12 Semanas de Pérdida de Peso Mix: Ciclismo 🚴 Carrera 🏃 + Fuerza en Casa 🏠 (Sin Gimnasio)
El plan de entrenamiento cruzado inteligente. Maximiza la quema de calorías con bajo riesgo de lesiones.
🚀 LA ESTRATEGIA "SMART SPLIT"
La mayoría de los planes de duatlón (bici+carrera) te agotan con demasiada carrera intensa. Nosotros solucionamos eso asignando roles específicos a cada deporte:
- La Bici (Los Extremos): Usamos la bicicleta para HIIT de VO2 Máx (la forma más segura de hacer sprints) y Resistencia Larga (mayor quema total de calorías) porque tiene impacto cero.
- La Carrera (El Motor): Usamos el running para estado estacionario "FatMax" y técnica. Esto te mantiene en la zona óptima de quema de grasa sin castigar tus rodillas.
📅 TU HORARIO SEMANAL (6 Sesiones)
- Lunes: DESCANSO 🛑
- Martes: Bici (Indoor): Intervalos VO2 Máx (Pico calórico HIIT) 🚴
- Miércoles: Fuerza en Casa (Protocolo EMOM) 🏠
- Jueves: Carrera FatMax (Zona 2 de estado estacionario) 🏃
- Viernes: Fuerza en Casa (Protocolo AMRAP) 🏠
- Sábado: Carrera de Recuperación + Progresivos (Técnica y Limpieza) 🏃
- Domingo: Rodaje de Resistencia Larga (Volumen y Oxidación de grasas) 🚴
.
🎒 EQUIPO NECESARIO
Bicicleta para salir a rodar o / Rodillo Inteligente (smart trainer)
Lugar para correr o una trotadora / caminadora
Un espacio libre en el suelo
.
🏋️ ¿TIENES MEMBRESÍA DE GIMNASIO?
Si tienes acceso a un gimnasio comercial y quieres usar máquinas y pesos pesados, echa un vistazo a la Versión de Gimnasio Completo de este plan
aquí.
⚠️ LA CRUDA VERDAD 🥗
Este plan te hará más fuerte y estarás más en forma, pero no puedes compensar una mala alimentación solo con el entrenamiento. Para que la báscula se mueva hacia abajo, este plan de entrenamiento debe combinarse con un ligero déficit calórico. Nosotros ponemos el fuego; tú gestionas el combustible.
.
Empieza hoy y recupera tu forma física en solo 12 semanas.
.
🔎 ¿NO ES EL PLAN ADECUADO? TENEMOS MÁS OPCIONES
Ofrecemos planes especializados de Pérdida de Peso para Ciclistas 🚴, Runners 🏃 y Triatletas 🏊♂️, disponibles en versiones para Casa (Sin Gimnasio) y Gimnasio Completo. Consulta nuestra Colección completa de Pérdida de Peso
aquí.
¿Qué tipo de soporte incluye este plan individual?
- Este es un plan de entrenamiento autoguiado diseñado para atletas que se sienten cómodos siguiendo un programa estructurado.
- Para soporte técnico de la plataforma (sincronización, cargas, etc.), por favor contacta al equipo de soporte de TrainingPeaks.
- ¿Buscas soporte por email y una comunidad? Nuestra Suscripción ACCESO TOTAL incluye soporte por email en 24/48h, sesiones de Q&A en vivo en "El Rincón del Coach" y acceso a toda nuestra biblioteca de +100 planes.
- ¿Buscas coaching 1-a-1? Para planes personalizados, análisis semanales y soporte ilimitado por WhatsApp, envíame un email a coach@triaperformance.com o un mensaje por WhatsApp para conocer mis paquetes de coaching privado.
- Visita nuestro sitio web para más información: triaperformance.com
Iván Koch - IRONMAN U Certified Coach
🇪🇸 Somos partners de Training Peaks. Coach certificado nivel 2. Alcanza tus metas con coaching 1-1 o planes pre diseñados de triatlón, running, ciclismo, natación y duatlón. ⚡️ Análisis de datos y metodología polarizada para resultados óptimos. 🚀
🇺🇸 TrainingPeaks Partner. Level 2 Certified Coach. Achieve your goals with 1-on-1 coaching or pre-designed running to triathlon plans. Data analysis and polarized training methodology for optimal results. 🚀