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(Wieder)Einstiegsplan Laufen - 12 Wochen

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(Wieder)Einstiegsplan Laufen - 12 Wochen

Includes Structured Workouts

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Author

Julian Schepp

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

Warum sollte ich diesen Plan verfolgen?
Vielleicht warst du verletzt, es läuft nicht rund, du bekommst einfach keinen Einstieg, oder du warst einfach länger nicht laufen. Egal, der Plan steigt mit dir sachte ein und du baust Muskeln und Fitness langsam wieder auf.

Überblick
Dieser Plan zielt darauf ab nach 12 Wochen (wieder schmerzfrei) eine Stunde durchlaufen zu können. Es geht darum diese Stunde das Laufen wieder in vollen Zügen zu genießen. Danach kann ein Folgeplan dich Racefit machen. Natürlich kann der Plan um weitere Aktivitäten, die schmerzfrei durchgeführt werden können, erweitert werden. Insbesondere kannst du deine Rad, oder Schwimmperformance steigern und beim Laufen diesen Plan umsetzten. Du solltest nur sehen, dass du doch in den anderen Disziplinen nicht überlastest und Regenerationstage und Phasen einhältst.

Was brauche ich?
Du brauchst
- eine Faszienrolle
- einen Faszienball
- deine Laufschuhe
- eine Sportuhr mit Herzfrequenz und Intervallfunktion

Optional
Barfußschuhe, wie die 5-Fingers von Vibram

Wie lange geht der Plan?
Der Plan läuft 12 Wochen und ist in drei Blöcke eingeteilt.

Was muss ich beachten?
Solltest du noch akute und dauerhafte Schmerzen haben, ist vom Start abzuraten. Sport mit Schmerzmittel ist ein No-Go. Der Körper bremst dich durch dieses Feedback. Dieses abzuschalten, führt zwangsläufig in eine Verletzung. Wenn du aber aktuell nur ein leichtes Ziepen oder Wehwehchen (unrund) und dies vor allem beim Anlaufen merkst, kann dir der Plan helfen den Wiedereinstieg zu schaffen. Der Plan ersetzt in keinem Fall die fachliche Meinung vom Arzt.

Hier noch ein paar Infos bevor es losgeht.

1. Trage deine persönliche Schwelle (IANS) in deinen Daten in TrainingPeaks Einstellungen ein.
In diesem Plan sind strukturierte Workouts enthalten, die sich basierend auf deiner IANS aufbauen. Gerade die Tempoeinheiten und Vorgaben werden automatisiert aufgrund dieser Daten kalkuliert.

Einstellungen -> Zonen -> Neue Zoneneinstellung HR (Puls) -> Neu Laufen einrichten (CTS Running) und Default updaten
Einstellungen -> Zonen -> Neue Zoneneinstellung Speed/Pace -> Neu Laufen einrichten (CTS Running) und Default updaten

Aktiviere auch die Funktion: Automatisch neue Schwellenwerte eintragen.

2. Alle Einheiten sind mit Kategorien versehen, dies soll dir helfen zu erkennen, wann du eine Tempo-, Regenerations-, oder Grundlageneinheit zu absolvieren hast.

REG - Regenerationseinheit
GL - Grundlageneinheit
TE - Tempoeinheit
KRAFT - Kraft- oder Fitnesseinheit

Viel Spaß nun beim Training und ich wünsche dir eine erfolgreiche Vorbereitung.

Dein Julian von Allez Coaching

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
X-Train x3
00:55:00 00:30:00
Run x3
01:46:00 01:19:00
Walk x2
00:09:00 01:00:00
Other x1
01:00:00 01:00:00
Strength x1
00:30:00 00:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
X-Train
00:55:00 00:30:00
Run
01:46:00 01:19:00
Walk
00:09:00 01:00:00
Other
01:00:00 01:00:00
Strength
00:30:00 00:30:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

Julian Schepp

ALLEZ COACHING Julian Schepp

Aloha Athletes,
I am a german online coach for endurance athletes focusing on triathlon, running, and cycling. My targeting audience is experienced and passionate who want to improve their results or wish to complete their race with a satisfying finishline experience. I am very structured and well organized, providing Key-training plans or full day-to-day plans (Micro plans) to my athletes depending on their flexibility and personal needs. I am working with TrainingPeaks and ZWIFT.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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