005G Krafttraining Plugin: 5x5 von Timon Abegglen DE

Author

Timon Abegglen

All plans by this Coach

Length

13 Weeks

Typical Week

3 Strength

Longest Workout

1:01 hrs

Plan Specs

fitness beginner intermediate advanced masters strength

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Summary

Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 13 Wochen Zyklus (ink. 1 Woche De-Load) mit je 3 Trainings pro Woche.

Dieser Plan richtet sich an:
- Anfänger (mit mind. 6-9 Monaten Krafttrainingserfahrung im Gym), Fortgeschrittene, Profis
- Das Programm lehnt sich an das bewährte "Madcow 5x5" an und ergänzt um spezifische Übungen für Ausdauersportler. Ziel ist eine Verbesserung der Kraftleistung um ca. 4-8% über 12 Wochen.

Training Level: (Anfänger) / Fortgeschritten / Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 3
Typ: Ganzkörper
Erfinder: Timon Abegglen

Achtung:
- wöchentliche Progression / Gewichtssteigerung bitte genau einhalten! Keine höheren Gewichte nehmen!
- das Programm steigert konstant
- Ziel ist eine Verbesserung des 1RM über den Zeitraum des Programms. Bitte eine Woche VOR dem Start die entsprechenden 1RM-Leistungen bestimmen (KEIN Cheating! Bitte genau nehmen!). Die ermittelten Werte dienen als Berechnungsgrundlage für alle Trainings über den gesamten 13-wöchigen Zeitraum.

Nach Ende des Programms erneut bestimmen (eine entsprechende Trainingseinheit findest du am Ende von Woche 12). Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:50

Timon Abegglen

Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:01:35
49.4TSS
Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern #1

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 3

0:49:40
40.2TSS
Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben #1

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 5

0:58:15
45.7TSS
Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern GET BIG #1

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 8

1:01:35
49.4TSS
Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern #2

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 10

0:49:40
40.2TSS
Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben #2

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 12

0:58:15
45.7TSS
Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern GET BIG #2

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

Sample Day 15

1:01:35
49.4TSS
Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern #3

Vor Trainingsbeginn bitte Gewichte anhand des 1RM ausrechnen, notieren und erst danach loslegen. Dies erspart dir das Rechnen während dem Training. ;)

Wir empfehlen zudem als Trainingshilfe die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android)

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

englische Version:
http://www.liftcalculator.com/

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

Berechnungsgrundlage:
1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (z.B. 3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen! Schaue dir im Zweifel vorab noch einmal auf YouTube ein gutes Technik-/Ausführungsvideo der jeweiligen Übungen an.

005G Krafttraining Plugin: 5x5 von Timon Abegglen DE

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