Préparer un raid de 24 à 72 h, pour de vrai
22 semaines pour arriver au départ d'une manche de l'AR Euroseries ou d'un raid aventure longue distance en équipe : solide, lucide, et prêt(e) à passer la nuit dehors en gardant la tête claire.
Ce plan, je l'ai construit comme je prépare mes athlètes et moi-même pour les raids longs : progressif, varié, et pensé pour la vraie vie. Pas seulement du volume : de la navigation, des transitions, de la nuit, du portage, du renfo spécifique, du mental, et tout ce qui fait tenir une équipe sur la durée.
Bien appliquer ton plan
Le plan compte 22 semaines, du lundi au dimanche, et ta course tombe le lundi de la 23e (TrainingPeaks affiche donc 23 semaines). Au moment de l'appliquer, juste après l'achat :
- Choisis « Select start or end date », puis « End », et entre le lundi de ta semaine de course, même si ta course part un autre jour.
- Attention, TrainingPeaks écrit les dates à l'américaine (mois/jour/année) : le lundi 4 octobre 2027 s'écrit 10/04/2027.
- Ta course part plus tard dans la semaine ? Garde le lundi : un protocole jour par jour, joint au plan, prolonge ton affûtage jusqu'au départ.
- Au paiement, coche « Allow the author of this plan to follow-up via email » : c'est ce qui me permet de t'écrire pendant ta prépa.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Le plan en un coup d'œil
- Base 1, 2, 3 (semaines 1 à 12) : endurance, force, technique VTT, hors sentier, kayak, premiers exercices de navigation, tests et un week-end choc.
- Spécifique 1 et 2 (semaines 13 à 20) : enchaînements, treks et trails longs, kayak ou packraft long, nuit, portage, le raid de préparation n°2 jour-nuit et une simulation jour-nuit de 12 h.
- Affûtage (semaines 21-22) : fraîcheur, tonus, logistique, briefing d'équipe.
- Semaine 23 : ta course, placée le lundi. Elle part plus tard dans la semaine ? Un protocole simple prolonge ton affûtage, jour par jour, jusqu'au départ.
Chaque cycle : 3 semaines de charge, 1 semaine plus légère. Volume par semaine, renfo compris :
- Base : de 6 h 30 à 13 h.
- Spécifique : de 13 à 15 h.
Ajoute environ 1 h par semaine de mobilité et d'étirements.
Ce que contient ton plan
- 100 séances structurées (VTT, trail, trail & trek, trek, kayak ou packraft, cordes, enchaînements), exportables sur ta montre ou ton compteur.
- 33 séances de renforcement spécifiques raid (jambes et terrain, portage, pagaie), avec une vidéo pour chaque exercice, qui évoluent avec les cycles.
- 88 séances de mobilité et d'étirements : 2 de chaque par semaine, une dans le player TrainingPeaks, une en vidéo.
- Des intensités claires : en trail, en trek et en VTT, chaque séance se fait au ressenti (RPE), avec un repère cardio jusqu'au seuil une fois tes zones réglées ; avec un capteur de puissance, le VTT te donne aussi ses plages en % de ta FTP ; le kayak se fait au ressenti.
- Un cahier de navigation : 10 exercices avec le matériel de course (carte, boussole, montre sans GPS), du barème de vitesses à la navigation en équipe et fatigué(e), avec la séance idéale du plan pour chacun.
- Des tests simples pour régler tes zones : un test seuil de 30 min (course, sur le plat) et un test vélo de 20 min (côte douce ou home trainer connecté), en semaines 1, 8 et 16.
- 4 guides PDF, joints à ton calendrier dès la première semaine : le Guide du plan (le plan, TrainingPeaks et tes zones, le renfo, la mobilité), Prépa mentale & micro-objectifs (tes outils et quand les utiliser), le Cahier de navigation et Équipe, logistique & matos (ta performance d'équipe et vos rituels de course, le VTT, le sac, les zones de transition, le sommeil, les pieds et le voyage).
- Une version home trainer connecté (fichier .zwo) jointe à la plupart des séances VTT, pour ne jamais rester bloqué(e).
- Un calendrier clair : des séances lisibles et quelques notes aux moments clés, sans surcharge.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Pour qui ?
- Tu pratiques déjà le VTT et le trail, tu as quelques bases en orientation et en kayak, et tu vises un raid de 24 à 72 h.
- Tu peux t'entraîner 6 à 15 h par semaine, et dégager quelques gros week-ends.
- Tu prépares un raid long en équipe et tu veux une préparation complète : physique, navigation, logistique et mental.
Un compte TrainingPeaks gratuit suffit pour suivre le plan. Il faut savoir courir 30 min sans t'arrêter : c'est la base du test seuil qui règle tes zones. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet un entraînement d'endurance intense et prolongé, avec des tests à fond : en cas de maladie connue ou de doute, consulte un médecin. Après 35 ans pour un homme, 45 ans pour une femme, un bilan médical est recommandé avant de reprendre une activité intense.
Tu prépares plutôt une course de plus de 3 jours (ARWS, raid expédition) ? Mon plan Prépa raid long > 3 jours (ARWS) (26 semaines) est fait pour toi. Tu vises plutôt un raid à la journée, de 5 à 10 h ? Regarde mon plan Prépa raid court 5-10 h (14 semaines).
C'est ton premier raid ? Commence par mon plan Prépa découverte raid (12 semaines) : les bases de chaque discipline, pas à pas.
Les temps forts
- Semaine 7 : raid de préparation n°1 (6 h).
- Semaine 11 : week-end choc (9 h 20 sur deux jours).
- Semaine 15 : raid de préparation n°2 (10 h, jour-nuit).
- Semaine 19 : simulation jour-nuit de 12 h.
- Semaine 23 : ta course !
Week-end choc encadré à Gindou
Tu veux vivre ton week-end choc encadré ? J'en organise chez moi, à Gindou (Lot), entre Quercy et Périgord : VTT'O, Trail'O, packraft, nuit, ateliers techniques. Tarif spécial si tu as acheté le plan.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant ta prépa ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com
Coach trail, raid aventure, triathlon et vélo, à distance. Je construis ton entraînement autour de ta vie et de ton objectif : physique, renfo, préparation mentale, et un échange illimité avec moi, TrainingPeaks Premium inclus en coaching individuel. Raideur en Adventure Racing World Series et en 24 h VTT solo, je connais les exigences des longs formats. Débutant(e) ou confirmé(e), on avance ensemble vers ton prochain défi.