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802G Der erste 5-10km-Wettkampf, finale Vorbereitung, 4 Wochen

Author

Timon Abegglen

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Length

4 Weeks

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Plan Description

Voraussetzungen: Unser Plan "Laufeinstieg, 12 Wochen" oder eine vergleichbare Vorbereitung über 10-12 Wochen wurden absolviert. Der Plan beinhaltet: 1) 4 Läufe pro Woche über 4 Wochen (inkl. PDF-Dossier "Borg-Skala") // 2) 1x pro Woche Krafttraining (inkl. PDF-Dossier "Ausgleichstraining") // 3) 2x pro Woche Dehnen/Gymnastik (jeweils nach dem Krafttraining; inkl. PDF-Dossiers "Dehnen" und "Fussgymnastik"). Tipps: a) In der letzten Woche vor dem Wettkampf ist es wichtig, den Trainingsumfang deutlich zu reduzieren und auszuruhen. b) Lese die Informationen in der Wettkampf-Ausschreibung genau und mehrmals durch, um böse Überraschungen zu vermeiden. Orientiere und Informiere dich im Vorfeld über Anreise, Parkmöglichkeiten, Örtlichkeiten (Garderoben, Wertsachendepot, Duschen...) und Organisation. c) In den letzten beiden Nächten vor dem Rennen sollte ausgiebig geschlafen werden. Plane mindestens eine Stunde mehr Schlaf ein. Dann brauchst du dir auch keine Sorgen zu machen, wenn aus Nervosität das Einschlafen etwas verzögert wird. ;-) d) Achte auf ein vollwertige, natürliche Ernährung und iss' ausreichend! Alkohol ist vor einem Wettkampf generell zu meiden. e) Mache dir spätestens eine Woche vor dem Wettkampf eine Checkliste, was du einpacken willst (Schuhe, Socken, Kleidung für warme und kühlere Bedingungen, GPS-Uhr, evtl. Toilettenpapier - dies geht bei Volksläufen oft aus! - Stadtplan, Kleingeld, Startnummern-Band, etc., ...). f) Packe deine Ausrüstung am Vorabend. Lege alles bereit. g) Stehe wenigstens drei Stunden vor dem Rennen auf und frühstücke spätestens 2,5h vor dem Start. h) Komme rechtzeitig zum Start. Plane Reservezeiten ein. Falls die Startnummer vor dem Start noch geholt werden muss sei 90 Minuten, ansonsten 60 Minuten vor dem Start vor Ort. Orientiere dich und schaffe dir einen Überblick über die Örtlichkeiten (wo ist was?). i) Laufe dich etwa 20 Minuten vor dem Start für gut 10 Minuten locker warm. j) Ziehe dich nicht zu warm an! Leichtes frösteln vor dem Start ist perfekt. k) Schalte die GPS-Uhr rechtzeitig ein, damit sie beim Startschuss bereit ist. Starte die Aufzeichnung beim Überlaufen der Startlinie. l) Stell' dich nicht zu weit vorne auf und starte locker. Kontrolliere deine Zeit nach dem ersten Kilometer. /// Viel Spass und RUN ON! Timon



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
3:00 hrs 1:30 hrs
Custom x2
0:30 hrs 0:15 hrs
Strength x1
0:22 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
3:00 hrs 1:30 hrs
Custom
0:30 hrs 0:15 hrs
Strength
0:22 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Timon Abegglen

Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)
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