En Svensk Klassiker. 9+9veckor Vasaloppet. (Svenska/Swedish)

Browse Training Plan Store

Back to Plan Details

En Svensk Klassiker. 9+9veckor Vasaloppet. (Svenska/Swedish)

Author

Tony Persson

All plans by this Coach

Length

18 Weeks

Typical Week

1 Other, 1 Run, 1 Strength, 3 XC-Ski

Longest Workout

6:00 hrs

Plan Specs

winter sports beginner intermediate advanced hr based

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE

Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.

Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Totalt 18 veckor; 9 veckor med basträning och 9 veckor med mer specialiserad träning, inför Vasaloppet. Träningspassen är beskrivna på svenska.
Det är under basperioden 3 träningspass per vecka plus 1-2 pass styrka/skadeförebyggande träning. och under specialiseringsperioden 3-4 pass/vecka plus 1 pass styrka/skadeförebyggande träning de flesta veckor.
Programmet kan köras separat med endast Vasaloppet i åtanke eller tillsammans med övriga klassiker program som jag erbjuder. Om flera klassiker program köps och används samtidigt så går de att köra tillsammans utan krockar mellan den grenspecifika träningen!

Programmet är riktat till motionär och elitmotionär. Det bygger på att pulsmätare och klocka används.
Samtliga pass går att ladda ner till Garmin-klockor och andra enheter som kan hantera .fit filer.
Programmet är uppbyggt efter en progressiv modell i treveckorsblock. Var tredje vecka är en lite lugnare återhämtningsvecka, och varje block blir lite tuffare än föregående block. På så vis byggs fart, styrka och teknik upp med minimal skade- och sjukdomsrisk.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:16
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:16
Average Weekly Breakdown

Tony Persson

Tony's Coaching

I offer online and local coaching.
I am a certified Ironman coach from the Ironman University and I hold an ACE Personal trainer certificate.
I coach multiple clients with a spread of abilities from finishing their first Ironman/IM70.3 to clients finishing at World Championship races.

Myself I have several Ironman and IM70.3 finishes, sub-10 Ironman races, Age-group wins at Olympic distance races, and duathlon races. I've raced at the IM70.3 World Champion and Long Duathlon World Championship.

Sample Day 1

0:45:00
30TSS
Baspass

45 minuter. prat-tempo.

Sample Day 2

1:00:00
Styrka/skadeprevention. Kroppsvikt.

10 min uppvärmning; löpband, cykel, crosstrainer, el. likn. 

Styrkan är indelad i tre stycken block. Varje block körs tre gånger (tre set) på raken innan du växlar till nästa block. 
Dessa övningar är tänkta att utföras utan några vikter såsom hantlar, skivstänger, mm, mm.

BLOCK 1:
2x10 stycken utfallssteg (10 per ben) utan vikter, ingen vila direkt på nästa övning ->
2x10 stycken enbens tåhävningar utan vikter, ingen vila direkt på nästa övning ->
30 sekunder "jägarvila" därefter 1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)


Mellan blocken tar du 2-3 min vila innan nästa block.

BLOCK 2:
10 stycken armhävningar, 70-90 cm mellanrum mellan händerna, ingen vila direkt på nästa övning ->
Sidoplanka Vänster, 15 sekunder, ingen vila direkt på nästa övning ->
10 stycken armhävningar, 45-65 cm mellanrum mellan händerna, ingen vila direkt på nästa övning ->
Sidoplanka Höger, 15 sekunder, ingen vila direkt på nästa övning ->
10 stycken armhävningar, 20-40 cm mellanrum mellan händerna, därefter:
1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)

Mellan blocken tar du 2-3 min vila innan nästa block.

BLOCK 3:
15 st crunches, ingen vila direkt på nästa övning ->
30 sekunder "båten", sitta statiskt med rak rygg, ca 45 grader lutning från mattan, samt raka ben ca 45 grader lyfta från mattan så att ben och överkropp bildar ett "V". Armarna har du antingen rakt fram från kroppen bredvid benen/knäna eller som ett alternativ håller med händerna under knäna. Ingen vila direkt på nästa övning ->
rygglyft (ligga på mage, lyfta ben och huvud/axlar/armar samtidigt) 15st, därefter:

1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)

Sample Day 4

1:00:00
70TSS
skidor/rullskidor: 1 timme lugnt.

1 timme lugn skidåkning.

Sample Day 8

1:15:00
50TSS
Distanspass

75 minuter. prat-tempo.

Sample Day 9

1:00:00
Styrka/skadeprevention. Kroppsvikt.

10 min uppvärmning; löpband, cykel, crosstrainer, el. likn. 

Styrkan är indelad i tre stycken block. Varje block körs tre gånger (tre set) på raken innan du växlar till nästa block. 
Dessa övningar är tänkta att utföras utan några vikter såsom hantlar, skivstänger, mm, mm.

BLOCK 1:
2x10 stycken utfallssteg (10 per ben) utan vikter, ingen vila direkt på nästa övning ->
2x10 stycken enbens tåhävningar utan vikter, ingen vila direkt på nästa övning ->
30 sekunder "jägarvila" därefter 1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)


Mellan blocken tar du 2-3 min vila innan nästa block.

BLOCK 2:
10 stycken armhävningar, 70-90 cm mellanrum mellan händerna, ingen vila direkt på nästa övning ->
Sidoplanka Vänster, 15 sekunder, ingen vila direkt på nästa övning ->
10 stycken armhävningar, 45-65 cm mellanrum mellan händerna, ingen vila direkt på nästa övning ->
Sidoplanka Höger, 15 sekunder, ingen vila direkt på nästa övning ->
10 stycken armhävningar, 20-40 cm mellanrum mellan händerna, därefter:
1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)

Mellan blocken tar du 2-3 min vila innan nästa block.

BLOCK 3:
15 st crunches, ingen vila direkt på nästa övning ->
30 sekunder "båten", sitta statiskt med rak rygg, ca 45 grader lutning från mattan, samt raka ben ca 45 grader lyfta från mattan så att ben och överkropp bildar ett "V". Armarna har du antingen rakt fram från kroppen bredvid benen/knäna eller som ett alternativ håller med händerna under knäna. Ingen vila direkt på nästa övning ->
rygglyft (ligga på mage, lyfta ben och huvud/axlar/armar samtidigt) 15st, därefter:

1 minut vila, repetera sedan sekvensen totalt tre set (med en minut set-vila)

Sample Day 11

1:00:00
70TSS
skidor/rullskidor: 1 timme lugnt.

1 timme lugn skidåkning.

Sample Day 13

0:45:00
30TSS
Baspass

45 minuter. prat-tempo.

$19.98 - Buy Now