
Training Load By Week

Voraussetzungen: müheloses regelmässiges 30-minütiges lockeres Jogging sind möglich. Der Plan beinhaltet: 1) 3 Läufe pro Woche über 12 Wochen (inkl. PDF-Dossier "Borg-Skala") // 2) 2x pro Woche Krafttraining (inkl. PDF-Dossier "Ausgleichstraining") // 3) 2x pro Woche Dehnen/Gymnastik (jeweils nach dem Krafttraining; inkl. PDF-Dossiers "Dehnen" und "Fussgymnastik"). Tipps: a) Geduld! b) Gerade in der Gruppe nicht zu höheren Belastungen verführen lassen; lauf' DEIN Tempo. c) Es sollten keine Wochen übersprungen werden; halte Dich an den Plan und sei geduldig. Steigere nicht ausserplanmässig die Umfänge und/oder Intensitäten. d) Vertausche nicht beliebig innerhalb einer Woche die Einheiten. Auf intensivere Einheiten sollten immer lockere folgen. e) Wenn Du Dich überfordert fühlst: sei ehrlich zu Dir selbst! Wiederhole die Vorwoche des Plans und fahre ab da fort. f) Sei fleissig und folge dem Plan! Lass' keine Einheiten aus. Im Krankheitsfalle kuriere Dich komplett aus und fahre mit der Vorwoche im Plan fort. War Deine Pause länger als eine Woche, solltest Du Dich doppelt so lange im Plan zurückstufen, wie die Unterbrechung gedauert hat. /// Viel Spass und RUN ON! Timon

Sample Day 1
0:30:00
37.5TSS
Krafttraining, Open

mod. Borg / RPE: 6-7 TSS pro Stunde: 75 IF: 0.9

Sample Day 1
0:15:00
Dehnen/Fussgymnastik

Sample Day 3
0:30:00
2.49mi
25TSS
ruhiger Dauerlauf

30min oder ca. 4-5km ruhiger Dauerlauf bei Borg 13-14 (ca. 70-80%HFmax).

Sample Day 4
0:30:00
37.5TSS
Krafttraining, Open

mod. Borg / RPE: 6-7 TSS pro Stunde: 75 IF: 0.9

Sample Day 4
0:15:00
Dehnen/Fussgymnastik

Sample Day 6
0:30:00
2.49mi
25TSS
ruhiger Dauerlauf

30min oder ca. 4-5km ruhiger Dauerlauf bei Borg 13-14 (ca. 70-80%HFmax).

Sample Day 7
0:30:00
2.49mi
25TSS
ruhiger Dauerlauf

30min oder ca. 4-5km ruhiger Dauerlauf bei Borg 13-14 (ca. 70-80%HFmax).

Timon Abegglen
|
Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)