¡Hola! Este plan de entrenamiento para los 21 km está diseñado para llevarte a tu mejor versión y cruzar la meta fuerte, confiado y disfrutando la carrera.
Son 20 semanas de trabajo progresivo + 1 semana final de recuperación antes del día clave. El programa está dividido en 3 bloques que te harán mejorar paso a paso.”
🔹 Bloque 1 – Base Aeróbica (Semanas 1–7):
Construimos fondo, resistencia y constancia con rodajes suaves, sesiones aeróbicas y fondos controlados. Este bloque te entrega la base que necesitas para llegar firme a la fase central.
🔹 Bloque 2 – Desarrollo (Semanas 8–14):
Aumentamos la carga de forma inteligente. Trabajamos ritmos más específicos, tempo, progresivos y fondos más sostenidos que te preparan para enfrentar el ritmo real de carrera.
🔹 Bloque 3 – Potenciación y Puesta a Punto (Semanas 15–20):
Refinamos los ritmos de 21 km, fortalecemos la velocidad aeróbica y luego reducimos la carga (taper) para llegar fresco, fuerte y confiado a la línea de salida.
🔹 Semana 21 – Recovery Week:
Semana de descarga y recuperación activa para asimilar todo el entrenamiento y llegar al 100% a la carrera.
El plan incluye rodajes, fondos largos, trabajos de intensidad moderada, fuerza complementaria, sesiones cruzadas y días de recuperación. Compatible con Garmin, Zwift y otras plataformas.
Vamos paso a paso, construyendo rendimiento y confianza. ¡A preparar tu mejor versión para esos 21 km! 💪🔥
Entrenador de Nivel 1 de TrainingPeaks
Profesor de Educación Física Licenciado en Educación
Entrenador Personal; Crossfit Nivel 1; grup Trx; de ciclismo indoor