004G Krafttraining Plugin: 531-Programm von Jim Wendler DE

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:30

Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 11 Wochen Zyklus mit je 3 Trainings pro Woche.

Dieser Plan richtet sich an:
- Fortgeschrittene Athleten / Profis mit Krafttrainingserfahrung

Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.

Training Level: Fortgeschritten / Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 3
Typ: Split
Erfinder: Jim Wendler

Das 5/3/1 Programm im Überblick:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
- Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
-> In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
-> In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
-> In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
-> In der vierten Woche steht der Deload an.
- Trainiert werden kann an beliebigen Tagen mit jeweils mind. einem Tag Pause zwischen den Trainings

Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet. Falls diese nicht bekannt sein sollten, empfehlen wir vor Start des Programms einen Test durchzuführen. Eine Trainingseinheit, die diesen Test beinhaltet, findest du am Ende des Trainingsprogramms. Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.

Sample Day 1
0:28:30
27TSS
Schulterdrücken #1 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Schulterdrücken:
https://www.youtube.com/watch?v=SoGBDKEq4mw

Sample Day 3
0:29:45
29.9TSS
Kreuzheben #1 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Kreuzheben:
https://www.youtube.com/watch?v=rTFZZGTvEP0

Sample Day 5
0:30:35
31.9TSS
Bankdrücken #1 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Bankdrücken:
https://www.youtube.com/watch?v=xhJKPg3LeP0

Sample Day 8
0:30:35
31.9TSS
Kniebeugen #1 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Kniebeugen:
https://www.youtube.com/watch?v=x7WVH3nwn9Q

Sample Day 10
0:28:00
25.8TSS
Schulterdrücken #2 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Schulterdrücken:
https://www.youtube.com/watch?v=SoGBDKEq4mw

Sample Day 12
0:29:15
28.8TSS
Kreuzheben #2 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Kreuzheben:
https://www.youtube.com/watch?v=rTFZZGTvEP0

Sample Day 15
0:30:05
30.7TSS
Bankdrücken #2 Boring But Big

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Gewichte bitte vor dem Training ausrechnen.

Bankdrücken:
https://www.youtube.com/watch?v=xhJKPg3LeP0

Timon Abegglen
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Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)