Deze trainingschema is opgebouwd om je het best voor te bereiden op de fysieke testen en de opleiding tot paracommando. Meer details kan je terugvinden in de brochure SOF/Paracommando die je kan downloaden op www.paracommando.be. We hebben ons in dit schema gefocust op ‘functionele fitness’. Je lichaam zal tijdens de opleieindg op verschillende vlakken worden uitgedaagd en daarom moet je je ook voorbereiden op diverse taken: kracht, lenigheid, uithouding en snelheid.
Probeer dit gedurende 12 weken zo nauw mogelijk te volgen. Verlies de moed echter niet wanneer het eens niet lukt om een training uit te voeren.

ALGEMEEN
Dit trainingsprogramma werd opgesteld in blokken van 4 weken met een progressieve opbouw.
De 4de week zal het volume lager liggen zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen. Daarna zal er dan weer verder worden opgebouwd. We raden je aan om ook de rustdagen in dit programma te respecteren. Luister naar je lichaam! Twijfel bij klachten (hoe klein ook) zeker niet om een specialist te raadplegen. Je hebt immers maar 1 lichaam, jouw werkinstrument voor de rest van je leven. Als jij graag SOF/Paracommando wilt worden dan is dit misschien wel je belangrijkste werkinstrument. Behandel het dan ook met zorg.
Bij ELKE training hoort een goede opwarming en een goede cooling-down. Ze zijn belangrijk voor de voorbereiding, blessurepreventie en verbetering van je prestaties.

INTERVALTRAINING
‘Intervaltraining’ is zeer nuttig om het uithoudingsvermogen op te krikken en het uitstellen van de melkzuurproductie. 1-2x per week wordt er een intervaltraining ingepland, met als doel: slagen op de uithoudingsvermogentest ‘2400m’.
Vooraleer we starten met het trainingsprogramma beginnen we met een test. Loop 2400m aan volle snelheid, zodat je uitgeput bent aan de finish. Kijk welke tijd je hier hebt neergezet. Met deze tijd berekenen we je doeltijden(DT) voor de verschillende afstanden (bv: 2400m in 9’30”  570 sec./ 24 = ± 23” per 100 m, zie tabel in de brochure).
In het trainingsprogramma zal er meerdere malen een ‘test 2400m’ opduiken om eventueel het doeltempo aan te passen. Op het einde van de 12 weken dien je 2400m onder de 12’03’’ te lopen. Lukt dit niet, herhaal dan nog enkele keren de trainingen van de vorige weken. Leer naar je lichaam te luisteren!

DUURLOOP en WANDELTRAINING
Een goede (basis)conditie is essentieel voor de start van de opleiding. Tijdens de opleiding zal je ook kaartleesoefeningen doen met bepakking. Het is dus aangeraden om je lichaam hier reeds op voor te bereiden door er al eens met een rugzak (+/- 10kg) en stevige wandelschoenen op uit te trekken voor een wandeling.
De intervaltrainingen helpen je alvast gemakkelijker te slagen voor de fysieke testen, maar er zullen ook grote afstanden moeten worden afgelegd.
Voor de start van dit schema raden we je ten zeerste aan dat je reeds 40 minuten ononderbroken kan lopen.
Is dit niet het geval, zoek dan een start-to-run programma op, alvorens met dit programma te starten. Het schema is zo opgesteld dat je na 12 weken 10 km op een
rustig tempo zal kunnen lopen.

KRACHTTRAINING
Wekelijks worden er drie ‘krachttrainingen’ ingepland, genaamd ‘KRACHT …’. Naast het boven- en onderlichaam zal ook de core aan bod komen. Deze trainingen zullen je niet alleen sterker maken, ze zullen er ook voor zorgen dat de kans op blessures kleiner wordt. Er is altijd de factor pech bij een blessure, maar mits een goede voorbereiding kan je die factor tot het minimum beperken.
Er is geen extra materiaal nodig voor de trainingen waardoor je ze overal kan uitvoeren.
Belangrijk: let op een juiste uitvoering en werk op je eigen niveau!