ĐẠP MẠNH CÓ KIỂM SOÁT. PHỤC HỒI ĐỂ TIẾN BỘ.
GOPEAKS VO2max • 8 tuần • 4 buổi/tuần • Tiếng Việt
Interval 2–4 phút tăng tiến, aerobic hỗ trợ và hồi phục có kế hoạch.
GÓI NÀY DÀNH CHO AI?
Người đã đạp đều khoảng 3–5 giờ/tuần ít nhất 6–8 tuần, quen interval và đạp dài 90–120 phút thoải mái. Cần FTP hiện tại và power meter hoặc smart trainer đo công suất. Không dành cho người mới hoàn toàn; không ghép nguyên gói vào giáo án triathlon đầy đủ hoặc lịch có bài nặng khác.
BẠN NHẬN ĐƯỢC GÌ?
- 32 bài đạp có cấu trúc theo %FTP: khởi động, phần chính, hồi phục và thả lỏng.
- 6 buổi VO2 chính: từ 4 × 2 đến 5 × 3 và 4 × 4 phút; mỗi tuần tải chỉ một buổi nặng.
- 8 note mục tiêu tuần và 4 hướng dẫn: bắt đầu, FTP/IF/TSS, thực hành VO2, tổng kết và hồi phục.
- IF/TSS planned tính từ cấu trúc; hướng dẫn điều chỉnh theo RPE, kỹ thuật và độ đều công suất.
- Bài đọc Gopeaks và TrainingPeaks gắn với việc cần làm trong tuần.
LỊCH TẬP RÕ RÀNG
Thứ Ba VO2 hoặc đạp dễ trong tuần giảm tải; thứ Năm aerobic; thứ Bảy đạp dài; Chủ Nhật hồi phục. Thứ Hai, Tư, Sáu nghỉ. Khoảng 3:00–4:47/tuần, trung bình 4:09; buổi dài tối đa 2:05. Tuần 4 và 8 giảm tải, không có bài test tối đa.
BẮT ĐẦU VÀ CÁCH TẬP
- Áp dụng giáo án để Day 1 là thứ Hai; đọc note hướng dẫn trước buổi đầu.
- Cài đúng Bike Power FTP trong TrainingPeaks, hiệu chuẩn thiết bị theo hãng; kiểm tra ứng dụng/thiết bị tương thích nhận đủ các block.
- Bắt đầu đầu thấp dải công suất, giữ đều và tránh sprint. %FTP là điểm khởi đầu, không tạo cùng đáp ứng VO2 cho mọi người.
- Khi hụt công suất/kỹ thuật, giảm mục tiêu 3–5%, bớt lượt hoặc chuyển easy. Mệt/ốm thì nghỉ; không dồn bài tập bù.
KẾT QUẢ VÀ GIỚI HẠN
Mục tiêu là tập interval hiệu quả hơn và phát triển công suất aerobic cao. Đây không phải phép đo VO2max, lactate hay giáo án kiểm tra FTP. Tiến bộ phụ thuộc nền tảng, hồi phục và độ đều; không cam kết tăng chỉ số một tỷ lệ cụ thể.
HLV VÀ HỖ TRỢ
HLV Điều Xuân Trung | Gopeaks
Giáo án tự tập; không bao gồm coaching 1:1, phân tích hằng ngày hay TrainingPeaks Premium. Liên hệ để chọn gói, hỗ trợ cài đặt/cách dùng hoặc trao đổi huấn luyện cá nhân.
hello@gopeaks.coach • 0866 036 099
Hiểu TSS
Xem tuần 2 và 7 bên dưới để chọn đúng gói cho nền tảng và thời gian của bạn.
Chọn lộ trình phù hợp
Đạp xe cải thiện FTP 8 tuần · Cycling VO2max – bản tiếng Anh. Xem yêu cầu đầu vào và tuần mẫu; chọn một giáo án chính, không tập chồng.
Gopeaks tại Việt Nam
Cần HLV theo sát? Gopeaks có hoạt động huấn luyện tại TP.HCM và huấn luyện online theo mục tiêu, lịch sống. Muốn hiểu cách tập, khám phá Gopeaks Academy. Các dịch vụ riêng, không kèm trong giá giáo án.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.