Emagrecimento & Base: Corrida 🏃 + Ciclismo 🚴 + Força em casa 🏋️🏠
O Plano "Inteligente" de Treinamento Cruzado. Maximize a queima de calorias com baixo risco de lesão.
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🚀 A ESTRATÉGIA DE "DIVISÃO INTELIGENTE"
A maioria dos planos de duatlo (bicicleta + corrida) causa *burnout* (esgotamento) com muita corrida intensa. Corrigimos isso atribuindo papéis específicos a cada esporte:
- A Bicicleta (Os Extremos): Usamos a bicicleta para HIIT de VO2 Máx (a maneira mais segura de fazer *sprint*) e Longa Resistência (maior queima total de calorias) porque tem zero impacto.
- A Corrida (O Motor): Usamos a corrida para estado estacionário "FatMax" e técnica. Isso mantém você na zona ideal de queima de gordura sem esmagar seus joelhos.
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📅 SEU CRONOGRAMA SEMANAL (6 Sessões)
- Segunda-feira: DESCANSO 🛑
- Terça-feira: Bicicleta (Indoor): Intervalos de VO2 Máx (Pico de Calorias HIIT) 🚴
- Quarta-feira: Força em Casa (Protocolo EMOM) 🏠
- Quinta-feira: Corrida FatMax (Estado Estacionário Zona 2) 🏃
- Sexta-feira: Força em Casa (Protocolo AMRAP) 🏠
- Sábado: Corrida de Recuperação + *Strides* (Técnica e Liberação) 🏃
- Domingo: Pedalada de Longa Resistência (Volume e Oxidação de Gordura) 🚴
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Ciclismo: Rolo de Treinamento Indoor (Zwift/Rouvy) OU Bicicleta Outdoor.
Corrida: Percurso Outdoor ou Esteira.
Força em casa: Um espaço livre no chão
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🏋️ TEM ASSOCIAÇÃO A UMA ACADEMIA?
Se você tem acesso a uma academia comercial e quer usar máquinas e pesos pesados, confira a Versão Completa para Academia deste plano
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🔎 NÃO É O PLANO CERTO? TEMOS MAIS OPÇÕES
Oferecemos planos de Perda de Peso especializados para Ciclistas 🚴, Corredores 🏃, e Triatletas 🏊♂️, disponíveis nas versões Em Casa (Sem Academia) e Academia Completa. Visualize nossa Coleção completa de Perda de Peso
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Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
Iván Koch - IRONMAN U Certified Coach
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