Preparación 10K + técnica de carrera (12 semanas)

Author

Gema Quiroga Folgueira

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run, 1 Bike, 2 Other, 1 Strength

Longest Workout

7.77 miles

Plan Specs

running 10km beginner intermediate hr based pace based strength base period

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan de entrenamiento de 12 semanas.Especial porque incluye el entrenamiento de técnica de carrera. Muchas veces no por más kilómetros o más tiempo entrenando se mejora más. A veces la mejora tiene por perfeccionar la forma en la que corremos. Este plan incluye 4 semanas de periodo de construcción o base con vídeos y orientaciones en técnica de carrera, 4 semanas de desarrollo específico con vídeos y orientaciones en técnica de carrera y 2 semanas de preparación final para la competición.

Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de técnica, fuerza con el peso corporal y estiramientos.

La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.

Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).

Recomendación: empezar entre 12-14 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:16
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:16
Average Weekly Breakdown

Gema Quiroga Folgueira

Gema Quiroga

Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.

Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.

Los planes se basan en zonas de pulsaciones y ritmos derivados del umbral funcional.

Cuenta conmigo para tu reto.

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Sample Day 1

0:40:00
52.8TSS
Carrera continua 40-50 min

Intenta ir creándote una lista de observación. Por ejemplo, imagina que empiezas por los pies:
1. Piensa si pisas plano, de talón o metatarso (como primer contacto).
2. Al llevar el pie atrás, ¿enseñas la planta de la zapatilla por detrás?
3. Tienes los tobillos relajados?

Atención extra a:
3. Brazos...
4. Cuello...alineado y no adelantado en exceso.
....

Sample Day 1

0:00:08
Movilidad en las caderas.

A veces la limitación de la mejora corriendo está en nosotros mismos y en nuestras rigideces. Hay que soltar las caderas para que el "cuerpo del corred@r" sea elástico como una goma y no se tense. Sigue el vídeo y practícalo frecuentemente.

https://youtu.be/Fgh9Z6EyY2Q

Sample Day 2

0:45:00
53.3TSS
(OPCIONAL) Bici estática 75-85-105-95-75 % de potencia

INTENSIDAD POR PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. IMAGINA UNA ESCALA DEL 1 AL 10. ENCONTRARÁS ANOTADO EL NÚMERO AL QUE TIENES QUE IR PERCEPTIVAMENTE.
Calentar está del 4-5.
Series fuertes del 8 al 10
Series fuertes pero llevaderas del 6-7

Sample Day 4

0:45:00
33.3TSS
Cambios de 1 min

En la parte de los cambios que vas rápido, intenta llevar el pecho y los hombros hacia delante para crear inercia desde arriba y que las piernas vayan siguiendo a esta fuerza de avance que te da el ir un poco de inclinación hacia adelante.

Sample Day 4

0:00:08
Movilidad en las caderas.

A veces la limitación de la mejora corriendo está en nosotros mismos y en nuestras rigideces. Hay que soltar las caderas para que el "cuerpo del corred@r" sea elástico como una goma y no se tense. Sigue el vídeo y practícalo frecuentemente.

https://youtu.be/Fgh9Z6EyY2Q

Sample Day 6

0:50:00
71.2TSS
Carrera continua 50 min

Intenta ir creándote una lista de observación. Por ejemplo, imagina que empiezas por la cadera:
1. Imagina que haces un gesto circular.
2. Imagina que la fuerza de avance sale de la cadera y no de los apoyos del pie.
3. Recuerda llevar la cadera como si llevaras dentro agua. Es decir, no la vascules hacia adelante en exceso porque perderás agua por delante o al reveé. Centrada y buscando el llevarla un poco adelantada.

Atención extra a:
3. Brazos...
4. Cuello...alineado y no adelantado en exceso.
....

Sample Day 6

0:06:00
1 ejercicio de Estiramiento Isquitibiales

Antes de empezar a entrenar, realizar este estiramiento

Preparación 10K + técnica de carrera (12 semanas)

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