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004G Krafttraining Plugin: 531-Programm von Jim Wendler DE

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004G Krafttraining Plugin: 531-Programm von Jim Wendler DE

Author

Timon Abegglen

All plans by this Coach

Length

11 Weeks

Plan Description

Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 11 Wochen Zyklus mit je 3 Trainings pro Woche.

Dieser Plan richtet sich an:
- Fortgeschrittene Athleten / Profis mit Krafttrainingserfahrung

Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.

Training Level: Fortgeschritten / Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 3
Typ: Split
Erfinder: Jim Wendler

Das 5/3/1 Programm im Überblick:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
- Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
-> In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
-> In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
-> In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
-> In der vierten Woche steht der Deload an.
- Trainiert werden kann an beliebigen Tagen mit jeweils mind. einem Tag Pause zwischen den Trainings

Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet. Falls diese nicht bekannt sein sollten, empfehlen wir vor Start des Programms einen Test durchzuführen. Eine Trainingseinheit, die diesen Test beinhaltet, findest du am Ende des Trainingsprogramms. Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Strength x3
01:30:00 00:59:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Strength
01:30:00 00:59:00

Training Load By Week


Timon Abegglen

Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)

  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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