Préparer une course de plusieurs jours, pour de vrai
26 semaines pour arriver au départ d'une manche des Adventure Racing World Series, d'un championnat du monde ou d'un raid expédition de plusieurs jours : solide, lucide, et prêt(e) à enchaîner les jours et les nuits.
Ce plan, je l'ai construit comme je prépare mes athlètes et moi-même pour les courses de plusieurs jours : progressif, varié, et pensé pour la vraie vie. Pas seulement du volume : de la navigation, des transitions, de la nuit, du portage, du renfo spécifique, du mental, et tout ce qui fait tenir une équipe sur la durée.
Bien appliquer ton plan
Le plan compte 26 semaines, du lundi au dimanche, et ta course tombe le lundi de la 27e (TrainingPeaks affiche donc 27 semaines). Au moment de l'appliquer, juste après l'achat :
- Choisis « Select start or end date », puis « End », et entre le lundi de ta semaine de course, même si ta course part un autre jour.
- Attention, TrainingPeaks écrit les dates à l'américaine (mois/jour/année) : le lundi 19 avril 2027 s'écrit 04/19/2027.
- Ta course part plus tard dans la semaine ? Garde le lundi : un protocole jour par jour, joint au plan, prolonge ton affûtage jusqu'au départ.
- Au paiement, coche « Allow the author of this plan to follow-up via email » : c'est ce qui me permet de t'écrire pendant ta prépa.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Le plan en un coup d'œil
- Base 1, 2, 3 (semaines 1 à 12) : endurance, force, technique VTT, hors sentier, kayak long, premiers exercices de navigation, tests, ton premier raid de préparation (8 h) et un week-end choc.
- Spécifique 1, 2, 3 (semaines 13 à 24) : enchaînements, treks longs, kayak ou packraft long, nuit, le raid de préparation n°2 jour-nuit, un bloc choc de 3 jours et une simulation de 24 h.
- Affûtage (semaines 25-26) : fraîcheur, tonus, voyage, logistique, briefing d'équipe.
- Semaine 27 : ta course, placée le lundi. Elle part plus tard dans la semaine ? Un protocole simple prolonge ton affûtage, jour par jour, jusqu'au départ.
Chaque cycle : 3 semaines de charge, 1 semaine plus légère. Volume par semaine, renfo compris :
- Base : de 6 h 30 à 15 h 30.
- Spécifique : de 14 à 18 h, et 27 h la semaine de la simulation 24 h.
Ajoute environ 1 h par semaine de mobilité et d'étirements.
Ce que contient ton plan
- 121 séances structurées (VTT, trail, trail & trek, trek, kayak ou packraft, cordes, enchaînements), exportables sur ta montre ou ton compteur.
- 39 séances de renforcement spécifiques raid (jambes et terrain, portage, pagaie), avec une vidéo pour chaque exercice, qui évoluent avec les cycles.
- 104 séances de mobilité et d'étirements : 2 de chaque par semaine, une dans le player TrainingPeaks, une en vidéo.
- Des intensités claires : en trail, en trek et en VTT, chaque séance se fait au ressenti (RPE), avec un repère cardio jusqu'au seuil une fois tes zones réglées ; avec un capteur de puissance, le VTT te donne aussi ses plages en % de ta FTP ; le kayak se fait au ressenti.
- Un cahier de navigation : 10 exercices avec le matériel de course (carte, boussole, montre sans GPS), du barème de vitesses à la navigation en équipe et fatigué(e), avec la séance idéale du plan pour chacun.
- Des tests simples pour régler tes zones : un test seuil de 30 min (course, sur le plat) et un test vélo de 20 min (côte douce ou home trainer connecté), en semaines 1, 8 et 16.
- 4 guides PDF, joints à ton calendrier dès la première semaine : le Guide du plan (le plan, TrainingPeaks et tes zones, le renfo, la mobilité), Prépa mentale & micro-objectifs (tes outils et quand les utiliser), le Cahier de navigation et Équipe, logistique & matos (ta performance d'équipe et vos rituels de course, le VTT, le sac, les zones de transition, le sommeil, les pieds et le voyage).
- Une version home trainer connecté (fichier .zwo) jointe à la plupart des séances VTT, pour ne jamais rester bloqué(e).
- Un calendrier clair : des séances lisibles et quelques notes aux moments clés, sans surcharge.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Pour qui ?
- Tu as déjà terminé au moins un raid de 24 h ou plus, et tu vises une course de plusieurs jours.
- Tu peux t'entraîner 7 à 18 h par semaine, et dégager quelques gros week-ends.
- Tu prépares la course en équipe et tu veux une préparation complète : physique, navigation, logistique et mental.
Un compte TrainingPeaks gratuit suffit pour suivre le plan. Il faut savoir courir 30 min sans t'arrêter : c'est la base du test seuil qui règle tes zones. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet un entraînement d'endurance intense et prolongé, avec des tests à fond : en cas de maladie connue ou de doute, consulte un médecin. Après 35 ans pour un homme, 45 ans pour une femme, un bilan médical est recommandé avant de reprendre une activité intense.
Tu prépares plutôt un raid de 24 à 72 h ? Mon plan Prépa raid long 24-72 h (22 semaines) est fait pour toi. Tu vises plutôt un raid à la journée, de 5 à 10 h ? Regarde mon plan Prépa raid court 5-10 h (14 semaines).
C'est ton premier raid ? Commence par mon plan Prépa découverte raid (12 semaines) : les bases de chaque discipline, pas à pas.
Les temps forts
- Semaine 7 : raid de préparation n°1 (8 h).
- Semaine 11 : week-end choc (11 h sur deux jours).
- Semaine 15 : raid de préparation n°2 (12 h, jour-nuit).
- Semaine 19 : bloc choc de 3 jours, avec des nuits courtes.
- Semaine 23 : simulation de 24 h.
- Semaine 27 : ta course !
Week-end choc encadré à Gindou
Tu veux vivre ton week-end choc encadré ? J'en organise chez moi, à Gindou (Lot), entre Quercy et Périgord : VTT'O, trail'O, packraft, nuit, ateliers techniques. Tarif spécial si tu as acheté le plan.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant ta prépa ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com
Coach trail, raid aventure, triathlon et vélo, à distance. Je construis ton entraînement autour de ta vie et de ton objectif : physique, renfo, préparation mentale, et un échange illimité avec moi, TrainingPeaks Premium inclus en coaching individuel. Raideur en Adventure Racing World Series et en 24 h VTT solo, je connais les exigences des longs formats. Débutant(e) ou confirmé(e), on avance ensemble vers ton prochain défi.