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Natation Longue Distance - 10km - eau libre - 18 semaines

Author

Frederic Dugas

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Length

18 Weeks

Plan Specs

swimming intermediate advanced

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Plan Description

Natation Longue Distance en eau libre en 18 semaines, entre 6 et 14h par semaine
Pré requis être capable de nager 1h, et avoir déjà participer à une course en eau libre.
- 6 cycles de 3 semaines: 2 semaines de charge 1 semaine de récupération/affutage.
- 5 entrainements dans la semaines plus stretching "10min par jour" et 2 à 3 séances de renforcement.
- 2 jours de repos obligatoire dans la semaine.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:49 hrs 0:40 hrs
7:43 hrs 3:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:49 hrs 0:40 hrs
7:43 hrs 3:20 hrs

Training Load By Week


FREDERIC DUGAS

Entraîner un triathlète, c'est bien plus que l’entraîner dans trois sports.
Mon objectif est de connaître au mieux mes athlètes et de comprendre pourquoi ils veulent atteindre un objectif particulier et ainsi les aider, les soutenir jusqu'à la finalisation de leurs objectifs.
Pour être le plus efficace possible, nous devons trouver le bon équilibre entre entrainements, vie professionnelle et surtout vie familiale.

Maître-Nageur-Sauveteur, BF4 Triathlon FFTRI, Ironman certified coach .

Sample Day 1

0:49:49
2600m
Intervals Aérobique

- 4x200( 100 facile 2 nages, changer tous les 25m +100 avec 25m éducatif poings fermés, 25m crawl, 25m crawl retour aérien pouce le long du corps de la cuisse à l aisselle, 25m crawl)
- 4 x 200 crawl récup 20sec avec 150m allure course + 50 éducatif au choix
- 400 rechercher la glisse (prendre un chrono)
- 8x50 m progressif recup 15 sec, commencer souple finir vite
- 200m souple

Sample Day 2

0:10:00
Réveil matin 10min max

Sample Day 3

0:57:30
3000m
4x700... endurance

500 warm up 8x100 plaquette progressif 400 souple 16-17 mouvements de bras par longueur 800 avec 25 pap / 50 crawl / 25 water polo 100 souple 200 papillon 200 cool down

Sample Day 4

1:05:10
3400m
Séance Mixte

- 300m, par 25m 2x(cr / educ / cr / brasse)
- 300m - respiration 3/5/7/9 /...max et recommencer
- 5x 100: Crawl vite, récup 20sec
- 10 x 50 : 5 en jambes avec planche + 5 en bras pull-buoy. Trés vite, récup 20sec
- 600m palmes - objectif : allonger la glisse
- 5 x 200 Crawl paddles allure récup 20sec
- 200 souple

Sample Day 5

0:10:00
Fiche streching

Sample Day 6

1:26:14
4500m
Respi !!!

- 2x400 30sec récup
- 4x100 (50 educ - 50 craw)l 20sec recup
- 3x100 (50m respi droite, 50m, respi à gauche) 10sec recup
- 10x200 crawl: impaire: sighting 6/8mvts , paire respi 3, 5, 7, 9, 11,... 3, 5, 7, 9, 11,... 20sec recup
- 2x100m 4nages souple 20sec récup
- 2x200 plaquettes + palmes respi 3, 5, 7, 9, 11,... 3, 5, 7, 9, 11,... 20sec recup
- 2x100m 4nages souple 20sec récup
- 200 souple amplitude

Sample Day 7

0:30:00
Réveil matin Bis

$39.00 - Buy Now