warm up 200慢游 + 100自選動作(自、仰、蝶)
Drill 技術動作練習100X4 
(每25一個動作，動作請看下方影片介紹) 
@rest 15 sec 每趟休息15秒

Kick踢水衝刺 6x25m sprint 
@rest 1mins 每趟休息1分鐘

Main 測驗
Test 1x100m all out
100公尺衝刺

緩和慢游 200~300m

熱身 warm up
100慢游swimM
100踢水Kick
100Pull
100自由式swim

Drill 6x50m
(轉肩25+單臂划手25)@rest 20 sec 每趟休息20秒
Kick踢水 8x50m @rest 20 sec 每趟休息20秒

Main 主課表
8x50m 85% @每趟rest 2mins

緩和Relax 200~300m

熱身warm up 
100慢游swim 
100踢水Kick
100夾板划手Pull
100慢游swim

技術練習Drill 
8x50m @每趟到休息20秒rest 20 sec，
「25m轉肩/25m單臂划手/25m側肩踢水六個腳划一手/25m正常游」
（可使用呼吸管、蛙鞋）
捷式踢水Kick 8x50m @每趟休息20秒rest 20 sec
（可拿浮板）

主項Main
自由式8x50m 強度85%@每趟休息兩分鐘rest 2mins

緩和Relax 200~300m

熱身warm up 
200慢游swim+200自選動作choice
踢水Kick 4x100 70% @rest 20 sec 每趟休20秒

技術Drill 4x100 @rest 20 sec 每趟休20秒
(每25一個動作，動作請看下方影片介紹) 
@rest 15 sec 每趟休息15秒

主課表 Main
2x(4x100m) 65-75% @rest 20 sec
4x15m sprint ＠1mins 1分鐘一趟


緩和Relax 200-300m

熱身warm up 
200m自由式+100choice任意姿勢

基本動作練習
Drill 20x25m @rest 15 sec每趟到休息15秒，「25m轉肩/25m單臂划手/25m側肩踢水六個腳划一手/25m正常游」（可使用呼吸管、蛙鞋）
捷式踢水Kick 6x25m 衝刺sprint @rest 1mins 每趟到休息1分鐘（可拿浮板）

主項Main
自由式8x25m 衝刺 ＠四分鐘一趟

緩和Relax 200~300m

熱身warm up 
200慢游swim+200自選動作choice
踢水Kick 4x100 70% @rest 20 sec 每趟休20秒

技術Drill 4x100 @rest 20 sec 每趟休20秒
(每25一個動作，動作請看下方影片介紹) 
@rest 15 sec 每趟休息15秒

主課表 Main
自由式2組(8x50m) 強度65-75% @每趟休息20秒，組間休息1分鐘。
4x15m sprint ＠1mins 1分鐘一趟


緩和Relax 200-300m

熱身warm up 
100慢游swim 
100踢水Kick
100夾板划手Pull
100慢游swim

技術練習Drill 
8x50m @每趟到休息20秒rest 20 sec，
「25m轉肩/25m單臂划手/25m側肩踢水六個腳划一手/25m正常游」
（可使用呼吸管、蛙鞋）
捷式踢水Kick 10x50m @每趟休息20秒rest 20 sec
（可拿浮板）

主項Main
自由式8x50m 強度85%@每趟休息兩分鐘rest 2mins

緩和Relax 200~300m