Browse More Plans

Preparación 10K + técnica de carrera (12 semanas)

Author

Gema Quiroga Folgueira

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

running 10km beginner intermediate advanced hr based pace based tss based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Plan de entrenamiento de 12 semanas.Especial porque incluye el entrenamiento de técnica de carrera. Muchas veces no por más kilómetros o más tiempo entrenando se mejora más. A veces la mejora tiene por perfeccionar la forma en la que corremos. Este plan incluye 4 semanas de periodo de construcción o base con vídeos y orientaciones en técnica de carrera, 4 semanas de desarrollo específico con vídeos y orientaciones en técnica de carrera y 2 semanas de preparación final para la competición.

Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de técnica, fuerza con el peso corporal y estiramientos.

La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.

Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).

Recomendación: empezar entre 12-14 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:19 hrs 1:10 hrs
0:09 hrs 0:15 hrs
0:36 hrs 0:50 hrs
0:05 hrs 0:12 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:19 hrs 1:10 hrs
0:09 hrs 0:15 hrs
0:36 hrs 0:50 hrs
0:05 hrs 0:12 hrs

Training Load By Week


Gema Quiroga Folgueira

Gema Quiroga

Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.

Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.

Especialista en el entrenamiento por potencia en corredores.

Cuenta conmigo para tu reto.

Sample Day 1

0:40:00
52.8TSS
Carrera continua 40-50 min

Intenta ir creándote una lista de observación. Por ejemplo, imagina que empiezas por los pies:
1. Piensa si pisas plano, de talón o metatarso (como primer contacto).
2. Al llevar el pie atrás, ¿enseñas la planta de la zapatilla por detrás?
3. Tienes los tobillos relajados?

Atención extra a:
3. Brazos...
4. Cuello...alineado y no adelantado en exceso.
....

Sample Day 1

0:00:08
Movilidad en las caderas.

A veces la limitación de la mejora corriendo está en nosotros mismos y en nuestras rigideces. Hay que soltar las caderas para que el "cuerpo del corred@r" sea elástico como una goma y no se tense. Sigue el vídeo y practícalo frecuentemente.

https://youtu.be/Fgh9Z6EyY2Q

Sample Day 2

0:45:00
53.3TSS
(OPCIONAL) Bici estática 75-85-105-95-75 % de potencia

INTENSIDAD POR PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. IMAGINA UNA ESCALA DEL 1 AL 10. ENCONTRARÁS ANOTADO EL NÚMERO AL QUE TIENES QUE IR PERCEPTIVAMENTE.
Calentar está del 4-5.
Series fuertes del 8 al 10
Series fuertes pero llevaderas del 6-7

Sample Day 4

0:45:00
33.3TSS
Cambios de 1 min

En la parte de los cambios que vas rápido, intenta llevar el pecho y los hombros hacia delante para crear inercia desde arriba y que las piernas vayan siguiendo a esta fuerza de avance que te da el ir un poco de inclinación hacia adelante.

Sample Day 4

0:00:08
Movilidad en las caderas.

A veces la limitación de la mejora corriendo está en nosotros mismos y en nuestras rigideces. Hay que soltar las caderas para que el "cuerpo del corred@r" sea elástico como una goma y no se tense. Sigue el vídeo y practícalo frecuentemente.

https://youtu.be/Fgh9Z6EyY2Q

Sample Day 6

0:50:00
71.2TSS
Carrera continua 50 min

Intenta ir creándote una lista de observación. Por ejemplo, imagina que empiezas por la cadera:
1. Imagina que haces un gesto circular.
2. Imagina que la fuerza de avance sale de la cadera y no de los apoyos del pie.
3. Recuerda llevar la cadera como si llevaras dentro agua. Es decir, no la vascules hacia adelante en exceso porque perderás agua por delante o al reveé. Centrada y buscando el llevarla un poco adelantada.

Atención extra a:
3. Brazos...
4. Cuello...alineado y no adelantado en exceso.
....

Sample Day 6

0:06:00
1 ejercicio de Estiramiento Isquitibiales

Antes de empezar a entrenar, realizar este estiramiento

$50.00 - Buy Now