MARATONA Training Plan ( Intermedio) 12 settimane, gara di domenica

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MARATONA Training Plan ( Intermedio) 12 settimane, gara di domenica

Author

David Colgan

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Day Off, 4 Run, 1 Strength

Longest Workout

21.75 miles

Plan Specs

running marathon beginner intermediate

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Summary

Programma di allenamento per la Maratona, livello intermedio prendendo come riferimento 4 Allenamenti settimanali ( 3 infrasettimanali + lungo), 1 circuito funzionale ( core).
Strumenti necessari: GPS opzionale: fascia cardio
percezione di sforzo tramite scala di Borg (RPE 1-10)

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 00:16

David Colgan

David Colgan triathlon coaching

I'm an endurance sport enthusiasts since very early with a Pro/elite road cycling background experience of 13 years (1992-2005). Marathon runner and triathlete since 2014 and proudly Kona finisher 2017. Focused on long distance coaching from beginner to advanced athletes with taylor made plans focused on consistency with an 80/20 aerobic approach, aerobic training at low intensity (z2) combined with specific anaerobic session is the key of success.

Sample Day 1

4.35mi
40TSS
7 KM - FL (Fondo Lento) RPE 2-3

7 KM - FL ( Fondo Lento) corsa a sforzo leggero, aerobico lento. La sensazione è di corsa facile, che ti permetta di parlare tranquillamente. z1-z2
Scala di sforzo ( Borg) RPE 2-3

Sample Day 3

4.35mi
40TSS
7 KM - SPECIFICO FARTLEK

3 km riscaldamento facile
successivamente esegui delle variazioni di velocità:
8 x ( 1' forte + 1' piano)
---
1 Km di defaticamento finale

Sample Day 4

4.35mi
40TSS
7 KM - FL (Fondo Lento) RPE 2-3

7 KM - FL ( Fondo Lento) corsa a sforzo leggero, aerobico lento. La sensazione è di corsa facile, che ti permetta di parlare tranquillamente. z1-z2
Scala di sforzo ( Borg) RPE 2-3

Sample Day 4

0:20:00
20TSS
CIRCUITO FUNZIONALE - 20' STEP ( 2 VOLTE il circuito)

DA ESEGUIRE 1 VOLTA A SETTIMANA ( anche dopo la corsa)

ESEGUI 2 VOLTE IL SEGUENTE CIRCUITO.
----
1.
BIRD DOG o "Superman":
10 x Lato ( no alternato) rec 1'
--
2. LOMBARI A TERRA
1 X 10 estensioni, rec 1'
---
3. FLESSIONI
1 x 8-10
( prossime settimane andremo ad aggiungere un po' di difficoltà con le flessioni "scorpio"

https://www.youtube.com/watch?v=NiKUoKOuxGM&index=52&list=PLz_zH1Ts6l5dWNR-NZp6Q-Pd8ABYHFD3Q

4.
AFFONDI FRONTALI CON MANUBRIO ( o senza)
8-10 per lato ( no alternato). Iniziare sempre dalla gamba più debole.
recupero 1'

5.
FRONT PLANK
3 X 30" rec 30"
rec 1' finale

6.
SIDE PLANK
3 X 30" rec 30"
Rec 1' finale

7.
Leg Lowering 10 repetitions

(https://youtu.be/FUFMvLzDzOM)

note: non importa andare fino a toccare terreno, ma è molto più importante non inarcare fondo schiena e mantenere gambe ben unite e diritte.

8.
Metronome 5 ripetizioni

https://youtu.be/mD78X9YuNWU

Sample Day 6

8.7mi
100TSS
14 KM - FL (Fondo Lento) RPE 2-3

14 KM - FL ( Fondo Lento) corsa a sforzo leggero, aerobico lento. La sensazione è di corsa facile, che ti permetta di parlare tranquillamente.
Scala di sforzo ( Borg) RPE 2-3

Sample Day 8

5.59mi
40TSS
9 KM - FL (Fondo Lento) RPE 2-3

9 KM - FL ( Fondo Lento) corsa a sforzo leggero, aerobico lento. La sensazione è di corsa facile, che ti permetta di parlare tranquillamente.
Scala di sforzo ( Borg) RPE 2-3

Sample Day 10

4.35mi
45TSS
7 KM - PROGRESSIONE FINALE

4 KM a FL ( Fondo Lento) aerobico
3 KM in progressione di sforzo da RPE 2-3 a RPE 5 ( graduale)

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