Perda de Peso em 8 Semanas com Tempo Limitado: Corrida 🏃 + Treinamento de Força em Academia Completa 🏋️
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🚀 A ESTRATÉGIA DE TREINAMENTO Combinamos treinos de corrida específicos com 2 dias de levantamento de peso "Específico para Corredores" na academia.
- Corrida: Usamos Tiros Curtos (*Strides*) (Técnica) e Repetições em Subida (Potência) para elevar sua frequência cardíaca e melhorar a eficiência.
- Levantamento de Peso: Você usará barras, halteres e máquinas para fortalecer seus glúteos, isquiotibiais e *core*—a "sala de máquinas" para qualquer corredor.
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📅 SEU CRONOGRAMA SEMANAL
- Segunda-feira: DESCANSO 🛑
- Terça-feira: Corrida Leve + Tiros Curtos (Técnica & Velocidade) 🏃
- Quarta-feira: Rotina de Academia A (Foco em Agachamento/Supino) 🏋️
- Quinta-feira: Repetições em Subida (Potência de Alta Intensidade) 🏃
- Sexta-feira: DESCANSO 🛑
- Sábado: Rotina de Academia B (Foco em Afundo/Acessórios) 🏋️
- Domingo: Corrida Longa (Construção de Resistência até 80 min) 🏃
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🏋️ AS ROTINAS DE ACADEMIA (Academia Completa Necessária)
Pare de adivinhar o que fazer na academia. Nós fornecemos rotinas estruturadas projetadas para corrigir desequilíbrios:
- Rotina A: Agachamento com Barra (*Barbell Squats*), Flexão de Joelho (*Hamstring Curls*), Supino (*Bench Press*), Puxada na Polia (*Lat Pulldowns*).
- Rotina B: Afundos Reversos (*Reverse Lunges*), Extensão de Perna (*Leg Extensions*), Desenvolvimento de Ombros (*Overhead Press*), Remadas (*Rows*).
- Core: Finais de sessão dedicados ao *core* (*Bird-Dogs*, Pranchas, Rotações) incluídos em todas as sessões.
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Corrida: Rota ao ar livre ou Esteira (deve ter inclinação).
Força: Acesso a uma Academia Comercial (Barra, Halteres, Máquinas de Cabos).
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🏠 SEM ACESSO À ACADEMIA? SEM PROBLEMAS. Se você prefere treinar em casa usando equipamentos simples (halteres/peso corporal), confira a Versão Doméstica deste plano
aqui.
🔎 NÃO É O PLANO CERTO? TEMOS MAIS OPÇÕES
Visualize nossa Coleção completa de Perda de Peso
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Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
Iván Koch - IRONMAN U Certified Coach
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