10K Sub 45 Plan (13 Wochen)
Strukturiert unter 45 Minuten auf 10 km.
Dieser 13-Wochen-Plan bringt dich gezielt von ~46–52 min auf Sub 45 – mit klarer Progression, sinnvoller Belastungssteuerung und ohne unnötiges Rätselraten.
Für wen?
• 40–60 km/Woche Laufbasis
• Erfahrung mit Intervallen
• Ziel: 10 km unter 45 min
Was du bekommst
13 Wochen strukturierter Trainingsaufbau
4–5 Trainingstage/Woche (flexibel)
3–4 Läufe + 1 Kraft-/Technikeinheit
Umfang: ~38 km → 60 km → Taper
Alle Einheiten mit Pace-, HF- & RPE-Vorgaben
Kompatibel mit GPS-Uhren
Trainingsaufbau
Basis (Wo. 1–4): Grundlagenausdauer, Lauftechnik, erste Temporeize
Aufbau (Wo. 5–8): Intervalle & längere Tempoblöcke, Long Runs bis 16 km
Spezifisch (Wo. 9–10): Training im Zieltempo (4:30/km)
Taper (Wo. 11–13): Frisch & bereit für den Wettkampf
Warum dieser Plan
Kombination aus Ausdauer, Tempo & Kraft
Integriertes Lauftechniktraining
Detaillierte Coaching-Notizen in jeder Einheit (du verstehst, warum du was trainierst)
Anpassbar bei Zeitmangel oder Ausfällen via TrainingPeaks
Ausrüstung
GPS-Uhr mit HF-Messung(Brustgurt) empfohlen, optional Kraft-Equipment.
Ideal, wenn du strukturiert trainieren und dein 10-km-Potenzial voll ausschöpfen willst.
Laufcoaching für Einsteiger:innen, ambitionierte Hobbyläufer:innen und Athlet:innen, basierend auf eigener Wettkampferfahrung und fundiertem Trainingswissen.
Strukturierte Trainingspläne, individuelle Betreuung und eine ausgewogene Balance aus Belastung und Erholung helfen dir, dein Leistungsniveau nachhaltig zu verbessern.