002G Krafttraining Plugin: Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) DE

Average Weekly Training Hours 03:10
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:10
Training Load By Week

Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 6 Wochen Zyklus mit je 3 Trainings pro Woche.

Dieser Plan richtet sich an:
- Fortgeschrittene Athleten mit Krafttrainingserfahrung

Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-/ Unterkörpersplit der abwechselnd 3 mal wöchentlich ausgeführt wird.

Zielgruppe:
Fortgeschrittene Anfänger/ Fortgeschrittene (dies bedeutet, dass dieser Plan erst nach 6-12 Monaten Basis Training genutzt werden soll).

Ziel: Muskelaufbau
Tage/ Woche: 3
Typ: Split
Erfinder: Lyle McDonald

Jeder der Trainingssätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet. Falls diese nicht bekannt sein sollten, empfehlen wir vor Start des Programms einen Test durchzuführen. Eine Trainingseinheit, die diesen Test beinhaltet, findest du am Ende des Trainingsprogramms. Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.

Sample Day 1
0:43:20
35.6TSS
Unterkörper #1

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 3
0:45:15
40.1TSS
Oberkörper #1

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 5
0:57:00
45.5TSS
Unterkörper #2

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 8
0:48:50
42.4TSS
Oberkörper #2

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 10
1:08:25
52.1TSS
Unterkörper #3

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 12
0:48:50
42.4TSS
Oberkörper #3

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Sample Day 15
1:00:35
47.9TSS
Unterkörper #4

Wo stehst du?
https://fitness-experts.de/kraftwerte

Entscheidender als die Anzahl Wiederholungen ist die angegebene Zeit unter Spannung.

1 Wiederholung = ca. 5 Sekunden (3sec konzentrische/positive Bewegung, 2sec exzentrisch/negative Bewegung). Variieren ist erlaubt.

Saubere Technik/Ausführung hat IMMER Vorrang! Nur saubere Wiederholungen zählen!

Timon Abegglen
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Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)