Aller vite, longtemps, et naviguer juste
14 semaines pour arriver au départ d'un raid à la journée de 5 à 10 h, en équipe, avec de l'orientation : plus rapide, plus puissant(e), et capable de naviguer juste quand le cardio est haut.
Un raid court ne se prépare pas comme un raid long. On ne gère ni la nuit ni le sommeil : on va vite, on relance sans arrêt, et chaque minute perdue en transition ou à la carte se paie au classement. Ce plan travaille donc l'intensité (PMA, seuil, allure raid), les enchaînements rapides, les transitions et la navigation sous effort, sur une base d'endurance solide.
Bien appliquer ton plan
Le plan compte 14 semaines, du lundi au dimanche, et ta course tombe le samedi de la 14e, comme la plupart des raids courts. Au moment de l'appliquer, juste après l'achat :
- Choisis « Select start or end date », puis « End », et entre la date de ta course, le samedi.
- Attention, TrainingPeaks écrit les dates à l'américaine (mois/jour/année) : le samedi 14 août 2027 s'écrit 08/14/2027.
- Ta course part le dimanche ? Entre le samedi, la veille : une note jointe au plan t'explique comment adapter tes deux derniers jours.
- Au paiement, coche « Allow the author of this plan to follow-up via email » : c'est ce qui me permet de t'écrire pendant ta prépa.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Le plan en un coup d'œil
- Base (semaines 1 à 4) : endurance VTT et trail, vélocité, premières côtes courtes, kayak, renfo, et tes premiers tests (seuil 30 min et vélo 20 min) dès la semaine 1.
- Puissance (semaines 5 à 8) : PMA à VTT (30/30, 6 x 2', 4 x 4'), côtes courtes, fartlek et seuil en trail, kayak au tempo, un premier enchaînement raid de 3 h, et de nouveaux tests en semaine 8.
- Spécifique raid (semaines 9 à 12) : enchaînements rapides et transitions chronométrées, CO rapide, sorties à allure raid, un raid de préparation de 5 h et une simulation à allure de course de 4 h.
- Affûtage (semaines 13-14) : moins de volume, de petites doses d'intensité, et tu arrives frais(che) et vif(ve).
- Samedi de la semaine 14 : ta course. Elle part le dimanche ? Une note simple adapte tes deux derniers jours.
Chaque cycle : 3 semaines de charge, 1 semaine plus légère. Volume par semaine, renfo compris :
- Base et puissance : de 7 à 10 h.
- Spécifique : de 9 à 10 h.
Deux séances d'intensité en semaine, jamais deux jours de suite (VTT le mardi, trail le jeudi), les séances spécifiques raid le week-end, et le reste en endurance facile. Ajoute environ 1 h par semaine de mobilité et d'étirements.
Ce que contient ton plan
- 67 séances structurées (VTT, trail, trail & trek, kayak ou packraft, cordes, enchaînements), exportables sur ta montre ou ton compteur.
- 22 séances de renforcement spécifiques raid, avec une vidéo pour chaque exercice : préparation, base, force max, puis contraste (force-vitesse), pour des relances plus puissantes.
- 56 séances de mobilité et d'étirements : 2 de chaque par semaine, une dans le player TrainingPeaks, une en vidéo.
- Des intensités claires : en trail, en trek et en VTT, chaque séance se fait au ressenti (RPE), avec un repère cardio jusqu'au seuil une fois tes zones réglées ; avec un capteur de puissance, le VTT te donne aussi ses plages en % de ta FTP ; le kayak se fait au ressenti.
- 3 exercices de navigation pour gagner en réactivité : carte surprise découverte au départ, lecture en mouvement sans tracer, terrain inconnu. Avec la séance idéale du plan pour chacun, et où trouver des cartes toujours nouvelles (générateur de cartes, parcours permanents d'orientation).
- Des tests simples pour régler tes zones : un test seuil de 30 min (course, sur le plat) et un test vélo de 20 min (côte douce ou home trainer connecté), en semaines 1 et 8.
- Un Guide du plan en PDF, joint à ton calendrier dès la première semaine : le plan et le calage, TrainingPeaks et tes zones, l'intensité en raid court, le renfo et la mobilité, les transitions, la navigation rapide, ton matériel, ton jour J et le mental du raid court.
- Une version home trainer connecté (fichier .zwo) jointe à la plupart des séances VTT, pour ne jamais rester bloqué(e).
- Un calendrier clair : des séances lisibles et quelques notes aux moments clés, sans surcharge.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Pour qui ?
- Tu pratiques déjà le VTT et le trail, tu as quelques bases en orientation et en kayak, et tu vises un raid de 5 à 10 h : pour le finir mieux, ou pour jouer devant.
- Tu peux t'entraîner jusqu'à 10 h par semaine, avec deux à trois séances de qualité.
- Tu prépares ton raid en équipe et tu veux une préparation complète : physique, transitions, navigation et jour J.
Un compte TrainingPeaks gratuit suffit pour suivre le plan. Il faut savoir courir 30 min sans t'arrêter : c'est la base du test seuil qui règle tes zones. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet un entraînement d'endurance intense, avec des tests à fond : en cas de maladie connue ou de doute, consulte un médecin. Après 35 ans pour un homme, 45 ans pour une femme, un bilan médical est recommandé avant de reprendre une activité intense.
Tu prépares plutôt un raid de 24 à 72 h, ou une course de plus de 3 jours ? Mes plans Prépa raid long 24-72 h (22 semaines) et Prépa raid long > 3 jours (ARWS) (26 semaines) sont faits pour toi.
C'est ton premier raid ? Commence par mon plan Prépa découverte raid (12 semaines) : les bases de chaque discipline, pas à pas.
Les temps forts
- Semaines 1 et 8 : test seuil 30 min et test vélo 20 min.
- Semaine 6 : premier enchaînement raid (3 h).
- Semaines 7 et 9 : enchaînements rapides, transitions chronométrées.
- Semaine 10 : raid de préparation (5 h).
- Semaine 12 : simulation à allure de course (4 h).
- Samedi de la semaine 14 : ta course !
Week-end raid encadré à Gindou
Tu veux vivre ton raid de préparation encadré ? J'organise des week-ends raid chez moi, à Gindou (Lot), entre Quercy et Périgord : VTT'O, Trail'O, packraft, ateliers techniques. Tarif spécial si tu as acheté le plan.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant ta prépa ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com
Coach trail, raid aventure, triathlon et vélo, à distance. Je construis ton entraînement autour de ta vie et de ton objectif : physique, renfo, préparation mentale, et un échange illimité avec moi, TrainingPeaks Premium inclus en coaching individuel. Raideur en Adventure Racing World Series et en 24 h VTT solo, je connais les exigences des longs formats. Débutant(e) ou confirmé(e), on avance ensemble vers ton prochain défi.