[Objetivo 2026] Emagrecimento & Base: Corrida 🏃 + Ciclismo 🚴 + Força em casa 🏋️🏠
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Length
12 Weeks
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Plan Description
Emagrecimento & Base: Corrida 🏃 + Ciclismo 🚴 + Força em casa 🏋️🏠
O Plano "Inteligente" de Treinamento Cruzado. Maximize a queima de calorias com baixo risco de lesão.
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🚀 A ESTRATÉGIA DE "DIVISÃO INTELIGENTE"
A maioria dos planos de duatlo (bicicleta + corrida) causa *burnout* (esgotamento) com muita corrida intensa. Corrigimos isso atribuindo papéis específicos a cada esporte:
- A Bicicleta (Os Extremos): Usamos a bicicleta para HIIT de VO2 Máx (a maneira mais segura de fazer *sprint*) e Longa Resistência (maior queima total de calorias) porque tem zero impacto.
- A Corrida (O Motor): Usamos a corrida para estado estacionário "FatMax" e técnica. Isso mantém você na zona ideal de queima de gordura sem esmagar seus joelhos.
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📅 SEU CRONOGRAMA SEMANAL (6 Sessões)
- Segunda-feira: DESCANSO 🛑
- Terça-feira: Bicicleta (Indoor): Intervalos de VO2 Máx (Pico de Calorias HIIT) 🚴
- Quarta-feira: Força em Casa (Protocolo EMOM) 🏠
- Quinta-feira: Corrida FatMax (Estado Estacionário Zona 2) 🏃
- Sexta-feira: Força em Casa (Protocolo AMRAP) 🏠
- Sábado: Corrida de Recuperação + *Strides* (Técnica e Liberação) 🏃
- Domingo: Pedalada de Longa Resistência (Volume e Oxidação de Gordura) 🚴
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Ciclismo: Rolo de Treinamento Indoor (Zwift/Rouvy) OU Bicicleta Outdoor.
Corrida: Percurso Outdoor ou Esteira.
Força em casa: Um espaço livre no chão
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🏋️ TEM ASSOCIAÇÃO A UMA ACADEMIA?
Se você tem acesso a uma academia comercial e quer usar máquinas e pesos pesados, confira a Versão Completa para Academia deste plano aqui
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🔎 NÃO É O PLANO CERTO? TEMOS MAIS OPÇÕES
Oferecemos planos de Perda de Peso especializados para Ciclistas 🚴, Corredores 🏃, e Triatletas 🏊♂️, disponíveis nas versões Em Casa (Sem Academia) e Academia Completa. Visualize nossa Coleção completa de Perda de Peso aqui
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Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x2
|
03:23:00 | 03:00:00 |
|
Run
x2
|
01:55:00 | 01:15:00 |
|
strength
x2
|
—— | —— |
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Day Off
x1
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—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
03:23:00 | 03:00:00 | |
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01:55:00 | 01:15:00 | |
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—— | —— | |
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Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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