Este plano de 16 semanas foi criado para quem já corre 2 a 3 vezes por semana e quer levar a corrida de 5 km para o próximo nível – melhorar tempo, ganhar consistência e sentir-se mais forte.
A estrutura é simples e exigente na medida certa, para te fazer evoluir sem te quebrar:
- 3 treinos de corrida/semana com mistura de ritmos, séries curtas e progressões em Z2–Z5, para melhorares resistência e velocidade.
- 1 treino de força/semana (Força A e Força B) para reforçar pernas e core, melhorar técnica e reduzir o risco de lesões.
- 2 sessões de mobilidade/semana para preparar o corpo e recuperar melhor entre treinos.
- 1 dia de descanso/semana para consolidar os ganhos.
Divisão semanal:
Seg Mobilidade | Ter Corrida (séries/ritmo) | Qua Força | Qui Corrida (Z2/Z3, fartlek ou progressivo) | Sex Mobilidade | Sáb Descanso | Dom Corrida (Z2/Z3, longos e específicos).
Inclui também glossário do corredor + guia de intensidades por RPE (1–10) e zonas de frequência cardíaca, para dominares Z1–Z5 e adaptares o plano à tua realidade.
Este plano é perfeito para:
Quem já consegue correr 5 km e quer melhorar tempo ou preparar-se para 10 km.
Corredores que treinam 2–4x/semana e querem mais estrutura sem perder flexibilidade.
Dúvidas pontuais: podes enviar e‑mail para geral@lacoachdiana.com
Running & triathlon coach focada em ajudar iniciantes e intermédios a completar e melhorar tempos em 5K, 10K e provas de endurance. Trabalho com planos estruturados no TrainingPeaks, força específica para corrida e mobilidade, para que consigas treinar com método, prevenir lesões e encaixar o treino na tua rotina real.