Der Plan ist speziell darauf ausgelegt, deine Leistung am Berg zu verbessern – durch gezielte Einheiten und ergänzendes Kraft- und Core-Training.

Wissenschaftlich belegt ist: Kraftausdauertraining und Krafttraining steigert nicht nur die muskuläre Effizienz, sondern verbessert auch die Tretökonomie – vor allem in bergigem Gelände (Rønnestad et al., 2010). In Kombination mit einem stabilen Core wird die Kraftübertragung effizienter und die Belastung auf Gelenke reduziert.

Ergänzt wird das Ausdauertraining durch ein einfaches, aber effektives Kraftprogramm für Zuhause – ohne Studio. Eine kurze Video-Anleitung ist enthalten. Ein paar Gewichte (z. B. Kurzhanteln, Kettlebell oder Widerstandsbänder) empfehle ich dir.

Zusätzlich trainierst du 2x pro Woche deine Rumpfstabilität mit gezielten Core-Übungen – abgestimmt auf die Anforderungen im Radsport. Das hilft dir, auch bei langen Anstiegen stabil auf dem Rad zu bleiben.

Wichtig für dich, bevor du startest:
Für diesen Plan solltest du bereits eine solide aerobe Grundlage mitbringen (z. B. 6–8 Wochen regelmäßiges GA1-Training).
Der Plan ist nicht für Einsteiger oder den Neueinstieg nach langer Pause gedacht.

Dieser Plan eignet sich besonders für:

Freizeitathleten, die ihre Kletterleistung gezielt verbessern möchten

Sportler, die an ihrer Radposition, Haltung und Effizienz arbeiten wollen

Alle, die Kraft & Core-Training gezielt in ihren Ausdauerplan integrieren möchten

Der wöchentliche Zeitaufwand liegt bei etwa 6 bis 9 Stunden.

Die Trainingswochen folgen einer bewährten Struktur:
Belastung gezielt steigern – Reize setzen – regenerieren – Leistungsfähigkeit erhöhen.

Hinweis: Der Plan basiert auf erprobten Prinzipien aus dem Ausdauer- und Krafttraining für Radsportler, wie ich sie in meinem Coaching gezielt einsetze