21 km para avançados - 12 semanas - Sistema polarizado 80-20 - Suporte por e-mail ilimitado
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Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
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Length
13 Weeks
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Plan Description
⭐ OFERTA ESPECIAL: Acesso Total por $29.99 ⭐
Por que comprar um só plano? Com nossa assinatura Acesso Total, você recebe:
✅ ESTE PLANO + Todos os meus 30+ planos de corrida, ciclismo e triatlo. ✅ CONTA TRAININGPEAKS PREMIUM incluída (valor de $21/mês).
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Sobre Este Plano Individual:
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Plano para Meia Maratona 🏃🏻♂️
Nível intermediário, avançado. Alcance um recorde pessoal! 💪
👉 Método: polarizado, seguido por um método piramidal para praticar ritmo de corrida
👉 Duração: 12 semanas (com 2 semanas de descarga)
👉 Sessões: 6 por semana
O plano inclui:
- Testes: Para determinar o seu nível de aptidão física no início e mais 2 vezes durante o plano
- Resistência e recuperação: 80% do volume semanal. Sessões para melhorar a capacidade aeróbica e acumular quilômetros
- Intensidade: 20% do volume semanal. Sessões acima do limiar (e vo2max) para aumentar a velocidade e resistência a ritmos altos.
- Tempo: No final do seu plano, incluiremos sessões na zona 3 ou tempo, que é onde você correrá os 21k.
Confira todos os nossos planos:
🏊♂️ Planos apenas de natação: Link
🚴🏻♂️ Planos apenas de ciclismo: Link
🏃🏻♂️ Planos apenas de corrida: Link
🏊♂️🚴🏻♂️🏃🏻♂️ Planos de triatlo: Link
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Qual tipo de suporte está incluído?
- Este é um plano de treino "faça você mesmo" (DIY) projetado para atletas que sabem como seguir uma estrutura.
- Para suporte da plataforma TrainingPeaks (sincronização, upload), entre em contato com o suporte deles.
- Para coaching 1-1 e planos personalizados, onde eu ajusto seu plano semanalmente e respondo suas dúvidas por WhatsApp, envie um e-mail para coach@triaperformance.com para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x6
|
06:16:00 | 02:00:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
06:16:00 | 02:00:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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