[Objetivo 2026] Plan para bajar de peso: Ciclismo 🚴 + Running 🏃 + Fuerza en Casa 🏋️🏠
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Length
12 Weeks
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Plan Description
12 Semanas de Pérdida de Peso Mix: Ciclismo 🚴 Carrera 🏃 + Fuerza en Casa 🏠 (Sin Gimnasio)
El plan de entrenamiento cruzado inteligente. Maximiza la quema de calorías con bajo riesgo de lesiones.
🚀 LA ESTRATEGIA "SMART SPLIT"
La mayoría de los planes de duatlón (bici+carrera) te agotan con demasiada carrera intensa. Nosotros solucionamos eso asignando roles específicos a cada deporte:
- La Bici (Los Extremos): Usamos la bicicleta para HIIT de VO2 Máx (la forma más segura de hacer sprints) y Resistencia Larga (mayor quema total de calorías) porque tiene impacto cero.
- La Carrera (El Motor): Usamos el running para estado estacionario "FatMax" y técnica. Esto te mantiene en la zona óptima de quema de grasa sin castigar tus rodillas.
📅 TU HORARIO SEMANAL (6 Sesiones)
- Lunes: DESCANSO 🛑
- Martes: Bici (Indoor): Intervalos VO2 Máx (Pico calórico HIIT) 🚴
- Miércoles: Fuerza en Casa (Protocolo EMOM) 🏠
- Jueves: Carrera FatMax (Zona 2 de estado estacionario) 🏃
- Viernes: Fuerza en Casa (Protocolo AMRAP) 🏠
- Sábado: Carrera de Recuperación + Progresivos (Técnica y Limpieza) 🏃
- Domingo: Rodaje de Resistencia Larga (Volumen y Oxidación de grasas) 🚴
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🎒 EQUIPO NECESARIO
Bicicleta para salir a rodar o / Rodillo Inteligente (smart trainer)
Lugar para correr o una trotadora / caminadora
Un espacio libre en el suelo
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🏋️ ¿TIENES MEMBRESÍA DE GIMNASIO?
Si tienes acceso a un gimnasio comercial y quieres usar máquinas y pesos pesados, echa un vistazo a la Versión de Gimnasio Completo de este plan aquí
.
⚠️ LA CRUDA VERDAD 🥗
Este plan te hará más fuerte y estarás más en forma, pero no puedes compensar una mala alimentación solo con el entrenamiento. Para que la báscula se mueva hacia abajo, este plan de entrenamiento debe combinarse con un ligero déficit calórico. Nosotros ponemos el fuego; tú gestionas el combustible.
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Empieza hoy y recupera tu forma física en solo 12 semanas.
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🔎 ¿NO ES EL PLAN ADECUADO? TENEMOS MÁS OPCIONES
Ofrecemos planes especializados de Pérdida de Peso para Ciclistas 🚴, Runners 🏃 y Triatletas 🏊♂️, disponibles en versiones para Casa (Sin Gimnasio) y Gimnasio Completo. Consulta nuestra Colección completa de Pérdida de Peso aquí
.
¿Qué tipo de soporte incluye este plan individual?
- Este es un plan de entrenamiento autoguiado diseñado para atletas que se sienten cómodos siguiendo un programa estructurado.
- Para soporte técnico de la plataforma (sincronización, cargas, etc.), por favor contacta al equipo de soporte de TrainingPeaks.
- ¿Buscas soporte por email y una comunidad? Nuestra Suscripción ACCESO TOTAL incluye soporte por email en 24/48h, sesiones de Q&A en vivo en "El Rincón del Coach" y acceso a toda nuestra biblioteca de +100 planes.
- ¿Buscas coaching 1-a-1? Para planes personalizados, análisis semanales y soporte ilimitado por WhatsApp, envíame un email a coach@triaperformance.com o un mensaje por WhatsApp para conocer mis paquetes de coaching privado.
- Visita nuestro sitio web para más información: triaperformance.com
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
Bike
x2
|
02:55:00 | 04:00:00 |
|
Run
x2
|
01:40:00 | 01:15:00 |
|
strength
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
—— | —— | |
|
|
02:55:00 | 04:00:00 | |
|
|
01:40:00 | 01:15:00 | |
|
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—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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