003G Krafttraining Plugin: Leangains Trainingsplan nach Martin Berkhan DE

Average Weekly Training Hours 01:44
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 01:44
Training Load By Week

Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 6 Wochen Zyklus mit je 3 Trainings pro Woche.

Dieser Plan richtet sich an:
- Fortgeschrittene Athleten

Das Volumen wird niedrig gehalten und die Intensität hoch. In der Praxis bedeutet das: Wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen bei maximalem Gewicht.

Training Level: Fortgeschritten
Ziel: Muskelerhalt in der Diät / in Phasen mit hohem Volumen im Ausdauertraining
Tage/ Woche: 3
Typ: Split
Erfinder: Martin Berkhan

Jeder der Trainingssätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet. Falls diese nicht bekannt sein sollten, empfehlen wir vor Start des Programms einen Test durchzuführen. Eine Trainingseinheit, die diesen Test beinhaltet, findest du am Ende des Trainingsprogramms. Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.

Sample Day 1
0:31:00
24.8TSS
Kreuzheben-Tag #1

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 3
0:33:15
30.1TSS
Bankdrücken-Tag #1

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 5
0:34:30
33TSS
Kniebeugen-Tag #1

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 8
0:31:00
24.8TSS
Kreuzheben-Tag #2

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 10
0:33:15
30.1TSS
Bankdrücken-Tag #2

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 12
0:34:30
33TSS
Kniebeugen-Tag #2

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 15
0:31:00
24.8TSS
Kreuzheben-Tag #3

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Timon Abegglen
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Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)