Ce programme d'entrainement te donne la meilleure façon de te préparer pour les tests physiques et la
formation Para Commando.
Dans ce programme, nous avons mis l’accent sur la 'condition physique fonctionnelle'.
Ton corps sera mis à l’épreuve à différents niveaux. C’est pourquoi tu dois t’y préparer : les
domaines de préparation reposent sur la force, la souplesse, l’endurance et la vitesse.
Nous te conseillons de suivre ce planning le plus fidèlement possible pendant 12 semaines.
Ne te décourage pas si tu ne parviens pas à suivre tous les entraînements.
GENERALITES
Ce programme de formation a été conçu par blocs de 4 semaines avec une montée en puissance progressive. La 4ème semaine, le contenu sera plus léger pour permettre au corps de récupérer.
Tu pourras ensuite poursuivre ta progression. Nous te conseillons également de respecter les jours de repos prévus dans le programme. Sois à l’écoute de ton corps ! En cas de douleur (aussi minime soit-elle), n’hésite pas à consulter un spécialiste. Après tout, tu n’as qu’un seul corps et il est ton outil de travail pour le reste de ta vie. Si tu souhaites devenir SOF / Paracommando, c’est sans doute ton outil de travail le plus
important. Prends-en soin.
CHAQUE séance d'entraînement nécessite un bon échauffement et un retour au calme salutaire. Ce sont des aspects importants pour la préparation, la prévention des blessures et l’amélioration de tes performances.
INTERVALLES
L'entraînement par intervalles est très utile pour augmenter l'endurance et retarder la production d'acide lactique. L’entraînement par intervalles est programmé une à deux fois par semaine, dans le but de passer le test d’endurance de '2400m'.
Avant d’entamer le programme de formation, nous commencerons par un test. Cours 2400m, le plus vite possible, de sorte à être épuisé à l’arrivée. Regarde ton temps à l’arrivée. Ce temps nous permet de calculer ton rythme cible (RC) sur les différentes distances (par exemple : 2400m en 9’30” 570 secondes/24 = ± 23” par 100m, voir page suivante). Un test de 2400m interviendra à plusieurs reprises dans le programme d’entraînement, afin
d’ajuster le rythme cible si nécessaire. Au terme des 12 semaines, tu dois pouvoir courir 2400m
sous les 12’03’’. Si tu n’y arrives pas, répètes plusieurs fois les séances d’entraînement des
semaines précédentes. Sois à l’écoute de ton corps!
ENDURANCE et MARCHE
Une bonne condition physique (de base) est essentielle pour entamer la formation. Pendant la formation, tu feras également des exercices de lecture de carte avec paquetage. Nous te conseillons dès lors de préparer ton corps en faisant des randonnées avec sac à dos (+/- 10kg) et des chaussures de marche solides.
L'entraînement par intervalles t’aidera à passer plus facilement les épreuves physiques, mais il s'agira également d’effectuer des longues distances. Avant d’entamer ce programme, nous te recommandons vivement de savoir courir pendant 40 minutes sans t’arrêter.
Si ce n'est pas le cas, trouve-toi un programme start-to-run avant d’entamer le programme. Le calendrier est établi de telle sorte qu’après 12 semaines, tu puisses courir tranquillement 10 km.
RENFORCEMENT
Trois entraînements de renforcement musculaire sont planifiés chaque semaine,
appelés RENFORCE ...'. A côté des parties supérieures et inférieures du corps, la partie centrale sera également
abordée. Ces entraînements visent non seulement à te rendre plus fort, mais également à limiter le risque de blessure. Si les blessures sont souvent une question de malchance, une bonne préparation permet de minimiser les risques. Les séances d’entraînement ne nécessitent aucun matériel supplémentaire. Tu peux donc les effectuer n'importe où. Les explications des exercices seront toujours accompagnées d’alternatives proposées pour un même exercice. Il est important de choisir l’alternative qui correspond au mieux à ton niveau.
Important: fais attention à exécuter correctement les exercices et à travailler à tonpropre niveau !