在馬拉松訓練中，傳統的心率與配速指標常因環境、疲勞與個人體感而有所偏差。而跑步功率（Running Power）是近年馬拉松訓練的新趨勢，能夠更精準地量化你的輸出，讓每一步都高效、可控，真正發揮你的最大潛能！
這份 18 週馬拉松跑步功率訓練計劃，以功率為核心，透過週期化訓練，幫助你提升耐力、經濟性與比賽配速掌控，確保你在賽道上穩定輸出，突破個人極限！
【訓練週期】
📍 基礎耐力期（8 週）
- 透過長距離低強度訓練，提高跑步經濟性與有氧基礎
- 穩定建立跑步功率區間，確保能量使用效率
📍 進展週（6 週）
- 透過間歇跑訓練，提升速度及動作效率
- 加強比賽目標功率下的穩定性與輸出效率
📍 競賽期（4 週）
- 進行模擬比賽強度的訓練，強化比賽目標功率下的經濟性
- 適應比賽節奏，提高肌耐力與策略執行能力
【適合對象】
- 想透過科學化訓練，提升比賽表現的跑者。
- 不想受限於心率與配速，希望更精準掌控訓練強度。
- 近兩年全馬成績在 4 小時 30 分或半馬 2 小時 15 分內，想要通過跑步功率訓練突破馬拉松個人最佳成績的跑者。
- 使用 Stryd 跑步功率計為佳。
【訓練課表概要】
- 每週會有五次的跑步訓練，包括一次間歇訓練、一次長跑訓練，以及三次的輕鬆跑或有氧跑訓練；另外會安排一到兩天的核心力量訓練。
- 週間課表大多落在 40~75 分鐘，長跑訓練安排在週末，主課表最長不超過 2 小時 30 分。
- 課表皆以功率作為訓練強度的標準，以時間（非距離）決定訓練長度，因此就算是不同速度的跑者，所受到的訓練「劑量」都會是相同的。
- 訓練強度皆以臨界功率作為依據，並定期安排測試，因此訓練計劃能做到完全的個人化，且不受地形與風的影響。
Ian is an endurance sports coach, author, blogger, and a co-founder of RunningQuotient from Taiwan, the author of Complete Handbook of Cycling Power Training Data, and co-author of The Science of Marathon Training. Coach Ian is also a IRONMAN® Certified Coach and Pose Method® Certified Running Technique Specialist.